MİYELİN YENİLENMESİNİ TEŞVİK ETMENİN KANITLANMIŞ 27 YOLU

Merhabalar,

Nihayet D vitamini ile vuslata erdiğimiz günler geldi. Günler güneşli geçip uzadıkça dışarıda geçen zamanlar arttı ve gönderiler azaldı.

Bugün çevirmek için seçtiğim konu miyelin onarımı. Özellikle MS gibi demiyelinizan hastalıklar ile mücadele edenler için faydalı bilgiler içeriyor. Bu makale o kadar uzun olmasına rağmen çok hoşuma gitti ve pek çok gönderimin aksine kontrol panelimin taslaklar bölümünde hiç beklemeden bir çırpıda çevirdim diyebilirim. 


Bazen bazı makalelere bakıyorum okunma oranı acayip düşük. Özellikle çok değerli bulup çevirdiğim şeylerde vallahi üzülüyorum. Çünkü insanların fb gruplarında sordukları kimi sorulara bakıyorum tırt. Hep beginner seviyede. Yahu insan hazır çevrilmiş Türkçe kaynak var açıp hiç mi okumaz yahu.

Neyse, Lyme hastalığını bilen pek çok MS hastasının kafası lyme mı MS mi diye çok fazla karışık biliyorum. Burada sıralanan öneriler Lyme uzmanlarının tavsiyeleri ile de örtüştüğü için özellikle paylaşmak istedim.

Makalenin yazarı Jordan Fallis. Kendisi de bir zamanlar kronik pek çok hastalıkla mücadele etmiş, medikal sistemin içerisinde oradan oraya savrulup durmuş hatta kaybolmuş en nihayetinde kendi araştırmalarıyla, çeşitli fonksiyonel tıp doktorlarının yardımıyla ilerleme kaydedebilmiş sağlık ve bilim gazetecisi, medya ve iletişim danışmanı.

Umarım keyifli bir okuma olur👉

🌟Kaynak için TIK

★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆

Miyelin optimal beyin fonksiyonu ve zihinsel sağlık için kritiktir.

Miyelin nedir?

Miyelin, birçok sinir hücresinin çevresini saran yağlı, beyaz bir maddedir. Sinir  hızını arttıran elektriksel olarak yalıtkan bir kılıf oluşturur.

Başka bir deyişle, beyninizin daha hızlı ve daha verimli bir şekilde bilgi göndermesini sağlar ve bu da sinir sisteminizin en iyi şekilde çalışması için kesinlikle gerekli olduğunu kanıtlar (39, 40).

Dolayısıyla, şaşırtıcı olmayan bir şekilde, miyelin kılıfı zekanın belirlenmesinde ve bilişsel performansın geliştirilmesinde anahtar rol oynamaktadır (41, 42).

Miyelinin sinir sistemi boyunca üretimine miyelinizasyon veya miyelinogenez denir.

Ancak aynı zamanda demiyelinizasyon da gerçekleşebilir.

Bu, sinirlerinizi izole eden miyelin tahrip edildiğinde veya bozulduğunda olur ve zihinsel sağlık sıkıntılarına ve nörodejeneratif hastalıklara yol açar (44) .

Multipl skleroz, en yaygın demiyelinizan durumlardan biridir, ancak bir dizi nörolojik ve psikiyatrik hastalık, demiyelinizasyonla bağlantılıdır (45). Bunlar:

— Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu
— Depresyon
— Bipolar bozukluk
— Disleksi
— Dil bozuklukları
— Kekemelik
— Otizm
— Obsesif kompulsif bozukluk
— Bilişsel düşüş
— Alzheimer hastalığı
— Tourette sendromu
— Şizofreni
— Ton sağırlığı
— Patolojik yalan

Bu koşullardan birine sahipseniz ve demiyelinizasyon belirtileri olabileceğinden şüpheleniyorsanız endişelenmeyin.

Vücudunuzun miyelini onarmasına ve yeniden üretmesine yardımcı olabilecek diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri vardır. Araştırmalar oligodendrosit hücrelerinin hem hasarlı hem de sağlam yetişkin beyinlerinde yeni miyelin oluşumundan sorumlu olduğunu göstermektedir (43).

Oligodendrosit hücrelerini arttırmanın, miyelin üretimini ve miyelin kılıf onarımını desteklemenin ve miyelin rejenerasyonunu artırmanın 27 bütünsel yolunu burada anlatacağız.

1. Derin Uyku ve Melatonin

Araştırmalar uykunun miyelinasyonu arttırdığını ve oligodendrosit öncü hücrelerinin (OPC=oligodendrocyte precursor cells) üretimini arttırdığını buldu.

Bir çalışma, OPC üretiminin farelerde uyurken ikiye katlandığını buldu. Uyanık kalmak zorunda kalan farelerde, daha yüksek düzeyde stres hormonları ve daha yüksek beyin hücre ölümü oranları vardı (1-2).

Araştırmacılar bunun yani uyku kaybının multipl skleroz semptomlarını ağırlaştıracağı  anlamına geldiğine inanıyor.

Bu yüzden en az 7 saat yüksek kalitede, restoratif uyku almak bu kadar kritiktir.

Ancak, önemli olan sadece aldığınız uyku miktarı değildir. Aynı zamanda uykunuzun kalitesi de önemli.

