SİRKADİYEN BESLENME - AYŞEGÜL ÇORUHLU - KİTAP NOTLARIM 📖

Blogu açarken bu kadar çok ve uzun süre yazacağımı hiç düşünmemiştim. Blog yazmanın en güzel tarafı bir şeylerin kaybolmaması. İnstagram gibi hızlı değil, akıp gitmiyor ya da facebook gibi satır aralarında kalmıyor bilgi. Bir kitap gibi, yazarının da editörünün de ben olduğum. Yıllar önce yazdığım bir gönderiye girdiğimde o andaki ruh halime, yaşadıklarıma, elimi tutanlara geri dönmeme vesile olabiliyor. Yolun neresindeydim bilebiliyorum. Üzerine ne katmışım bildiklerimin, nelerin yakasını bırakmışım somutlaşıyor. Yazmak, öğrendiklerimi paylaşmak benim için bedenimde, ruhumda biriken toksik enerjiyi atma yollarından biri. Bugünkü gönderim aşırı uzun. Ama bence çok faydalı bir derleme oldu. Yani zaman ayırıp okuduğunuza değecek.

Konu yine beslenme sağlık ilişkisi. Her gün daha fazla sayıda insan nasıl sağlıklı besleneceği üzerine kitaplara, uzmanlara, internete, sosyal medyaya danışıyor. Ve buna rağmen hala herkesin kafası neyi, ne kadar, neden, nasıl ve ne zaman yiyeceği konusunda karışık. Yemek yemeye hala sadece kilo meselesi olarak bakan sığ bir yaklaşım söz konusu. Oysa mesele bundan daha fazlası. 

Bir süredir okudukça beni içine çeken bu kitabı bloğumda yazsam, şöyle şahane, dolu dolu bir özet geçsem diyordum. Ancak biliyorum ki çok esaslı, uzun bir özet olacak fırsat bulup başlayamadım. Ayşegül Çoruhlu çalışkan okurları sever 😏 Onun izinden gidelim. Bu gönderi Sirkadiyen Beslenme adlı kitaba dair aldığım notları, yaşadığım aydınlanmaları, kendi izlenimlerimi içeriyor.

Sirkadiyen Beslenme, Ayşegül Çoruhlu’nun dördüncü kitabı. 
👈Hem güzel, hem zeki, hem espirili, hem bilimsel, hem de iyi bir yazar son derece de interaktif bir doktor. Doktorun aslında dört kitabı da beslenme üzerine. Alkali Diyet, Tokuz Ama Açız, Kuantum Beslenme diğer kitapları.

Ayşegül Çoruhlu beslenmeye hücre düzeyinden, hücre içi düzeylerden bakan bir yaklaşım ile yazıyor kitaplarını. Bu yaklaşımı da okurlarına olabildiğince basitleştirerek ama bilimsel çizgiden taşmadan anlatma gayreti içerisinde. Sağlığa dair bilgileri mitokondri, hücre sağlığı ve sirkadiyen iç saat ile bağlayarak aktarıyor.

Başta söyleyeyim kitabı çok beğendim. Altı çizilecek, defalarca okunacak bir kitap. Öyle yolda, serviste giderken, ya da cafede müzik dinlerken okunacak türden değil ama. Üzerinde çalışılarak notlar alınarak okunacak, fosforlu fosforlu çizilerek okunacak türden. Yazarın kalemine sağlık, beynine sağlık. Mitokondrilerinden öperim. Mutlaka alın okuyun. Bu kitabı edinin (Benim bloğumdaysanız sağlıklı yaşam odağınızda diye düşünerek bu öneride bulundum). Kimler okusun; başta kronik hastalıklarının farkında olup mücadele edenler. İkinci olarak anneler ve anne adayları. Üçüncü olarak kilo probleminin aslında ne olduğunu ve fazla kilolarından kurtulmanın esaslarını öğrenmek isteyenler. Beslenme ve biyokimyamız arasındaki korelasyonu merak eden herkes severek okuyacaktır. 

Adı üzerinde kitap, Sirkadiyen ritme göre beslenmeyi anlatıyor. Biyolojik iç saat sağlığını anlatarak biyolojik iç saatimizi nasıl kurmamız gerektiğini tarif ediyor en yalın haliyle. Kitabı okudukça YEME ZAMANININ ne kadar yediğinden daha önemli bir şey olduğunu kavrıyoruz. Ne zaman yiyeceğini ve ne zaman yemeyeceğini bilmek işin püf noktası. Sadece bununla kalmıyor her gün üç öğün yemek yediğimiz halde hala enerjisiz hala yorgun olmamızın, hasta olmamızın ne anlama geldiğini anlatıp gıda seçimlerimizi sorgulatıyor. Çok güçlü biyolojik bir makineye sahip olduğumuzu fakat bunun kullanımından da bir o kadar bihaber olduğumuzu bilimsel bilimsel gözler önüne seriyor.

Güne ve geceye olan adaptasyon haline “sirkadiyen ritim” deniyor. Latince’den gelen SİRKADİYEN kelimesinde circa etrafında, diem de gün demektir. Sirkadiyen tam olarak gün içinde değişen demektir. Gün içinde tüm biyolojik olaylar bir döngü takip ederek değişir.

Gün, güneş ışığı var demektir. Gece, güneş ışığı yok demektir. Vücudumuzdaki tüm hücrelerde biyolojik saat reseptörleri vardır. Gün ve gece farkını ışığın dalga boyundan algılarlar.

Dünya saati ile uyumlu olmak bir hayatta kalma meselesidir. Yani mevsimlere, iklimlere, günlere, gecelere UYUM SAĞLAYABİLENLER canlı kalabilmiş, UYAMAYANLAR yok olmuştur.

