İnsülin Duyarlılığınızı Artırmanın 14 Doğal Yolu

Böyle 14 yol, 10 Adım , 5 muhteşem yöntem gibi başlıkları çok sevmesem de içerik hoşuma gitti çevirdim; 

Kaynak:https://www.healthline.com/

İnsülin, kan şekeri seviyenizi kontrol eden temel bir hormondur.

Pankreasınızda yapılır ve şekerin kanınızdan hücrelerinize taşınmasına yardımcı olur. Hücreler insüline dirençli olduğunda, insülini etkili bir şekilde kullanamazlar ve bu durum kan şekerinizin yüksek kalmasına neden olur.

Pankreasınız yüksek kan şekerini algıladığında, direnci yenmek ve kan şekerinizi düşürmek için daha fazla insülin üretir. Bu durum zamanla, tip 2 diyabette yaygın olan pankreastaki insülin üreten hücreleri tüketebilir.

Prediyabetiniz veya ailenizde tip 2 diyabet öykünüz varsa ve ayrıca aşırı kilolu veya obezseniz, insülin direnci riski altındasınızdır.

Bu derlemede insülin duyarlılığınızı artırmak için bilimsel kanıtlara dayanan 14 doğal yoldan bahsedeceğim.

1)Uykunuzu İyileştirin

İyi bir gece uykusu sağlığınız için önemlidir.

Uyku eksikliği ise zararlı olabilir ve enfeksiyon, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinizi artırabilir.

Birkaç çalışma, zayıf uykuyu azalmış insülin duyarlılığı ile ilişkilendirmiştir.

Örneğin, dokuz sağlıklı gönüllüde yapılan bir araştırma, bir gecede sadece dört saat uyumanın, sekiz buçuk saatlik uykuya kıyasla insülin duyarlılığını ve kan şekerini düzenleme yeteneğini azalttığını buldu(PMID: 20371664).

Neyse ki, kaybedilen uykuyu telafi etmek, yetersiz uykunun insülin direnci üzerindeki olumsuz etkilerini tersine çevirebilir.

-Özetle-

Uyku eksikliği sağlığınıza zarar verebilir ve insülin direncini artırabilir. Kaybedilen uykuyu telafi etmek, etkilerini tersine çevirmeye yardımcı olabilir.

2)Düzenli Egzersiz Yapın

Düzenli egzersiz, insülin duyarlılığını artırmanın en iyi yollarından biridir.

Şekerin depolanması için kaslara taşınmasına yardımcı olur ve egzersize bağlı olarak 2-48 saat süren insülin duyarlılığında ani bir artış sağlar.

Örneğin, bir çalışma, bir makinede orta hızda 60 dakikalık bisiklet sürmenin sağlıklı gönüllüler arasında 48 saat boyunca insülin duyarlılığını artırdığını buldu(PMID: 17635103).

Direnç egzersizleri ayrıca insülin duyarlılığının artmasına yardımcı olur.

Birçok çalışma, şeker hastalığı olan veya olmayan erkekler ve kadınlar arasında direnç egzersizin insülin duyarlılığını artırdığını bulmuştur.

Örneğin, diyabeti olan ve olmayan aşırı kilolu erkekler üzerinde yapılan bir araştırma, katılımcılar üç aylık bir süre boyunca direnç eğitimi yaptıklarında, kilo kaybı gibi diğer faktörlerden bağımsız olarak, insülin duyarlılıklarının arttığını buldu (PMID: 15628572)

Hem aerobik hem de direnç egzersizi insülin duyarlılığını artırırken, her ikisini de rutininizde birleştirmek en etkili yöntem gibi görünüyor.

-Özetle-

Aerobik ve direnç egzersizleri, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir. Ancak bunları egzersizlerinizde birleştirmek en etkili yol gibi görünmektedir.

3)Stresi azaltın

Stres, vücudunuzun kan şekerini düzenleme yeteneğini etkiler.

Vücudu, kortizol ve glukagon gibi stres hormonlarının üretimini uyaran "savaş ya da kaç" moduna girmeye teşvik eder.