★Araştırmacılar, miyelin oluşturan hücrelerin üretiminin derin, hızlı göz hareketi uykusu (REM = rapid-eye movement yani uykunun rüya görülen kısmı)  sırasında en fazla arttığını buldular.

Vücudunuzun uyku hormonu olan Melatonin'in de beyindeki iltihaplanmayı önemli ölçüde azaltarak miyelinasyonu arttırdığı ve miyelin üretimini artırdığı gösterilmiştir (46).

Doğal olarak daha fazla melatonin üretmek, uykunuzun kalitesini en üst düzeye çıkarmak ve daha derin bir uyku almak için yapabileceğiniz bazı eylemler:

— Gözlerinizi sabah güneşine maruz bırakın.

— Yatmadan önce magnezyum ve kollajen takviyeleri alın. Bu önceden yapılmış kemik suyu, gerçekten iyi bir kollajen kaynağıdır.

— Yatmadan önce 10 dakika boyunca bu akupunktur matının (acupressure mat) üstüne uzanın.

— Ev ışıklarını kapatın, kırmızı ampuller alın, Iris'i bilgisayarınıza yükleyin  ve / veya dışarısı karanlık olduğu anda blue-blocking (mavi ışık bloke eden) gözlükler  takın. Bu gözlükler ortamınızdaki mavi ışığı engeller. Mavi ışık, vücudunuzun melatonin üretimini bastırır. Burada mavi ışık hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

—Her gece aynı saatte yatağa gidin.

—Yatmadan önce 3 saat boyunca yemek yemeyin.

—Odayı perdeler ile tamamen  karartın ve uyku maskesi takın.

—Magnezyum ve kimi doğal bileşen içeren melatonin üretimini teşvik etmek için yıllarca kullandığım bu uyku takviyesi gibi bir takviye alın. 

Derin uyku aynı zamanda beyninizin büyüme hormonunu artırabilir, stres hormonunuzu azaltabilir ve demansın başlangıcını yavaşlatabilir.

2. İyot ve Tiroid Hormonları

“Miyelin oluşum sürecinin tiroid hormonuna bağlı olduğu bilinmektedir. Miyelin hücreleri, MS'te (ve bazen daha hafif bir dereceye kadar Alzheimer hastalığında ve diğer koşullarda) çalışmayı durduran oligodendroglialardır. Hücrelerin tiroid hormonunu emmesi beslenme faktörlerinden etkilenir. ”

- Ray Peat

İyot, tiroid hormonları üretmek için gerekli olan önemli bir mineraldir. Yeterli iyot olmadığında, hipotiroidizm semptomları yaşayabilirsiniz.

Araştırmalar, iyot eksikliğinin ve tiroid hormon eksikliğinin miyelinasyonu bozabileceğini göstermektedir (7).

Diğer çalışmalar, tiroid hormonlarının miyelin protein genlerinin ekspresyonunu uyardığını ve oligodendrosit olgunlaşmasını artırarak beyinde remiyelinizasyonu teşvik ettiğini göstermektedir (8, 9).

Bu yüzden tiroidinizi desteklemek ve yeterince iyot almak, miyelini arttırma ve yeni miyelin oluşumunu optimize etme yönünde atılmış önemli adımlardır.

Bu multiminerali alarak yeterince iyot aldığımdan  emin olurum.

Ve burayı inceleyerek tiroidinizi nasıl destekleyeceğiniz ve tiroid hormonlarının üretimini nasıl arttıracağınız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

3. Vitamin C

C vitamininin miyelin oluşumuna katıldığı bilinmektedir (10, 11).

Vitamin C ye bağlı olan kollajen sentezi de miyelin kılıfının oluşumuyla ilişkilendirilmiştir (12, 13).

C vitamini biber, narenciye, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, domates ve meyveler gibi yiyeceklerde bulunur. 

Ayrıca supplement olarak da alabilirsiniz.

4. Çinko

Daha önce de şu yazımda bahsettiğim gibi, çinko, nörotransmisyon da dahil olmak üzere birkaç yüz enzimatik reaksiyonu aktive eden temel bir eser mineraldir.

Dünyada 2 milyar insanın çinko eksikliği olduğu tahmin edilmektedir ve altı farklı çalışma çinkonun subsiklinik belirti vermeyen eksikliğinin  çocuklarda ve yetişkinlerde beyin fonksiyonunu bozduğunu göstermektedir (14-16).

★Yani, bir beyinsel veya zihinsel sağlık bozukluğu ile mücadele ediyorsanız çinko yönünden eksik olmanız oldukça olasıdır.

Çinko ayrıca miyelinleşmeyi de etkiler.

Miyelin proteinlerinin düzgün çalışması için mineral gereklidir ve araştırmalar çinko eksikliğinin miyelin oluşumunda ve miyelin iyileşmesinde azalmaya yol açtığını göstermektedir (17).

En iyi çinko besin kaynaklarından bazıları istiridye, otla beslenen sığır eti, kabak çekirdeği, kaju fıstığı, mantar ve ıspanaktır.

Ancak yine de, miyelinasyonu arttırmaya yetecek kadar almanızı sağlamak için en azından kısa vadeli takviye kullanmayı tavsiye ediyorum.

Optimal Çinko supplementini oluşturdum ve kullanıyorum.

Çinko seviyenizi artırmak için daha fazla yolu keşfetmek istiyorsanız, çinko ve bakır hakkındaki önceki yayınımı inceleyin. Ayrıca seviyenizi zaman zaman kontrol ettirmelisiniz.