< 2017 yılında Nobel Tıp ödülü biyolojik iç saati yani sirkadiyen ritmi kontrol eden moleküler mekanizmanın keşfine verilmiş. Bu konu üzerine üç bilim adamı birlikte çalışmış.

Vücudun genel sağlık durumu iç saat ile dış saatin birbiriyle uyumu bozulduğu anda bozuluyor. Örneğin vücudumuzun biyolojik iç saati ile uyumsuz olan yaşam şekli alışkanlıklarımızla sağlığımız bozuluyor.

Yemek yemek/aç kalmak, uyumak/uyanık olmak, hormonların azalması/artması, öğrenmek/bilgiyi hafızaya almak, onarım işlemleri, detoks işlemleri, sindirim, vücut ısısı, enzimler,  üreme, menopoz gibi vücudumuzdaki tüm işlemler bu sirkadiyen saate ayarlıdır.

Günün ve gecenin farkını algılayan sirkadiyen reseptörlerin etkisiyle, akşam olunca, kan şekerini hücre içine sokarak enerjiye dönüştürmek yerine, yağ olarak depolamaya yönelik bir sistem çalışır. Yağ depolamaya artan eğilim yüzünden az miktarda yenilse bile akşam saatindeki yemek özellikle iç organ yağlanması olarak kiloya dönmeye daha yatkındır. Bu şu anlama geliyor kan şekerini ayarlayan insülin hormonu üreten organımız olan pankreasın çalışması sirkadiyendir. Yani günün bazı saatlerinde daha çok, bazı saatlerinde daha az çalışır. Günün erken saatlerinde pankreasın üzerindeki sirkadiyen reseptörleri sabah olduğunu bilir ve kan şekeri ayarlamalarını daha iyi yaparlar. Gündüz insülin glukozu enerji için daha başarılı bir şekilde hücreye sokarken gece daha çok yağa çevirir.

i Gün döngüsü içinde iki farklı metobolik işlem oluşur. Bunlardan ilki KATABOLİK ZAMAN: Yani gündüz olan olaylar yani enerji üretme, hareket etme, yakma zamanı. Diğeri ANABOLİK ZAMAN: Gece olan olaylar, depolama, büyüme, tamir etme zamanı

MELATONİN VE KORTİZOL E BAKIŞ

Sirkadiyen ritmin gece bölümünü başlatan hormon melatonin, sirkadiyen ritmin gündüz bölümünü başlatan hormon sabah bizi uyandıran kortizoldür. Melatonin salgılanması pankreasa enerjiye, dolayısıyla insüline gerek olmayacak dinlenme zamanı yani gece olduğu bilgisini iletir. Bunu pankreastaki melatonin reseptörleri ile yapar. Sabaha karşı ise gün ışığının artması ile melatonin düşer ve melatoninin zıddı olan kortizol hormonu yükselir. Kortizol hormonu “savaş veya kaç” hormonudur. Yani hafif bir stres hormonu yükselmesi ile uyanırız. Güne enerji lazımdır. Kortizol salındığında kan şekeri de artar. Yani melatonin ve kortizol birbirine ters çalışırlar. Biri yüksekken öbürü düşüktür. Mesela obezitede kortizol yüksekliği olur. Tip 2 diyabetlilerde melatonin düşük kortizol yüksektir.  Gece uykusuz kalmak bu şekilde kronik stres yaratır.

Melatonin için ideal olan kan şekerinin düşük olduğu açlık hali ve karanlık ortamdır. Salınmaya başladığı saat akşam 9 civarıdır. 11 e doğru pik yapar, gece boyu sürer.

Melatoninin sağlıklı olarak devreye girmesi için salınmasından önce kan şekeri-insülin işlerinin bitmesi gerekir. Bunun için de yemek faslının akşam saat 9 dan 3-4 saat önce sonlandırılması gerekir.

LEPTİN E BAKIŞ

Leptin tokluk hormonudur. Yemek sonrası salınır. Leptin yağ dokusundan salınır. Hipotalamusa gider. Beyne tok olduğumuz bilgisini verir. Leptin varsa ve hücreler üzerinde etkili ise tok hissederiz.

Leptin in karşı kutbu grelindir. Mide boşsa grelin mideyi guruldatarak açım der. Midenin dolmasıyla mide duvarı gerilince grelin susar.

Biz leptinimizin baskın olmasını isteriz. Çünkü leptin var ve etkili ise vücut fazla yemek istemez. Leptin yağ dokusundan salınmasına rağmen şişmanlarda yeterli değildir. Çünkü tıpkı insülin rezistansı olduğu gibi leptin rezistansı kavramı da vardır. Yani hücreler mevcut leptin miktarına rağmen bunu tokluk sinyali olarak algılayacak kadar hassas değillerdir.

Leptin en rahat gece saat 2 ve 4 arası salınır. Bu saatler tam da uykuda büyüme hormonunun salındığı, yeterince açlık olduğu için insülinin ortalıklarda bulunmadığı saatlerdir.

Akşam açlığı ile sirkadiyen ritme uygun uyku saati olan 23:00 gibi yatarsak uykuda yağ yakımı başlar.

Tıpkı yağlı yiyecek yemişiz ve doymuşuz gibi mitokondrilerde yakılan yağlar leptini yükseltir. Bunun yapılabildiği her gece leptin duyarsızlığı azalacaktır.

APOPTOZ

Apoptoz gün boyunca eskiyen, hasarlanan hücrelerin gece onarım saatinde tespit edilip yok edilmesidir. Planlı yapılır. Her gün milyonlarca hücre apoptoza uğrar. Vücudun sağlıklı kalması için dozunda ve isabetli bir apoptoz gereklidir.

Gece uykusuna tıka basa dolu değil de aç karınla yatılırsa apoptoz daha isabetli yapılır. Temizlik tam yapılır.