Bu hormonlar, depolanmış bir şeker türü olan glikojeni, vücudunuzun hızlı bir enerji kaynağı olarak kullanması için kan dolaşımınıza giren glikoza dönüştürür.

Ne yazık ki, devam eden stres, stres hormonu seviyenizi yüksek tutar, glikojenin parçalanmasını teşvik eder ve kan şekerini yükseltir.

Stres hormonları ayrıca vücudu insüline daha dirençli hale getirir. Bu, besinlerin depolanmasını önler ve onları enerji için kullanılmak üzere kan dolaşımında daha bulunabilir olmasına neden olur.

Aslında, birçok çalışma, yüksek seviyelerde stres hormonlarının insülin duyarlılığını azalttığını bulmuştur.

Bu süreç, yaşamı sürdürmek için ekstra enerjiye ihtiyaç duyan atalarımız için faydalı olmuş olabilir. Bununla birlikte, günümüzde kronik stres altında olan insanlar için, azalmış insülin duyarlılığı zararlıdır.

Meditasyon, egzersiz ve uyku gibi aktiviteler stresi azaltarak insülin duyarlılığını artırmanın harika yollarıdır.

-Özetle-

Devam eden stres, daha büyük bir insülin direnci riski demektir. Meditasyon, egzersiz ve uyku, stresi azaltmanın harika yollarıdır.

4)Kilo verin

Özellikle bel bölgesindeki fazla kilo, insülin duyarlılığını azaltır ve tip 2 diyabet riskini artırır.

Bel bölgesindeki yağ, kaslarda ve karaciğerde insülin direncini artıran hormonlar üretmek gibi birçok yolla bunu yapabilir.

Birçok çalışma, daha yüksek miktarlarda karın yağı ile daha düşük insülin duyarlılığı arasındaki bağlantıyı desteklemektedir (PMID: 22327367, PMID: 21961463)

Bu nedenle kilo vermek, göbek yağını kaybetmenin ve insülin duyarlılığını artırmanın etkili bir yoludur. Kilo vermek, prediyabetiniz varsa tip 2 diyabet riskinizi de azaltabilir.

Örneğin, Johns Hopkins Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, altı ay içinde toplam kilolarının% 5-7'sini kaybeden prediyabetli kişilerin önümüzdeki üç yıl boyunca tip 2 diyabet riskini% 54 azalttığını buldu (PMID: 23860722).

Neyse ki, diyet, egzersiz ve yaşam tarzı değişiklikleri yoluyla kilo vermenin birçok yolu vardır.

-Özetle-

Özellikle göbek bölgesinde aşırı kilo, insülin duyarlılığını azaltır. Kilo kaybı, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir ve daha düşük diyabet riskiyle bağlantılıdır.

5)Daha Fazla Çözünür Lif Tüketin

Lifler, iki temel kategoriye ayrılabilir - çözünür ve çözünmez.

Çözünmeyen lif, çoğunlukla dışkının bağırsaklarda hareket etmesine yardımcı olmak için bir hacim artırıcı olarak işlev görür.

Diğer yandan, çözülebilir lif, kolesterolü düşürmek ve iştahı azaltmak gibi life atfedilen birçok faydadan sorumludur.

Birkaç çalışma, yüksek çözünür lif alımı ile artan insülin duyarlılığı arasında bir bağlantı bulmuştur.

Örneğin, 264 kadında yapılan bir araştırma, daha fazla çözünür lif yiyenlerin önemli ölçüde daha düşük insülin direnci seviyelerine sahip olduğunu buldu(PMID: 23218116).

Çözünür lif aynı zamanda bağırsaklarınızdaki artan insülin duyarlılığı ile bağlantılı olan dost bakterileri beslemeye yardımcı olur.

Çözünür lif bakımından zengin yiyecekler arasında baklagiller, yulaf ezmesi, keten tohumu, Brüksel lahanası gibi sebzeler ve portakal gibi meyveler bulunur.