5. Kolesterol

Kolesterol, vücudun tüm hücrelerinde bulunan, mumsu, yağ benzeri bir maddedir.
Vücudunuzun hormonlar ve D vitamini üretmesi için kolesterole ihtiyacı vardır.
Ve miyelinin vazgeçilmez bir bileşenidir.
Onsuz, miyelin zarı büyümesi “ciddi şekilde bozulur” (18).
Yani doymuş yağdan korkmamalısınız, kolesterol yönünden zengin yiyecekleri yemekten korkmamalısınız.

En iyi kolesterol kaynaklarından bazıları arasında ot beslenen hayvanın tereyağı veya ghee, sığır karaciğeri ve pastorize yumurta sarısı bulunur.
Paul ve Shou-Ching Jaminet'in "Mükemmel Sağlık Diyeti" kitabında önerdiği şekilde şu sığır eti karaciğer kapsüllerini alıyorum ve  her gün en az 3 yumurta sarısı yiyorum.

6. Lityum

Lityum, ağırlıklı olarak semptomlarını yönetmek için bipolar hastalara verilen bir ilaç olarak bilinir.
Ancak, aynı zamanda esansiyel bir mineraldir.
Bipolar hastalara sıklıkla yüksek dozlarda lityum karbonat verilir.
Ancak, düşük dozlarda lityum orotat beyni desteklemek ve zihinsel sağlığı geliştirmek için güvenle kullanılabilir. 
Araştırmalar, lityumun miyelin genlerinin ekspresyonunu uyardığını, miyelin yapısını restore ettiğini ve remiyelinizasyonu teşvik ettiğini göstermektedir (19).
Daha önce de bahsettiğim gibi, lityum orotat ayrıca beyninizin büyüme hormonunu da (BDNF) artırabilir.
Bu yüzden, beyindeki miyelini arttırmak istiyorsanız, kesinlikle göz önünde bulundurmanız gereken bir şeydir. Buradan lityum alabilirsiniz.

7. Oksijen Terapisi

Hiperbarik oksijen tedavisi (HBOT), merkezi sinir sistemine zarar geldikten sonra iyileşme ve iyileşmeyi artıran bir tedavi yöntemidir.

Hastalar tüm vücut odasında % 100 oksijen solurlar.

Genellikle, oksijen vücudun her yerine sadece kırmızı kan hücreleri tarafından taşınır. Ancak HBOT ile oksijen, merkezi sinir sisteminin sıvıları dahil olmak üzere tüm vücut sıvılarında çözülür.

Bu, dolaşımın azaldığı veya bloke olduğu vücut bölgelerine oksijen taşınmasına neden olur. Sonuç olarak, ekstra oksijen, iyileşmesi gereken alanlar dahil olmak üzere tüm hasarlı dokulara ulaşabilir.

Araştırmacılar HBOT'un “önemli remiyelinizasyona” yol açabileceğini bulmuşlardır (83-84).

Diğer çalışmalar, miyelin hasarını azaltabildiğini göstermektedir (85).

Bölgenizde bu tedaviyi sağlayan bir pratisyen veya klinik bulmanız gerekecektir.

HBOT biraz maliyetli de olabilir. Bu yüzden kendi oksijen konsantratörümü almaya karar verdim. Bir oksijen konsantratörü HBOT'dan çok daha ucuzdur ancak yine de çok yardımcı olmaktadır. Doktorum bana tavsiye etti ve iyileşmeme yardımcı oldu.

Kendim satın almadan önce çok araştırma yaptım. Buradan ya da Amazon'dan bulabilirsin. Neredeyse her gün kullanırım. Piyasadaki en iyi seçenek bence bu.

Daha fazla bilgi için oksijen tedavisi hakkındaki makalemi inceleyin.

8. Ketojenik Diyet

Ketojenik bir diyet çok düşük karbonhidrat diyetidir - günde 50 gramdan daha az  karbonhidrat demektir.

Tahıllar, şeker ve hatta patatesler, baklagiller ve meyve gibi karbonhidrat bakımından zengin yiyecekleri kısıtladığınızda vücudunuz, vücudunuzun ve beyninizin glikoz yerine yağ asitleri ve “ketonlar” üzerinde çalıştığı metabolik bir durum olan ketozise girer.

Ketonlar, beyin hücreleriniz için alternatif bir enerji kaynağıdır. Ve birkaç çalışma, keton üretimini arttırdığınızda, miyelinasyonu arttırdığınızı ve miyelin üretimini arttırdığınızı göstermektedir (3-6).

Bu nedenle, miyelin kılıfını yeniden oluşturmaya çalışıyorsanız, döngüsel bir ketojenik diyet düşünmelisiniz.

Sık sık ketojenik bir diyet izliyorum.

Ayrıca Optimal Ketones takviyesi alıyorum.

Optimal Ketones, vücudumun daha hızlı bir ketozis durumuna girmesine yardımcı olan eksojen ketonlardır. Hemen zihinsel açıklığımı arttırıyorlar.

Daha önce de bahsettiğim gibi, ketonlar beyninizin büyüme hormonunu da artırabilir, beyin sisinin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir, beyninizin mitokondrisini destekleyebilir ve bilişsel gerilemeyi yavaşlatabilir.

9. Demir

Demir, tüm hücrelerde bulunan ve oksijen tüketimi ve ATP üretimi de dahil olmak üzere birçok hayati fonksiyonda rol oynayan önemli bir mineraldir.