Ancak erken yani normal hücre ömründen daha erken hasara uğrayan hücre sayısı arttıkça bu bazı organlar için sorun olabilir. Mesela beyin ve sinir sistemi hücreleri apoptoz ile imha edildiğinde yerine yenisi gelmeyecektir. Zamanla azalan sayıda hücre ile beyin aynı işi yapmaya çalışacaktır. Yaşlılıkla beraber sayıları iyice azalan hücreler beyinde ATROFİ dediğimiz küçülmeye sebep olacaktır. Özellikle demans, Alzheimer, Parkinson gibi durumlarda daha ilerlemiş haliyle gözlenen bir dejenerasyon vardır. Yaşlılıkla kaslardaki atrofiye de SARKOPENİ deniyor.

Mühim olan hücrelerin zamanından önce hastalanmaması ve apoptozla kaybedilmemesidir.

Hücrenin zamanından önce hasarlanmasının arkasındaki ilk cevap hücrenin SERBEST RADİKAL HASARINA uğramasıdır. Bu serbest radikallerin vücut içindeki ilk kaynağı ise enerji üretiminden sorumlu enerji santrallerimiz MİTOKONDRİLERDİR. Mitokondri içindeki çalışma da sirkadiyen ritme tabidir. Bu sebeple mitokondrilerin hangi saatte ne yersek daha çok serbest radikale sebep olduklarını öğrenmemiz sağlıklı uzun ömür açısından önemlidir.

Bunlardan anlaşılacağı üzere “kilo almıyorsam gece de yiyebilirim” zihniyeti sirkadiyen döngünün bozulmasına, hücrelerin zamanından önce intiharına ve ideal sayıdaki hücrelerin zamanla azalmasına, hızlı yaşlanmaya neden olacaktır.

📍 Kitapta güzel bir örnek vermiş doktor. Diyelim ki karaciğer hücresinin ömrü ideal şartlarda 3 ay. Eğer normalden fazla iş yüküne sebep olursak yani toksinler, stres, gereksiz ilaç kullanımı, alkol vb bunlarla karaciğere yüklenirsek bu durum hücre başına düşen detoksifikasyon yükünü artıracaktır. Bu dışarıdan gelen toksik etkenler sebebiyle mikro düzeyde temizlenecek çok fazla serbest radikal olacaktır. Üstüne akşamları da tıka basa yemek yeniyorsa karaciğer hücrelerindeki iç serbest radikal yükünü ekstra artırmış oluruz. Bunun sonucunda da normalde olması gerekenden daha fazla hücre hasarlanıp apoptoz olacak. Hücrelerin ve dolayısıyla karaciğerin ömrü kısalacaktır.

NEKROZ

Eğer hücrede ani ve yüklü hasarlanma varsa, yani aşırı hızlı oluşan serbest radikal hasarı varsa (bu bir travmadan olabilir, kan akımının kesilmesiyle oksijen eksikliğinden olabilir, toksinlerden, enfeksiyondan olabilir) plan dışı gelişen bir haraplanma, hücre kaybı olur; temizlenecek çok çöp oluşur. Buna nekroz denir. Apoptoz planlı idi. Nekroz planlı değildir. Nekrozun artıklarını temizlemek ise apoptoz artıklarını temizlemekten çok daha zordur. Mesela kalp krizinde kalp kası hücreleri nekroz olur.

NEKROPİTOZ

Apoptoz ve nekroz arasındaki bir durum olup daha çok kronik hastalıklarda görülür. Sürekli ve sinsi olarak devam eder. Bu durum söz konusu bölgenin etrafında inflamasyon oluşturur. Çünkü vücut bunu temizlemek ister ancak sinyal tam bir apoptoz olarak gelmez. Söz konusu hücrelerde uzamış bir beceriksizlik durumu, verilen sinyali alamama hali gelişmiştir. Çeşitli iç ve dış etkenlerden (beslenme dahil) biraz da genetik yatkınlıktan olabilir. Bu nekropitoz durumu yeterince uzun devam ederse o hücrelerde başkalaşma (diferansiasyon) ardından da proliferasyon yani çoğalma başlar.

Bütün bunlardan dolayı gerekenden hızlı ve fazla sayıda apoptoz olmaması için vücudun kendi check up ını yapacağı akşam ve uyku saatlerinde onu rahat bırakmak gerekir. Özellikle ucuz yakıt olan unlu ve şekerli gıdaları geceye koymak, bu kendi kendine yapılacak check up sistemini bozar. Sistem apoptoz yerine nekropitoza kayabilir.

OTOFAJİ VE MİTOFAJİ

Otofaji basit tabirle kendi kendini yemek anlamına gelir. Vücut açlık durumunda mühim işler için gereken enerjiyi en kötü hücreleri yakıta çevirerek sağlamaktadır. Mühim organ hücrelerine gerekli olan yapısal malzemeler yarı hasarlanmış ve eskimiş hücrelerden sağlanır. Yani kötü hücreden yedek parça alınır.

Enfeksiyonla savaşan sistemler otofajiden yardım alır. Otofaji, enfeksiyon durumunda işgalci bakteri ve virüsleri yok edebiliyor.

Bozulmuş otofaji tip 2 diyabet, yaşlanmanın kendisi ile gelen tüm hastalıklarda ve kanserde söz sahibidir.

Mitofaji ise hasarlı mitokondrinin diğer mitokondrilerce yedek parça olarak kullanılmasıdır.

Her ikisi de akşam açlığında olur.

GECENİN VE GECE AÇLIĞININ FAYDALARI

⏳Gece açlığı beynin korunmasını sağlar ve yenilenmesini artırır. Gündüz yenilen kötü besinleri kullanan mitokondriler fazla serbest radikal çıkarır. Gece açlıkta bu kötü mitokondriler mitofaji ile yenerek enerji için kullanılır. Sabaha iyi çalışan sağlam mitokondriler ile uyanırız.