-Özetle-

Çözünür lif yemenin birçok sağlık yararı vardır ve artan insülin duyarlılığı ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıca bağırsağınızdaki dost bakterilerin beslenmesine yardımcı olur.

6) Beslenmenize Daha Fazla Renkli Meyve ve Sebze Ekleyin

Meyveler ve sebzeler sadece besleyici olmakla kalmaz, aynı zamanda güçlü sağlığı iyileştirici etkiler sağlar.

Özellikle renkli meyveler ve sebzeler, antioksidan özelliklere sahip bitki bileşikleri bakımından zengindir.

Antioksidanlar, vücutta zararlı iltihaplanmalara neden olabilen serbest radikaller olarak adlandırılan moleküllere bağlanır ve onları nötralize eder.

Birçok çalışma, bitki bileşikleri açısından zengin beslenmenin daha yüksek insülin duyarlılığı ile bağlantılı olduğunu bulmuştur.

Diyetinize meyve eklediğinizde, normal porsiyon boyutlarına bağlı kalın ve alımınızı oturma başına iki veya daha az parça ve günde 2-5 porsiyonla sınırlayın.

-Özetle-

Renkli meyve ve sebzeler, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olan bitki bileşikleri bakımından zengindir. Ancak, bazı türlerin şeker oranı yüksek olduğu için tek seferde çok fazla meyve yememeye dikkat edin.

7) Yemeklerinize Şifalı Otlar ve Baharatlar Ekleyin

Otlar ve baharatlar, tıbbi özellikleri nedeniyle, pişirmeye başlamadan çok önce kullanılmıştır.

Bununla birlikte, bilim adamları son birkaç on yıla kadar sağlığı geliştiren özelliklerini incelemeye başlamamıştı.

Çemen otu, zerdeçal, zencefil ve sarımsak gibi otlar ve baharatlar, insülin duyarlılığını artırmak için umut verici sonuçlar vermiştir.

-Çemen otu tohumları: Çözünür lif bakımından zengindirler, bu da insülini daha etkili hale getirmeye yardımcı olur; insüline hassasiyeti arttırır. Bunları tam olarak veya hatta ekmek içerisinde pişirmek, kan şekeri kontrolünü ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir.Ancak içerdiği müsilajlar nedeniyle alınan diğer ilaçların emilimini geciktirebilir. Şeker düşürücü ilaçlar ile birlikte kullanılırsa hipoglisemi gelişebilir.

-Zerdeçal: Güçlü antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip olan curcumin adı verilen aktif bir bileşen içerir. Kandaki serbest yağ asitlerini ve şekeri azaltarak insülin duyarlılığını arttırır.

-Zencefil: Bu popüler baharat, artan insülin duyarlılığı ile bağlantılıdır. Araştırmalar, aktif bileşen gingerolün, kas hücrelerindeki şeker reseptörlerini daha erişilebilir hale getirerek şeker alımını artırdığını bulmuştur.

-Sarımsak: Hayvan çalışmalarında, sarımsağın insülin salgılanmasını iyileştirdiği ve insülin duyarlılığını artıran antioksidan özelliklere sahip olduğu ortaya çıktı.

-Çörekotu: Şeker hastalarında günde 2 gr çörekotu tohumu tozunun kullanılması HbA1c düzeyini %1,5 düşürür. Benzer şekilde günde iki defa 2,5 ml çörekotu yağı alan şeker hastalarında kan şekerinde anlamlı düşme sağlanmıştır.

-Kudret Narı: Taze öz suyu veya olgunlaşmamış meyvelerinin ekstresinin kan glikozunu azalttığı bilinmektedir.

-Ginseng: Tip 2 diyabet hastalarında günde 100-200 mg ginseng ekstresi 8 hafta boyunca verilmiş ve açlık kan şekerini düşürdüğü, fizyolojik ve psikolojik performanslarında iyileşme olduğu gözlenmiştir.