Miyelin üretimi için de önemlidir.

Araştırmalar, düşük demir seviyelerinin miyelinasyonda azalmaya yol açtığını ve normal demir seviyelerinin miyelin oluşumunu desteklediğini ve miyelini artırdığını göstermektedir (20).

★Çoğu durumda, demir takviyesi önermiyorum. Bunun yerine, yiyeceklerden alın.

Sığır  karaciğeri en iyi kaynaktır. Ben şu sığır karaciğeri kapsüllerini alıyorum.

10. Düşük Seviyeli Lazer Terapisi

Düşük seviye lazer tedavisi (LLLT=Low-level laser therapy ) veya fotobiyomodülasyon, beyin hücrelerini daha iyi işlev görmelerine yardımcı olmak için beyin hücrelerini uyarmak üzere düşük seviye (düşük güçlü) lazerler veya ışık yayan diyotlar (LED'ler) kullanan bir tedavidir.

Çoğu doktor LLLT'yi bilmiyor; ama her doktor değil.

Kanada’daki Toronto Üniversitesi’nde ders veren bir doktor olan Dr. Norman Doidge, The Brain’s Way of Healing adlı kitabında LLLT’nin şaşırtıcı etkilerini tartışıyor.

Araştırmacılar, LLLT'nin miyelinasyonu artırabileceğini ve toplam miyelinli akson sayısını artırabildiğini bulmuşlardır (79-81).

LLLT'nin ayrıca hayvanlarda normal miyelin seviyelerini geri kazandığı gösterilmiştir (81-82).

Daha önce buradaki makalemde düşük seviye lazer tedavisi konusundaki deneyimim hakkında yazmıştım.

Bu cihazı kullanıyorum ve kızılötesi ışığı doğrudan alnımda parlatıyorum.

Ayrıca 810 nm yakın kızılötesi ışığa sahip intranazal bir cihaz olan Vielight810'u kullanıyorum.

LLLT ayrıca mitokondri fonksiyonunu destekler, beyin sisini azaltır, sinaptogenezi destekler ve beyne kan akışını arttırır.

11. Fosfatidilserin

Fosfatidilserin, optimal bilişsel işlevlerde kilit rol oynayan, yağda çözünebilen bir amino asit bileşiğidir. 

Beyinde yüksek miktarda fosfatidilserin bulunabilir ve takviyenin özellikle yaşlılarda dikkat ve hafızayı arttırdığı gösterilmiştir (21-23).

 “… Fosfatidilserin tüketimi yaşlılarda demans ve bilişsel işlev bozukluğu riskini azaltabilir.”

        - Gıda ve İlaç İdaresi

Araştırmacılar ayrıca, beyindeki sağlıklı sinir hücre zarları ve miyelin için fosfatidilserin gerekli olduğu sonucuna varmışlardır (24).

Her gün fosfatidilserin alıyorum. Optimal Brain takviyesinin bir parçasıdır.

12. Pregnenolon

Pregnenolon vücut tarafından üretilen bir steroidal hormondur, ancak takviye olarak da alınabilir.

Belleği arttırdığı ve strese bağlı yorgunluğu azalttığı gösterilmiştir.

DHEA, progesteron, testosteron, östrojenler ve kortizol dahil olmak üzere hemen hemen tüm diğer steroid hormonlarının öncüsüdür.

Pregnenolon ve diğer steroid hormonları miyelin üretimini düzenler, onarır, yeniden kurar ve arttırır (25-28).

Şahsen ben pregnenolone denedim. Beyin fonksiyonu ve zihinsel enerjide beni destekledi. Ancak, aynı zamanda beni kızgın ve sinirli yaptı. Bu bazı insanlara olur, fakat çoğu insan bunu yaşamaz. Nasıl tepki verdiğini görmeye değer. Buradan alabilirsiniz.

13. Uridine

Uridine birada bulunan bir nükleotid bazdır.

Elbette bira içmeyi önermiyorum, ancak saf uridine ile takviye etmek beyni koruyabilir, bilişi arttırabilir ve ruh halinizi ve motivasyonunuzu artırabilir.

Çeşitli deneysel ve klinik çalışmalarda “miyelin kılıf lezyonunun” tedavisine yardımcı olduğu kanıtlanmıştır (29, 30).

Ben bu uridine i kullanıyorum. 

Krill yağı ve citicoline ile sinerjiktir.

14. Miyelini Artıran Şifalı Bitkiler

Ashwagandha, kaygıyı önlemek için yaygın olarak kullanılan popüler bir Hint bitkisidir.

“Withanoside IV”, ashwagandha'daki başlıca terapötik bileşiklerden biridir ve araştırmalar, sinir sistemindeki miyelin seviyesini artırabileceğini göstermektedir (31).

Yüksek stresli dönemlerde şu ashwagandha'yı alıyorum.

Ginkgo Biloba, bilişsel gelişim için veya bilişsel düşüşü hafifletmek için alınan başka bir yaygın bitkidir.

Biliş üzerindeki faydalı etkileri, miyelinli akson sayısını önemli ölçüde arttırdığı için olabilir (34).

Ginkgo Biloba, OptimalBrain supplementine dahil edilmiştir.

15. İnositol

İnositol, hücresel sinyalleşmeye katılan glikoza yapısal olarak benzeyen küçük bir moleküldür.

Yüksek dozlarda kaygıyı azaltır.