⏳ Bir beyin kimyasalı olan BDNF açlıkta artar ve gece açken beyindeki mitokondri sayısını artırır.

⏳ Gece açlığı beynin kapasitesini de artırır.

⏳Bağışıklık sistemi gece açlığında düzenlenir. Lenfosit, lökosit gibi bağışıklık hücreleri yenilenir.

- Çalışmalar inme sonrası iyileşmenin gece açlığı ile hızlandığını da göstermiştir.

- Kanserde tümör hücrelerinin kemoterapi ilaçlarına dayanıklılığı gece açlığı ile azalır.

⏳Açlık ve gece açlığında insülin rezistansı azalır. Kan şekeri düşer. Yeterince açlıkta karaciğerdeki depo şeker olan glikojen de harcanır, sonra sıra yağ yakmaya gelir. Uyurken iç organlar etrafındaki yağlar enerjiye çevrilir.

⏳Gece açlığı kolestrolün düşmesini ve trigliserit azalmasını da sağlar. Tansiyonun bile gece açlığı ile azaldığı hayvan deneylerinde gösterilmiştir.

⏳Gece açlığında istenmeyen yağlar yakılırken, yağ yakmanın bonusu olan cilt nemlendirmesinden de faydalanırız.

Dr Ayşegül Çoruhlu’ya göre gündüz saat 17:00 de yeme işlemi bitirilerek 23:00 de uyumak sirkadiyen ritmimize en uygun yol.

Ayşegül Çoruhlu kitabında gündüz açlığı ile yapılan aralıklı açlıklara pek taraftar olmadığını belirtiyor. Bunun sebebi olarak da insanın evrimsel gelişiminde “gündüz ışığı varsa yemek bulunur” mantığı olduğu için gündüz uzun süreli açlığın hücreler üzerinde stres yaratacağını savunuyor.

⏰ Sirkadiyen saat genleriyle ilgili varılan sonuç, hem ışığın hem yeme düzeninin bu genlerin çalışmasını değiştirdiğini ispatlamıştır. Gıdaya ve geceye duyarlı genler ne kadar yediğimizden çok ne zaman yediğimizi umursuyor.
📍Örneğin; 
24 saat açlığa maruz kalan deney hayvanlarında karaciğerde sirkadiyen saat genlerinin aktivasyonlarının eğer bozulmuşlarsa düzeldiği görülmüştür. 
Günün 16 saatinde aç 8 saatinde beslenen farelerin sirkadiyen saat genlerinin olumlu çalıştığı görülmüştür. 
Toplam kalori aynı kalarak 24 saat sürekli beslenen laboratuvar farelerinde ise sirkadiyen saat genlerinin çalışması düzensizleşmiştir.

Bu temel bilgilerden sonra Ayşegül Çoruhlu 5 adımda 5 soru ile beslenmenin, enerji üretiminin, enerji yakmanın biyokimyasını anlatıyor.

1. N : NEDEN YERİZ?

İlk yeme gerekçemiz hücre sayımızı artırarak büyümemizi sağlamak için gereken enerjiyi ve hammaddeyi temin etmektir.

Yaşlanmanın gerilemesi ve hastalıkların azaltılması için elimizdeki en büyük güç ağzımıza ne koyduğumuzu bilmektir. Neden yiyoruz sorusunun gerçek cevabı MİDOKONDRİLERİMİZİ beslemek içindir. Bu da mitokondrilerimizin performansını arttıracak şekilde olmalıdır. Aynı şekilde organların performansı da mitokondrilere bağlıdır. Çünkü yeterli enerji yoksa görev aksar.

  

MİTOKONDRİLER

🔋 Hücre içindeki minik organcıklardır. Yani organellerdir.

🔋 Her hücrede bulunur.

🔋 Sayıları hücre başına yüzlerce, binlerce olabilir.

🔋 Hücrenin ihtiyacı çoğaldıkça sayısı artar.

🔋 Kas, beyin, karaciğer, kalp yüksek sayıda mitokondrisi olan hücrelere sahiptir.

🔋Mitokondriler çocuğa sadece anneden geçerler. Babadan geçmezler. Kadın soyu mitokondrileri nesilden nesile taşıyor.

🔋 Kendi DNA ları vardır.

🔋Aklımıza gelebilen tüm hastalıklarda mitokondrilerin düzgün çalışıp çalışmaması hastalığın kaderini belirler.

🔋 Mitokondri oksijensiz enerji üretemez.

🔋 İç ve dış zarı olan mitokondrinin iç zarı kıvrımlı bir yapıdadır. Bu iç zar üzerinde enerji üretimi yapılır. Kıvrımlı olması sayesinde geniş bir yüzey alanına sahiptir ve enerji üretecek alan çoğalmıştır. Mitokondri pililerinin hasarlanması da sızdıran mitokondri problemine sebep olur.

🔋 Mitokondrinin iç kısmına matriks denir.

🔋 Mitokondriler glikoz, yağ ve proteinden enerji elde edebilirler. Ancak tercih sıraları önce glikoz, sonra yağ sonra proteindir. Glikoz kolay yanan bir yakıttır. Ama biraz kirli ucuz bir yakıttır. Bu nedenle yakıt olarak glikoz kullanılması bir takım sağlık sorunlarına sebep olur.

Sağlıklı hücreler glikozun az veya olmadığı durumlarda ikinci seçenek olarak yağın yakılmasını sağlar. İhtiyaca göre glikoz yakma ve yağ yakma arasında metabolik geçişi hızlıca yapabilen hücreler sağlıklı hücrelerdir.