Otlar ve baharatlar için bu bulgular umut vericidir. Bununla birlikte, bu alandaki çoğu araştırma yakın zamanda yapılmıştır ve hayvanlar üzerinde yapılmıştır. Otların ve baharatların gerçekten de insülin duyarlılığını artırıp artırmadığını araştırmak için daha çok insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

-Özetle-

Sarımsak, çemen otu, zerdeçal ve zencefil, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir. Bunların arkasındaki araştırma yeni, bu nedenle güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.

8) Bir Tutam Tarçın ekleyin

Tarçın, bitki bileşikleriyle dolu lezzetli bir baharattır.

Kan şekerini düşürme ve insülin duyarlılığını artırma kabiliyeti ile de bilinir.

Örneğin, bir meta-analiz, günde 1 / 2–3 çay kaşığı (1-6 gram) tarçın tüketmenin hem kısa hem de uzun vadeli kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğünü tespit etti (PMID: 22579946)

Araştırmalar, tarçının kas hücrelerindeki glikoz reseptörlerinin şekeri hücrelere taşımada daha uygun ve verimli olmasına yardımcı olarak insülin duyarlılığını artırdığını göstermektedir.

İlginç bir şekilde, bazı araştırmalar tarçının insülini taklit edebilen ve doğrudan hücreler üzerinde etki edebilen bileşikler içerdiğini bulmuştur (PMID: 11506060).

-Özetle-

Tarçın, hücrelere glikoz taşınmasını artırarak insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir ve hatta kan dolaşımından şeker alımını artırmak için insülini taklit edebilir.

9) Daha Fazla Yeşil Çay İçin

Yeşil çay, sağlığınız için mükemmel bir içecektir.

Aynı zamanda tip 2 diyabetli veya risk altında olanlar için mükemmel bir seçimdir. Birkaç çalışma, yeşil çay içmenin insülin duyarlılığını artırabileceğini ve kan şekerini azaltabileceğini bulmuştur.

Örneğin, 17 çalışmanın analizi, yeşil çayın kan şekeri ve insülin duyarlılığı üzerindeki etkilerini araştırdı.

Yeşil çay içmenin açlık kan şekerini önemli ölçüde azalttığını ve insülin duyarlılığını artırdığını buldu. (PMID: 23803878).

Yeşil çayın bu yararlı etkileri, birçok çalışmada insülin duyarlılığını artırdığı bulunan güçlü antioksidan epigallokateşin gallat (EGCG) 'den kaynaklanıyor olabilir.

-Özetle-

Daha fazla yeşil çay içmek, insülin duyarlılığınızı ve genel sağlığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Yeşil çay ile ilişkili insülin duyarlılığındaki artış, antioksidan epigallokateşin gallattan kaynaklanıyor olabilir.

10) Elma Sirkesini Deneyin

Sirke çok yönlü bir sıvıdır. Diğer birçok kullanımın yanı sıra onu temizlikte kullanabilir veya gıdalarda bir bileşen olarak kullanabilirsiniz.

Sirke, kan şekerini düşürerek ve insülinin etkinliğini artırarak insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir.

Ayrıca midenin yiyecekleri bağırsaklara salmasını geciktirerek vücuda şekeri kan dolaşımına emmesi için daha fazla zaman verir.

Bir çalışma, elma sirkesi tüketmenin insüline dirençli kişilerde yüksek karbonhidratlı bir yemek sırasında insülin duyarlılığını % 34, tip 2 diyabetli kişilerde ise % 19 artırdığını buldu (https://doi.org/10.2337/diacare.27.1.281).

-Özetle-

Sirke, insülinin etkisini artırarak ve mideden gıda salınımını geciktirerek insüline etki etmesi için daha fazla zaman kazandırarak insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir.

11) Karbonhidratları Azaltın

Karbonhidratlar, insülin kan seviyelerinin yükselmesine neden olan ana uyarıcıdır.

Vücut karbonhidratı şekere sindirip kana saldığında, pankreas şekerin kandan hücrelere taşınması için insülin salgılar.