Araştırmalar inositol ile tedavi edilen hayvanların belirgin şekilde daha az demiyelinizan lezyonlara sahip olduğunu göstermektedir (32).

Psikiyatrik ilaçları kullanmayı bırakırken yüksek dozda şu inositol tozunu kullandım.

Şimdi bu B kompleksinde bulunan normal bir miktarı alıyorum.

Daha önce burada inositol hakkında tam bir yazı yazmıştım.

16. Aslan Yelesi (Lion’s Mane )

Hericium Erinaceus - daha çok Aslan yelesi mantarı olarak bilinir - miyelini yeniden canlandırmanın en sevdiğim yolu olabilir.

Araştırmalar, aslan yelesinin miyelinlenme üretim hızını arttırdığını ve mantar varlığında miyelinlenme sürecinin daha erken başladığını göstermektedir (33).

Ben şu aslan yelesi mantarını alıyorum. Saygın bir markadan bulabildiğim en yüksek kalitede aslan yelesi mantarı takviyelerinden biri. Farklı kaynakları araştırmak ve incelemek için çok zaman harcadım, çünkü bütün aslan yelesi takviyeleri yüksek kaliteli ve etkili değil ve bu markanın üzerine karar verdim.

17. Flavonoidler tüketin

Meyve ve sebzelerde miyelinleşmeyi teşvik ettiği kanıtlanmış farklı flavonoidler, fitobesinlerin çeşitli grupları  vardır.

Araştırmalar  luteolin, quercetin ve fisetin flavonoidlerinin miyelin fagositozunu önemli ölçüde azalttığını ve multipl skleroz sırasında demiyelinizasyon işlemini sınırlayabileceğini göstermektedir (35).

Özellikle güçlü antioksidan etkisine sahip bir bitki flavonoid olan Quercetin'in oligodendrosit prekürsör hücre ve miyelin bazik protein hücrelerinin sayısını arttırdığı gösterilmiştir (36).

18. Yeni Bir Şey Öğrenin veya Deneyimleyin

Yeni bir şey öğrenerek ve kendinizi yeni yaşam deneyimlerine maruz bırakarak yeni miyelin üretebilirsiniz.

Örneğin, bir rapor yeni bir enstrüman öğrenmenin beynin müzikal performansla ilgili alanlarında miyelinin artmasına neden olduğunu gösterdi.

Araştırmacılar, miyelinin her bir insanın bir müzik aleti kullandığı saat sayısı ile orantılı olarak arttığını açıklamaktadır (38).

Yani ne kadar pratik yapar ve bir şeyler öğrenmeye çalışırsan, o kadar fazla miyelin üretirsin.

19. Egzersiz

Egzersizin beyninizin büyüme hormonunu nasıl artırdığını, beyninizin mitokondrisini nasıl desteklediğini, bilişsel gerilemeyi tersine çevirdiğini ve vagus sinirini harekete geçirdiğini zaten tartışmıştım.

 Açıkça o kadar iyi yapıyor ki, miyelin oluşumunu da desteklemesi şaşırtıcı değil.

Araştırmalar, uzun süreli egzersizin miyelini artırarak ve eski haline getirerek belleği geliştirdiğini göstermektedir (47).

★Koşmanın miyelinasyonu arttırdığı ve demiyelinizasyonun ilerlemesini geciktirdiği ve bu nedenle Alzheimer hastalığının ilerlemesini geciktirdiği gösterilmiştir (48).

Son olarak, araştırmacılar egzersizin mitokondriyal aktiviteyi arttırdığını ve ardından beyindeki miyelinasyonu arttırdığını bulmuşlardır (49).

Birçok beyin sağlığı uzmanı, en iyi beyin sağlığı için bir numaralı tavsiye olarak egzersiz yapmayı öneriyor.

Benim düzenli olarak takip etmeye çalıştığım ve önerebileceğim egzersiz rutini:

• Ağır seviyedeki ağırlıkları haftada 1-4 kez kaldırın.
• Haftada 1-2 kez yüksek yoğunluklu interval sprint (kısa mesafe koşusu)
• Olabildiğince yürüyün (her gün ideal olarak 30-60 dakika)
• Yürümek, halter ve sprint en iyi egzersiz şeklidir, ancak sürekli bir spor yapmak için zevk aldığınız spor rutinini seçmelisiniz.

20. Beyinde-Türetilmiş Nörotrofik Faktör (BDNF=Brain-Derived Neurotrophic Factor)

BDNF olarak da bilinen beyin kaynaklı nörotrofik faktör, beyin işlevini geliştiren ve zihinsel hastalık riskinizi azaltan, doğal olarak ortaya çıkan bir hormondur.

Ayrıca, miyelinlenme işlemini de düzenler.

Araştırmalar, BDNF'nin, miyelinleşme hızında ve boyutunda uzun süreli bir artış sağladığını ve miyelin oluşumunu arttırdığını ve hızlandırdığını göstermektedir (50).

Daha önce bu yazıda BDNF'yi artırmak için 21 yol sundum.

21. Testosteron

Küflü bir evde yaşadığımda, birçok sarsıntı yaşadıktan sonra antidepresanlar kullandım ve testosteron değerim düştü.Hiçbir geleneksel doktor testosteronumu test etmedi çünkü 20'li yaşlarındaki her erkeğin sağlıklı seviyelere sahip olacağını varsaydılar.

Ama yanılıyorlardı.