GLİKOLİZ

Yemek yedikten sonra sindirim sonucu glikoz kana geçer ve kan damarları ile hücre kapısına ulaşır. Kandaki glikozun yüksekliğine bağlı olarak pankreastan salgılanan insülin hormonu glikozu hücrenin içerisine sokar. İçeri giren glikoz sitoplazmada pirüvat a dönüşür ve 2 birim ATP yani çok az bir enerji oluşur. Bu işleme GLİKOLİZ denir. Glikolizde oksijen kullanımı yoktur yani anaerobik bir enerji üretimidir.

Glikolizden sonra iki yol vardır. 
1. Yolda eğer ortalıkta oksijen varsa, mitokondriler sağlamsa ve çok yemek yenilmediyse pirüvat rotayı mitokondriye doğru kırar. 
2. Yolda ise eğer yeterli oksijen yoksa, mitokondriler hasarlı ise ve çok fazla yemek yenilmişse (özellikle karbonhidrat ağırlıklı) pirüvatın tamamı mitokondriye gidemez. Glikolizde kalır. Fermente olur ve laktik asit oluşur. Laktik asit üretimi arttıkça pH giderek asitlenir ve hücre için yaşamla bağdaşmaz. Bu nedenle hücre dışına atılır ve karaciğerde onu temizlemeye çalışır.

Kanser ve kronik hastalıklarda glikoliz uzun süreli devam eder. Bu durumda hücreler glikolizden mitokondriye devam eden uzun yolu kullanmak istemez. Az bir miktar enerji üretirler. Oysa glikolizin kısa süreli olması, devamının mitokondride sürmesi sağlık için şarttır. Misal kanser hücreleri de glikolizde ısrarcı oldukları için aşırı miktarda laktik asit üretirler ve laktik asiti hücrenin dışına atarlar. Hücre dışı o kadar asitlenir ki bağışıklık sisteminin kanserli hücreyi tespit etmesi zorlaşır ve hatta kemo ilaçları bile o asit mantosu yüzünden kanser hücrelerine yaklaşmakta zorlanır.

MİTOKONDRİDE ENERJİ ÜRETİMİ

Glikolizden gelen Piruvat mitokondriye girebilirse önce iç kısımdaki matriks alanına gider. Orada TCA siklusu (Kreps Döngüsü) denen döngüye girer. Bu işlem sonucunda pirüvattan NAD ve FAD a yiyeceklerden gelen hidrojenler (H) eklenerek NADH ve FADH2 denen ara ürünler oluşur. Bunlar gıdanın en son molekül olmuş halidir.  Elektron taşıyıcılarıdır. Ne yersek yiyelim sonunda bunlar oluşacaktır. Karbonhidratların hepsi NADH olur; Yağlar ise FADH2 olur. (Bu bölümde gıda biyokimyası derslerime geri döndüm resmen) NADH ve FADH2 mitokondrinin matriksinden iç zarı üzerine geçer. Yani pilili kıvrımların olduğu kısım. Bu mitokondri iç zarı üzerinde ETZ yani ELEKTRON TRANSPORT ZİNCİRİ vardır. Burası asıl yüksek miktarda enerjinin oluştuğu yani yiyeceklerin yüksek miktarda ATP (Adenozin trifosfat) ye dönüştürüldüğü yerdir. ETZ ye solunum zinciri de denir.

Mitokondri iç zarı üzerindeki bu ETZ ler 5 Kompleksten (istasyon gibi) oluşurlar. Yiyeceklerden gelen elektronlar 1. den başlayarak 2.,3. ve 4. ye kadar olan komplekste içlerindeki enerjiyi (elektronları) bırakarak akarlar. Kompleks 1  glikozdan gelen elektronları taşıyan NADH nin girdiği yerdir. Yani karbonhidratlar ile gelen elektronlar daima NADH ile Kompleks 1 den girer. NADH, H sini Kompleks 1 de bırakıp tekrar NAD ye döner. ETZ de hidrojenin (H) yolculuğu başlar. H nin içindeki Elektron (-) , Proton (+) ile gösterilir. Kompleks 4 te soluduğumuz oksijen bekler. Elektronlarla birleşen oksijen kompleks 4 te suya dönüşür. Hidrojenin (-) yüklü elektronları kompleks 1 den 4 kadar akarken ortaya enerji çıkartır ve bu enerjiyi Hidrojenin (+) yüklü protonlarını iç zarın diğer tarafına itmekte kullanır. Böylece zarın bir tarafında eksiler diğer tarafında artılar olur. Bu elektrik yükü farklılığı da zarın üzerinde bir voltaj oluşturur. Kompleks 5 protonların şelale gibi aşağıya geri aktığı yerdir. Bu akış gücü ATP motorunu döndürür. ATP motoru her dönüşte ADP ye fosfat ekler ve Kompleks 5 te ATP oluşur.

ATP içindeki P harfi le gösterilen fosfatta enerji tutar. Enerji lazımsa bu 3 fosfat harcanıp 2 fosfat (ADP), 1 fosfat (AMP) oluşur. ATP depolanamaz. ATP oluştuğu anda enerji hazırdır ve anında kullanılmalıdır. Süreli olarak döngü devam eder. Yapılır yıkılır, yeniden yapılır. Glikolizde 2 ATP elde edilebilmişti. Pirüvat bu şekilde mitokondriye girdiğinde ise 36 ATP daha üretilir. Yani mitokondrinin amacı oksijeni kullanarak az besinden  (başlangıçtaki 1 glikoz) çok enerji çıkarmaktır. Mitokondriler yağ yaktığında ise 1 gr yağdan 129 ATP üretirler.

ä Enerji gerekli olmadığı halde sürekli yiyorsak ATP kullanılmayacaksa üretimi durur. ATP azalır ADP artar. ADP/ATP döngüsü bozulur. ADP ve ATP sürekli birbirlerine belli bir oranda dönmelidir.