Karbonhidrat alımınızı azaltmak, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir. Bunun nedeni, yüksek karbonhidratlı diyetlerin kan şekerinde ani artışlara yol açma eğiliminde olmasıdır ve bu da pankreasa şekerin kandan uzaklaştırılması için daha fazla baskı uygular.

Karbonhidrat alımınızı gün içine eşit olarak yaymak, insülin duyarlılığını artırmanın başka bir yoludur.

Gün boyunca düzenli olarak daha küçük karbonhidrat porsiyonları yemek, vücuda her öğünde daha az şeker sağlayarak insülinin işini kolaylaştırır. Bu aynı zamanda düzenli yemenin insülin duyarlılığına fayda sağladığını gösteren araştırmalarla da destekleniyor (PMID: 15220950).

Seçtiğiniz karbonhidrat türü de önemlidir.

Düşük glisemik indeksli (GI) karbonhidratlar en iyisidir çünkü şekerin kana salınmasını yavaşlatırlar ve insülinin verimli çalışması için daha fazla zaman verirler.

Düşük GI olan karbonhidrat kaynakları arasında tatlı patates, esmer pirinç, kinoa ve bazı yulaf ezmesi çeşitleri bulunur.

-Özetle-

Daha az karbonhidrat yemek, karbonhidrat alımınızı gün boyunca yaymak ve daha düşük GI karbonhidrat seçmek, insülin duyarlılığını artırmanın akıllıca yollarıdır.

12) Trans Yağlardan Kaçının

Beslenmenizden tamamen çıkarılmaya değer bir şey varsa, bu yapay trans yağlardır.

Diğer yağlardan farklı olarak, hiçbir sağlık yararı sağlamazlar ve birçok hastalık riskini artırırlar.

Yüksek trans yağ alımının insülin direnci üzerindeki etkilerine dair kanıtlar karışık görünmektedir. Bazı insan çalışmaları zararlı bulurken, bazıları ise bulmamıştır (PMID: 16958313)

Bununla birlikte, hayvan çalışmaları, yüksek trans yağ alımını zayıf kan şekeri kontrolü ve insülin direncine bağlayan güçlü kanıtlar sağlamıştır (PMID: 15789505, PMID: 16079026)

Bulgular insan çalışmaları için karışık olduğundan, bilim adamları yapay trans yağ yemenin insülin direncini artırdığını açıkça söyleyemeseler de trans yağlar diyabet dahil diğer birçok hastalık için bir risk faktörüdürler. Bu nedenle kaçınmaya değerlerdir.

Tipik olarak yapay trans yağ içeren yiyecekler arasında turtalar, çörekler ve kızarmış hızlı yiyecekler bulunur. Yapay trans yağlar sıklıkla işlenmiş gıdalarda bulunur.

-Özetle-

Yapay trans yağlar ile insülin direnci arasındaki bağlantı, hayvan çalışmalarında insan çalışmalarından daha güçlüdür. Yine de, diğer birçok hastalığın riskini artırdıkları için onlardan kaçınmak en iyisidir.

13) Rafine Şeker Alımınızı Azaltın

Rafine şekerler ile doğal şekerler arasında büyük bir fark vardır.

Doğal şekerler, her ikisi de birçok başka besin sağlayan bitki ve sebzeler gibi kaynaklarda bulunur.

Tersine, ilave şekerler daha yüksek oranda işlenmiş gıdalarda bulunur. Üretim sürecinde eklenen iki ana şeker türü, sükroz olarak da bilinen yüksek fruktozlu mısır şurubu ve sofra şekeridir.

Her ikisi de yaklaşık% 50 fruktoz içerir.

Birçok çalışma, yüksek fruktoz alımının diyabetli insanlar arasında insülin direncini artırdığını bulmuştur.

Toplam 1.005 normal ve fazla kilolu veya obez katılımcıyı içeren 29 çalışmanın analizinde bildirildiği üzere, fruktozun insülin direnci üzerindeki etkileri diyabet hastası olmayan kişileri de etkilemektedir (PMID: 27935520).