Sonunda fonksiyonel bir tıp doktoru gördüm ve yaşlı bir adamın testosteron seviyelerine sahip olduğumu öğrendim.

Seviyelerimi normale döndürmek için neredeyse bir yıl boyunca testosteron replasman tedavisi aldım. Ve bu zaman zarfında beynimde ve zihinsel sağlığımda büyük bir artış gördüm. Testosteronun yeni miyelin oluşumunu uyardığı ve miyelin hasarını tersine çevirdiği gösterilmiştir (51).

❗❗Araştırmacılar ayrıca, hormon replasmanının MS ile ilişkili nörodejenerasyonu durdurabildiğinden (hatta geri çevirebildiğinden) multipl sklerozu olan erkekler için  kabul edilmiş bir tedavi olması gerektiği sonucuna varmışlardır (52).

Bu yüzden test etmek çok önemlidir. Hem toplam testosteron hem de serbest testosteronu kontrol ettiğinizden emin olun.

22. Omega-3 Yağ Asitleri

Omega-3 yağ asitleri, vücudunuzun kendisinin üretemediği esansiyel yağlardır. Öncelikle balıklarda bulunurlar ve beyninizin ve sinir sisteminizin normal elektriksel çalışması için gereklidirler.

Benim gönderilerimin çoğunda sık sık bahsederim çünkü beyin ve zihinsel sağlık için çok kritikler ve sağlıklılığın birçok yönünü etkiliyorlar.

İnsanların bağımlılığı yenmelerine, kan-beyin bariyerini onarmasına, vagus siniri uyarmasına ve hatta bilişsel gerilemeyi tersine çevirmesine yardımcı oldukları gösterilmiştir.

Ve şimdi araştırmacılar, miyelin üretimini arttırdıklarını ve vücudunuzun daha fazla miyelin üretmesine yardımcı olduklarını bulmuşlardır (53, 54).

"Multipl Sklerozu Doğal Olarak Yönetme: MS ile Yaşamak için Kendi Kendine Yardım Kılavuzu" adlı kitabın yazarı Judy Graham'a göre, omega-3 yağ asitleri içeren miyelin hücre zarları daha akışkan olup, sinir impuls iletiminin verimliliğini arttırır.

Ayrıca kitabında, balık tüketiminin yüksek olduğu bölgelerde multipl skleroz oranlarının daha düşük olduğuna dikkat çekiyor.

Çok fazla somon balığı yiyorum ve günlük bu krill yağı ile takviye yapıyorum. 

23. D Vitamini ve K2 Vitamini

D Vitamini, cildimizin güneşe maruz kaldığında sentezlediği yağda çözünen bir vitamindir.

Araştırmalar, D Vitamini reseptörünün miyelinin yenilenmesini desteklediğini gösteriyor (55).

D vitamini ayrıca sıçanlarda miyelinasyonu önemli ölçüde arttırır (56).

Vitamin D'nizi güneş ışığından almak en iyisidir, ancak çoğu insan, özellikle de kış aylarında yeterli alamamaktadır.

Bu yüzden D Vitamini lambası kullanıyorum.

Takviye etmeye karar verirseniz, aynı zamanda miyelin desteklediği de gösterildiğinden K2 Vitaminini D3 ile birlikte alınması iyi bir fikirdir (57).

Ayrıca D vitamini seviyenizi kontrol etmenizi de şiddetle tavsiye ederim. Sağlığınız için yaptırabileceğiniz en önemli testlerden biri.

24. Kolin
Kolin, çoğu insanın yeterince tüketmediği önemli bir B vitaminidir, çünkü Batı diyetinde onu içeren çok az yiyecek bulunur.

Aynı zamanda miyelinin bir bileşenidir ve miyelin üretimini destekler. 

Araştırmalar, kolin yolunun remiyelinizasyonu desteklediğini ve miyelin kılıfının onarımını ve yeniden yapılanmasını geliştirdiğini göstermektedir (64).

Citicoline (ayrıca CDP-Kolin olarak da bilinir), biyolojik olarak en uygun kolin şeklidir.

Bir çalışma citicolin in miyelin rejenerasyonunu arttırdığını ve merkezi sinir sisteminde remiyelinizasyonu arttırdığını buldu. Araştırmacılar, citicoline'ın, mükemmel güvenlik profili ile birlikte rejeneratif etkisinden dolayı multipl sklerozlu hastalar için umut verici bir madde olabileceği sonucuna varmıştır (63).

Bu yüzden onu takviye etmeyi öneriyorum. İyi bir beyin ve zihin sağlığı için en sevdiğim takviyelerden biri. Şimdi her gün kişisel olarak citicoline kullanıyorum ve odaklanmamı ve zihinsel enerjimi geliştirdiğini buluyorum. Optimal Brain takviyesinde bulunur.

Sığır eti karaciğerinde ve yumurta sarısında da bazı kolin çeşidi bulabilirsiniz, ancak citicoline daha etkilidir.


Daha önce de bahsettiğim gibi, citicoline ayrıca beyin sisinin üstesinden gelmenize ve kan beyin bariyerini desteklemenize yardımcı olabilir.


25. Enflamasyonu azaltmak
Tüm vücudunuzdaki iltihaplanmayı azaltmak, miyelini korumak ve yenilemek için atılmış önemli bir adımdır.