ANCAK Mitokondrinin yakıta çevirebileceği hızdan daha fazla miktarda ve/veya sağlıksız yemek mitokondrileri boğuyor yani motoru boğuyor. Daha çok yakıt daha çok enerji demek değildir. Kilo ve kronik hastalıklar durumunda mitokondri bu yüzden iyi çalışmaz. Oksijen kullanılamaz ve metabolik oksijensizlik durumu bu hastalıklara eşlik eder.

2.    N :  NE KADAR YEMELİYİZ?

Serbest Radikal, Koenzim Q10 ve Sitokrom C

Tüm hastalıklar hücre düzeyinde başlar. Sağlıksız yiyecekler önce hücrelerimizi hasta eder. Mitokondrilerin sağlıksız yiyecekler ile bozulma sebebi, yiyeceklerden enerji elde edilişi sırasında normalden fazla serbest radikal üreten ETZ lerdir.

ETZ makinesi hiçbir zaman %100 verimli değildir. Yaklaşık % 0,04 - % 4 arası bir kaçak olur. Bu kaçağın adı SERBEST RADİKAL dir. Ancak sistem bunu temizleyebilir. Bu kaçak yüzdesinin temizlenebilecek kapasitenin üzerine çıkması kronik dejeneratif hastalıkların sebebidir; yaşlanmanın gelişmesinin sebebidir. En çok serbest radikal Kompleks 1 den çıkar. Çünkü özellikle basit karbonhidratlar tüketildiğinde en çok bu yol kullanılır. Kompleks 3, 1 e nazaran daha az serbest radikal çıkarır. Kompleks 2, serbest radikal yapmaz. Eğer karbonhidrat yemiyorsak yağlar buradan sisteme girer ve enerjiye dönüşür. Ortada karbonhidrat yoksa ve açlık durumunda vücut kendi depo yağlarını yakmak için bu yolu kullanır. Açlıkta serbest radikal üretimi bu yüzden azalır. Kompleks 1 ve kompleks 2 ye gelen elektronları kompleks 3 e Koenzim Q10 molekülü taşır. Koenzim Q10 olmadan elektron akışı ve dolayısıyla enerji üretimi olmaz. Koenzim Q10  nun elektron zincirinin kibriti olduğunu söyleyebiliriz. Kompleks 3 e gelen elektronları Kompleks 4 e taşıyan molekül ise Sitokrom C dir. Sitokrom C ETZ deki elektron akışını gerekirse kısan bir düğme görevi görür. Normalden fazla serbest radikal oluşuyorsa enerji üretiminin tamamen kapanmasını sağlayan düğmedir. Yani ortamda verimsiz enerji üreten bir ETZ var ise Sitokrom C bunu kapatır. Böylece vücudu bir miktar korumaya alır.  Sitokrom C aracılığı le ETZ santrallerini kapattıran ilk suçlu ÇOK YEMEK YEMEKTİR. Yemek yenip yorgun hissedildiğinde olan budur. Yemekten sonra uyku geliyorsa olan budur. Az yenilip kilo alınıyorsa olan budur.

Ama söyle bir durum var: Yaşlılıkta eskiyen mitokondrilerle ve yanlış beslenmeyle ETZ den o kadar çok serbest radikal kaçağı olur ki artık bu şekilde lokal santral kapatma işi olayı çözmez. O yüzden tüm hücreler devreden çıkarılır. Bu yüzden giderek azalan sayıda hücrelerle hayata devam ederiz. Yaşlılık aslında sayıları azalmış ve kötü çalışan eski püskü hücrelerle kalakaldığımız haldir. Sağlıktaki amaç aynı hücreyi en yüksek verimle en uzun süre kullanabilmektir. Bunun için en akıllı çözüm ETZ elektrik santrallerini yani mitokondriyi korumaktır.

🔃TCA sürekli döner

🔃NAD/NADH sürekli birbirine döner.

🔃ATP motoru sürekli döner

🔃ADP/ATP sürekli birbirine döner

Tüm bu döngülerdeki amaç ETZ deki elektron akış hızını sabit tutmaktır. ETZ de elektronlar sürekli akar. Bu akışın hızı yavaşlarsa yaşlanırız. Hızlı ve dengede kalırsa genç kalırız.

ETZ nin uzunluğu kısa olursa hız daha da artar. Elektron Transport Zincirinin kötü beslenme ve yaşam şekliyle boyunun uzaması hız düşürür. Enerji üretimi düşer, serbest radikal artar. Yani yaşlanırız. Sözün özü ETS yavaşladıkça yaşlanırız.

Soğuk buz terapileri, duş sonrası soğuk duş vb uygulamalar ETZ nin boyunu küçülterek enerji ve rejenerasyon sağlar.

Oluşan ATP yi harcayamazsak ne olur? Sızdıran Mitokondri

Döngü bozulur. ATP üretimi derhal durur. Maalesef fazla ATP diye bir şey yoktur. Eğer ATP yeterince hızlı kullanılmazsa ATP üretimi durur. ADP artar ATP azalır. Hala yemek yiyorsak ETZ ye elektron girişi devam eder ama ATP ye dönüşemez Elektronlar ETZ zincirinde birikir. Ama akamaz. Göllenir. İçlerindeki enerji çıkarılamaz. Protonlar zarın diğer tarafına aktarılamaz zar üstünde kalır. Voltaj düşer. Zincirin ucu akmadığından başı da duracaktır. TCA nın dönmesi de yavaşlayacaktır. TCA ya giren pirüvat mitokondriye elektron gönderemez. ATP ihtiyacı olmadığına göre pirüvat trigliserit yani yağ olarak depolanır. ATP çoksa ve kullanılmazsa sistem yediğini depolamaya yönelik çalışır.

🔔Buradaki mantıktan egzersizin faydasını görüyoruz. Egzersiz, ETZ den çıkan ATP yi harcamak demek oluyor.