Bulgular, 60 günden daha kısa bir sürede çok fazla fruktoz tüketmenin, toplam kalori alımından bağımsız olarak karaciğer insülin direncini artırdığını gösterdi.

Çok fazla ilave şeker içeren yiyecekler de fruktoz bakımından yüksektir. Buna şeker, şekerle tatlandırılmış içecekler, kekler, kurabiyeler ve hamur işleri dahildir.

-Özetle-

Yüksek fruktoz alımı, daha yüksek bir insülin direnci riskiyle bağlantılıdır. Yüksek miktarda ilave şeker içeren yiyecekler de fruktoz bakımından yüksektir.

14)İnsülin Direnci İçin Yararlı Olabilecek Takviyeleri Deneyin

İnsülin duyarlılığınızı artırmak için doğal takviyeler alma fikri oldukça yenidir.

Pek çok farklı takviye insülin duyarlılığını artırabilir ancak krom, berberin, magnezyum ve resveratrol en tutarlı kanıtlarla desteklenmektedir.

*Krom: Karbonhidrat ve yağ metabolizmasında yer alan bir mineral. Çalışmalar, krom pikolinat takviyelerinin 200-1.000 mcg dozlarında alınmasının, insülin reseptörlerinin kan şekerini düşürme yeteneğini artırabileceğini bulmuştur.

*Berberin: Berberis bitkisi de dahil olmak üzere çeşitli bitkilerden elde edilen bir bitki molekülü. İnsülin üzerindeki etkileri tam olarak bilinmemekle birlikte bazı çalışmalar insülin duyarlılığını artırdığını ve kan şekerini düşürdüğünü bulmuştur.

*Resveratrol: Kırmızı üzüm ve diğer meyvelerin kabuğunda bulunan bir polifenol. Özellikle tip 2 diyabetlilerde insülin duyarlılığını artırabilir, ancak işlevi tam olarak anlaşılamamıştır.

*Alfa Lipoik Asit: Alfa Lipoik asit insülin-taklit aktivitesine sahiptir ve bu özelliğiyle glikoz idaresini iyileştirir. Tip-2 diyabetli hastalarda, kan şekerini azaltır ve insülin duyarlılığını arttırır. Bu nedenle alfa lipoik asit bazı ülkelerde, diyabetik hastalar için tedavi planının bir parçası olarak onaylanmıştır.

*Magnezyum: Enerji metabolizması ve sinir fonksiyonları için gerekli olan mineraldir. İnsüline hassasiyeti arttırmak ve kan glikoz seviyelerini kontrol altında tutabilmek için günde 200 – 600 mg dozlarında takviyesi fayda sağlar.

*Quercetin: İnsülin salgısını arttırır. Özellikle kırmızı soğan ve kaparide bol bulunmaktadır.  Pankreas beta hücrelerinin canlılığını ve insülin salgısını uyarır. Klinik çalışmalarda günde ikiye bölünmüş dozlarda 600-700 mg alınmasının tansiyon düşürülmesi ve egzersiz performansını arttırmada yardımcı olduğu görülmüştür.

 

Sonsöz

İnsülin vücutta pek çok rolü olan önemli bir hormondur. İnsülin duyarlılığınız düşük olduğunda, şekerinizi kanınızdan temizlemek için insülin üretimini artırmak için pankreasınıza baskı uygular. Düşük insülin duyarlılığı, kronik olarak yüksek kan şekeri seviyelerine de neden olabilir, bu da diyabet ve kalp hastalığı dahil birçok hastalık riskinizi artırdığı düşünülmektedir. Neyse ki, insülin duyarlılığınızı doğal olarak artırmak için yapabileceğiniz birçok şey var. İnsülin duyarlılığınızı artırmak ve hastalık riskinizi azaltmak için bu makaledeki önerilerden bazılarını deneyerek başlayabilirsiniz.

💜💛💜💛💜💛💜💛💜💛💜💛💜💛💜💛💜💛💜💛

Ayrıca bu konu hakkında daha önce de epey detaylı yazmışım. ŞURDAN okuyabilirsiniz.

Geceye bir de müzik bırakayım 🔊