Araştırmacılar, inflamatuar sitokinlerin miyelinasyonu azalttığını ve multipl sklerozlu insanlarda sıklıkla yüksek inflamasyon seviyelerinin  görüldüğünü bulmuşlardır (65).

Enflamasyonu azaltmanın en iyi yolu, bir anti-enflamatuar diyeti takip etmektir.

Tüm glüten, rafine karbonhidratları (özellikle un) ve işlenmiş yiyecekleri diyetinizden çıkarmaya çalışmalı ve sebze, meyve, yabani balık, otla beslenen sığır eti ve pastörize edilmiş tavuk alımınızı artırmalısınız.

Optimal Beyin Sağlığı İçin Alışveriş Rehberim (Grocery Shopping Guide for Optimal Brain Health), düzenli olarak yiyebileceğiniz sağlıklı ve düşük enflamasyonlu yiyecekleri içerir.

Curcumin ve krill yağı takviyeleri almak da vücut ve beyindeki iltihaplanmayı önemli ölçüde azaltabilir.


Ayrıca, genel bir iltihap belirteci olan C-Reaktif Protein (CRP) için test yapılmasını öneririm. Bu sayede sorunlarınızdan biri olup olmadığını anlayabilirsiniz.


26. B Vitaminler ve Metilasyon
Birtakım farklı B vitaminleri miyelini artırabilir ve vücudunuzun miyelini yeniden canlandırmasına yardımcı olabilir

B12 Vitamini, miyelin oluşumunda ve fonksiyonunda önemli bir rol oynar.

Araştırmacılar, düşük vitamin B12 seviyelerinin miyelin dejenerasyonu ile anlamlı şekilde ilişkili olduğunu bulmuşlardır (66, 68).

Diğer çalışmalar da multipl sklerozu olan kişilerin genellikle anormal derecede B12 vitamini seviyelerine sahip olduklarını ve B12 vitamin enjeksiyonlarının semptomlarını anlamlı derecede iyileştirdiğini göstermiştir (67).

Brain Maker ve Grain Brain’ in yazarı Dr. Perlmutter’a göre, B12 vitamini eksikliği, miyelin yıkımını artırıyor ve vücudun hasarlı miyelin kılıfını tamir etme ve yeniden kurma yeteneğini tehlikeye atıyor.

Folat, miyelinin korunmasında önemli rol oynayan başka bir B vitaminidir. Çalışmalar, eksikliğin azalmış miyelin seviyelerine yol açabileceğini göstermiştir (69-70).

S-adenosilmetilionin (SAMe) bir B vitamini değildir, ancak folat ve B12 ile birlikte, metilasyonla ilişkilidir ve miyelinin gelişimini arttırdığı gösterilmiştir (71).

★Şaşırtıcı bir çalışma, Biotin (Vitamin B7) in miyelin sentezine katılan enzimleri harekete geçirdiğini ve multipl sklerozlu hastaların % 91'inin yüksek biotin dozları ile iyiye gittiğini ortaya çıkardı. İki adet çok merkezli çift kör plasebo kontrollü çalışma halen devam etmektedir (72).

Son olarak, Pantotenik asit (B5 Vitamini) dolaylı olarak miyelin oluşumuna yardımcı olabilir çünkü yağ asitlerinin sentezine yardımcı olur ve miyelin çoğunlukla yağdan yapılır. Miyelinin B5 bakımından eksik olan tavuklarda dejenere olduğu gösterilmiştir (73).


B vitaminlerini ayrı ayrı denemek ve takviye etmek ile başladım ama şimdi gerektiği gibi sadece bir B kompleksi alıyorum. Bunu kullanıyorum. Tüm B vitaminlerinin biyoaktif formlarını içerir.

27. Elektromanyetik Alanlara (EMF) Maruz Kalmayı Azaltın
“Aklımda, şu anda, dünyadaki en büyük kirletici unsurun elektromanyetik alanların yayılması olduğuna dair hiçbir şüphem yok.” 
- Dr. Robert Becker, Nobel Ödülü adayı ve The Body Electric: Electromagnetism And The Foundation Of Life ın yazarı

Birçok insanın bunun hakkında konuştuğunu duymazsınız, ancak bilinmesi gerekiyor.

Artan miktarda araştırma, Wi-Fi, dizüstü bilgisayarlar ve cep telefonlarından yayılan elektromanyetik frekansların beyni olumsuz yönde etkileyebileceğini ve depresyon da dahil olmak üzere yaygın nöropsikiyatrik etkiler üretebileceğini göstermektedir (59).

İhmal edilmesi, görmezden gelinmesi ve savuşturulması yerine konuşulması gereken hoş olmayan  bir gerçek.

Bazı insanlar onlara diğerlerinden daha hassastır. Ben de onlardan biriyim.
İki çevre doktoru bana çevresel radyasyona karşı hassas olduğumu söyledi ve bazı semptomlarım EMF aşırı duyarlılığına kadar uzanabileceğini söyledi. EMF'ler beyin dalgalarını etkileyebileceği için nörofeedback'ten bu kadar faydalanmamın nedeni bu olabilir (74-78).

Birçok insanın aynı problemle mücadele ettiğini düşünüyorum.
Bu araştırma makalesi, EMF maruziyeti ile miyelin bozulması arasında EMF hipersensitivitesi olan kişilerin semptomlarının çoğunu açıklayabilen bir ilişki olduğunu açıklamaktadır (58).

Bu nedenle miyelini yeniden inşa etmeye çalışıyorsanız, EMF'lere maruz kalmanızı sınırlandırmanız iyi bir fikirdir.