🔔Az yemenin faydasını da görüyoruz. Az yemek ETZ yi boğmayacak kadar elektron demek oluyor.

ETZ ye çok hızlı elektron gelirse henüz Kompleks 1 elektronu diğer komplekse gönderemeden gelen yenisi akışı tıkar. Akış tıkandığında %0,4-4 arasında normal kabul edilen serbest radikal yüzdesi artar. Zar voltajı da düşük olduğu için ortalıktaki yığınla serbest radikal zarın parçalanmasına sebep olur. Zarları oksitlerler, zarın bütünlüğünü bozarlar. Bu zarın üzerindeki Sitokrom C serbest radikal hasarından parçalanan mitokondriden dışarı sızar. Böylece mitokondri SIZDIRAN MİTOKONDRİ olur. Mitokondri zarı üzerinde delikler oluşur. Tıpkı bağırsağın sızdırması gibi. Sitokram C nin sızması hücrenin intihar sinyalidir. Yani apoptoziste mitokondrilerin sözünün geçtiği açıktır. Bazen apoptoz gerçekleştirilemez. Apoptoz olamamış ama sızdıran mitokondri durumunda kalmış hücrelerin yaşadığı da bir tür kronik inflamasyondur. Hasarlı hücre intihar edemez ve sızdırır halde kalırsa ya kronik hastalık ya da kanser ortaya çıkar.

✔Yani ne kadar yemeliyiz sorusunun cevabı açıktır. Ürettiğimiz ATP yi tüketebildiğimiz kadar yiyeceğiz. ATP yi kullanmazsak yemeye devam etmeyeceğiz. ADP/ATP döngüsünü koruyacak şekilde yiyeceğiz. Elektronların ETZ de geriye göllenmesini engelleyecek kadar yiyeceğiz. Yani AZ YEMEK YE ve HAREKET ET. Yani akış ve döngülerin aralıksız sürmesini sağlayacak kadar yemeli ve hareket etmeliyiz.

BASİT KARBONHİDRATLAR NEDEN SAĞLIKSIZ NEDEN KİLO YAPAR?

Basit karbonhidratlar dediğimiz işlenmiş un , şekerli gıdalar, yüksek ısıya maruz kalan gıdalardır. Yani bu gıdalar doğal halindeki durumundan işlenerek uzaklaştırılmış, fabrikalarda bütünlüğü bozularak yarı sindirilmiş hale getirilmiş gıdalardır. Mesela unun orijinali buğday, şekerin orijinali pancardır. Bu bitkileri orijinal halleri ile yersek onları sindirmek çok zaman alacaktır. Yani ağızdan koyduğun ile hücreye gelen glikoz arasındaki süre uzayacaktır. İşlenmiş karbonhidratlar kana HIZLI karışır ve hücre kapısına hızlı dayanırlar. Yani ETZ nin üzerindeki elektron akış hızından daha hızlı gelen yiyecekler az da yesek çok yemişiz gibi ETZ yi boğarlar. ETZ de elektronlar tıkanır akmaz. Protonlar zarın ötesinde tutulamaz. Serbest radikal artışı olur. ETZ giderek yavaşlar ve tamamen durur. Hücrenin mitokondrisinde ATP üretmek imkânsızlaşır. Biz yemeye devam ettikçe de ETZ ye giremeyen NADH ve FADH2 ler TCA da kalır ve trigliserite yani kan yağlarına döner. İşte bu yağlar kilolarımızdır. ETZ yi kullanamamak demek oksijeni de kullanamamak demektir.

Bir yandan trigliserit oluşurken diğer yandan da mitokondriye giremeyen pirüvat glikolize geri döner. Böylece az enerji bol laktik asit yani yorgunluk ve kilo oluşur.

📌 Karbonhidratlar ETZ ye kompleks 1 den girer ve bu kompleks  çok serbest radikal oluşturur. Sağlıklı Yağlar kompleks 2 den girer ve daha az serbest radikal sebebidir. Eğer ortalıkta Kompleks 1 den girecek basit karbonhidratlar var ise ne kadar iyi yağ yerseniz yiyin Kompleks 2 den giren yağlar enerjiye dönüşemez. Yine depoya giderler. Çünkü kompleks 1 den girenlerin daha hızlı ETZ yi ele geçirmesi söz konusudur. Sistem önce glikozu yakmak ister. Yani mesela zeytinyağı yanında sebze yerine basit karbonhidrat tüketilirse glikoz kompleks 1 den hızla girer ve zeytinyağını enerji için kullanmak yerine trigliserit olarak depolanmasına sebep olur. Ayrıca önemli bir ayrıntı şudur ki basit karbonhidratlar fazla yendiğinde mitokondri zarları serbest radikalle bozulduğundan yağlar yakılsın diye mitokondriye zarlar üstünden taşıyan KARNİTİN in çalışması da zorlaşır. Karnitin zardan yağları taşıyamazsa yağlar yakılamaz.

İNSÜLİN REZİSTANSI

İnsülin rezistansı sayısız hastalığın başlangıç işaretidir. Enerji üretimi hatalıdır ve çok çöp çıkmaktadır. Sağlıksız beslenme sonucu serbest radikaller sadece mitokondriye değil hücrenin geri kalanına da zarar verirler. Öncelikle zarlara zarar verirler. Mitokondri zarı, hücre iç zarı ve dış zarı gibi. Yani lipit peroksidasyonu gerçekleşir yani zarların okside olması. Elektronlarını serbest radikallere kaptırarak okside olan hücre zarları hücre dışı ile İLETİŞİMDE zorlanır. İnsülin hormonu ile hücrenin iletişimi bozulur. İnsülin emirlerini reseptörü duymaz. İnsülin giderek yükseleceği için kişi durmadan acıkır, tekrar yemek yer. Yanlış besin seçimleri ve sirkadiyen ritme uygun olmayan saatlerde yemek yemek insülin rezistansına sebep olur.