Bunu nasıl yapabilirsin?
Hala onlarla nasıl başa çıkılacağını ve onlarla nasıl mücadele edileceğini öğreniyorum, ancak işte atabileceğiniz ilk adımlar:

• Maruziyetinizi belirlemek için bir EMF ölçer edinin. Cornet ED88T'yi kullanıyorum. Şu anda mevcut olan en iyi seçenek. Elektrik, manyetik ve radyofrekans alanlarını ölçer. Birinde üç metre olması gibi. Buradan alabilirsiniz.
• Kullanmadığınızda, telefonunuzu uçak moduna getirin. Veya Güvenli Kılıf gibi radyasyon engelleyici bir telefon kılıfı kullanın. Radyasyon engelleyici şeylerle ilgili çok fazla araştırma yaptım ve Safe Sleeve piyasadaki en iyisi. Cep telefonundan yayılan radyasyonun% 99,9'unu engellemek için üçüncü taraf test edilmiş malzemelerle üretilirler.
• Uyurken gece Wi-Fi'yi kapatın.
• Dizüstü bilgisayarınız varsa, onunla temas etmeyin. Bunun yerine kablolu bir klavye ve kablolu bir fare kullanın.
• Rhodiola bitkisel takviye kullanabilirsiniz. Radyoprotektif etkisi vardır (60-62). Ben bunu kullanıyorum. Buradan veya buradan alabilirsiniz. Daha önce burada Rhodiola hakkında yazmıştım.

Bu sadece buzdağının görünen kısmı. Atacağınız birçok adım var ve yakında bunun hakkında daha fazla yazmayı planlıyorum, çünkü yeterince tartışılmıyor.

Bu “woo-woo” gibi görünebilir, ancak gerçek bir konudur. Sonunda zamanımızın en büyük sorunlarından biri olacağından şüpheleniyorum.

Sonuç

Beyninizin zamanla bozulmasına izin vermek zorunda değilsiniz.
Bunu sürdürme ve içindeki miyelini yeniden kurma gücüne sahipsiniz.
Genel olarak, yukarıda belirtilen 27 madde vücudunuzun miyelin yenilenmesine yardımcı olabilir. Bana gerçekten yardımcı oldular.
Umarım bazılarını günlük yaşantınıza uygularsınız ve beyninizin daha iyi çalıştığını fark edersiniz. 

★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆

Uzun upuzun bir gönderi oldu. Umarım faydalı da olur.  Tüm sinir sisteminin birbiriyle şefkat ve uyum içerisinde olduğu, iletişimin hiç aksamadığı, yaptığınız her işi neşeyle sevgiyle büyük bir şevk ve tutkuyla yaptığınız , sizi iyi hissettirecek insanlarla çevrili olduğunuz, kusurlara değil güzelliklere odaklandığınız günleriniz bol olsun.🌵

Dipnot: Bu gönderiyi okuyanlara ŞU  ve BU linkleri de okumalarını öneririm. Daha doğrusu sağ framedeki arama kutucuğuna MS yazarsanız pek çok ekstra çeviri ile karşılaşabilirsiniz.

Referanslar

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3874087/

(2) http://www.bbc.com/news/health-23932577

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20504680

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26401995

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3884391

(6) http://www.jbc.org/content/249/1/72.full.pdf

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21802524

(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26725831

(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1383426

(10) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179190/

(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3624305/

(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649700/

(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3624305/

(14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22664333

(15) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21939673

(16) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22673824

(17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1382522

(18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15793579

(19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22355115

(20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18837051             

(21) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22017963

(22) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21103034

(23) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20523044

(24) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25933483

(25) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18373277

(26) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9291163

(27) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4237628/

(28) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3274763/

(29) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24835269

(30) http://wurtmanlab.mit.edu/static/pdf/1037.pdf

(31) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18670181

(32) http://jnen.oxfordjournals.org/content/65/1/37.long

(33) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12675022

(34) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15381788

(35) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12628496

(36) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24519463

(37) http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0066079

(38) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2486416/

(39) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK27954/

(40) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820973/

(41) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0191886994900493

(42) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0191886994900493

(43) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2799635/

(44) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1860500/

(45) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2486416/

(46) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20856166

(47) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27026692

(48) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25817255

(49) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26826016

(50) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15352212

(51) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23365095

(52) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24634831

(53) http://wurtmanlab.mit.edu/static/pdf/1037.pdf

(54) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772061

(55) https://www.sciencedaily.com/releases/2015/12/151207095956.htm

(56) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25261104

(57) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2891353/

(58) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25205214/

(59) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891061815000599

(60) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16822199

(61) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3148626/

(62) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16013456

(63) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25524711

(64) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625486/

(65) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9482240

(66) http://jnnp.bmj.com/content/early/2008/10/31/jnnp.2008.149286

(67) http://www.lifeextension.com/protocols/neurological/multiple-sclerosis/Page-02

(68) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3137939/

(69) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/641593

(70) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20090312

(71) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24607226

(72) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2211034815000061

(73) http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/pantothenic-acid

(74) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4459698/

(75) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614696/

(76) https://www.ncbi.nlmnih.gov/pubmed/14995060

(77) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12464096

(78) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12881192

(79) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3065857/

(80) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17603852/

(81) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5642176/

(82) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20976807

(83) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4029808/

(84) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24848795

(85) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16522237