3. N : NE ZAMAN YİYECEĞİZ?

📍Yemeği yakıp ATP ye çevirebileceğimiz zamanlarda yemeliyiz. ATP yapamadan yemek kilo almaya, hastalıklara, sızdıran mitoya sebep olur.

📍Koenzim Q10 gündüz saat 15:27 de en yüksek, gece saat 22:00 de ise en düşük aktivite zamanındadır. Koenzim Q10, ETS de karbonhidratlardan Kompleks 1 e ; yalardan Kompleks2 ye gelen elektronları alıp Kompleks 3 e taşıyan, ATP oluşturan, yediğimizi yakmamızı sağlayan bir taşıyıcı idi.

📍ETS nin ilk istasyonu olan ve karbonhidratları yakan Kompleks 1 in maksimum aktif olduğu saat sabah 09:02 ile 14:22 arasıdır. Minimum aktif olduğu saat ise 16:21 de başlar. Kompleks 1 in en önemli özelliği en çok serbest radikal üreten istasyon olmasıdır. Yani yaklaşık 17:00 sonrası fazla gıdayla beslendiğimizde onu ATP yapmak yerine serbest radikal yapımına yönlendirmiş oluruz. Uzun dönemde çeşitli hastalıklar olarak karşımıza çıkan bir zincir böylece çalıştırılmış olur.

📍17:00 den sonra yemez ve vaktinde uyursak mitokondrial sızdırmalar tamir olur. Ayrıca gereken enerji depo yağlardan sağlanacağı için zayıflama gerçekleşir. Vücut yağlarının elektronları FADH2 ile KOMPLEKS 2 den ETZ ye gelir. Kompleks 2 de serbest radikal üretimi olmaz. Gece açlığında vücut kandaki yüksek trigliserit gibi kan yağlarını ve istenmeyen iç organ etrafı yağları enerjiye çevirerek bunlardan kurtulmaya çalışır.

📍Yapılan çalışmalar sonucu az yemekle uzun yaşam genleri SIRT ın aktive olduğu bulundu. Gece yemek SIRT genlerini inaktive eder. Yani gece yemek yersen uzun yaşamı unut!

📍Tüm ETZ komplekslerini(1-3-4-5) yöneten Mito-DNA olduğu halde Kompleks 2 nin yönetimi çekirdek DNA dadır. Uzun yaşam genleri de ana DNA dadır.

  

4. N : NASIL YİYECEĞİZ?

📍Ağızdaki tükürük salgısı sirkadiyendir. Gündüz daha çok tükürük salgısı olurken gece azalır.

📍Çiğneme ile ağız içerisindeki enzimler ile kimyasal, diş ile mekanik parçalama yapılır.

📍Ağızdan da emilim yapılır. Dil altı çok hızlı absorbe eden bir bölgedir. Mesela sebze, meyve, yağlar gibi bir gıdayı çok iyi çiğnersek içindeki maddeler buradan kana karışır.

📍Ağız içi mukoza hücrelerinin sağlamlığı çok önemlidir. Lifli bitkiler ve yağla beslenme bu bakımdan önemlidir. Bitkileri çiğnedikçe ve tereyağı hindistancevizi yağı gibi yağlarla temas ettikçe bu hücreler sağlamlıklarını korur. Diş etleri dediğimiz kısımlar da mukozadır. Dişi kavrayan diş eti sağlığı iyi değilse o bölgeden içeriye bakteri vb işgalciler girecektir. Diş eti kanaması zaten mukozada sorun olduğunu, ağız ve bakteri sınırının sağlam olmadığını gösterir. Diş ve diş eti sağlığı bütüncül sağlıkta ilk başlangıç noktasıdır.

📍Ağız içi oksijenli bir ortamdır. Diş apselerindeki anaerobik bakterilerin ağızda olması istenen bir durum değildir.

📍Bağırsakların içi ise oksijensiz bir ortamdır. Hızlı yemek yiyip hava yutarsak bağırsaktaki oksijensiz ortamı dolayısıyla florayı bozarız.

📍Yavaş yemek birim zamanda sindirilip kana geçen enerjinin miktarını azaltır. Aynı zamanda ETZ nin tıkanması ile sızdıran mitoya sebep olan olaylar zinciri başlamamış olur.

📍Çoğu insanda MİDE ASİDİ azlığı vardır. Oysa bu asitin miktarı çok önemlidir. Çünkü hayvansal ve bitkisel proteinin sindirilmesi midede yapılır. Mide çeperinden mideye gereken asiti pompalamak çok enerji ister. Bu nedenle iyi enerji üreten mide hücreleri mitokondrileri lazımdır.

📍Mide asidinin az olmasına bağlı olarak yeterince sindirilemeyen proteinler bağırsağa geçtiğinde eğer SIZDIRAN BAĞIRSAK problemi varsa içeri sızma söz konusu olacaktır. Vücudun bağışıklık sistemi tarafından bu tam sindirilmemiş proteinler yabancı olarak algılanacaktır. Pek çok hastalık gelişmesinde önemli bir nedendir.

📍Mide asidi az ise bitkisel besinler de problem olabilir. Sebze ve meyve ile gelen genelde zararsız olan bakteriler mide asidinde ölür. Ama asit azsa sağlam kalanlar mideden ince bağırsağa geçip gaz ve şişkinlik şikayetlerine sebep olabilirler. Bu duruma SİBO denir. Yemekle beraber bolca limon ve elma sirkesi kullanmak, sebzeleri iyi yıkamak bunun için çok önemlidir.

📍Mide asidinin yetersizliği B12 vitamini ve demir emilimi için de olumsuz bir durumdur. Kansızlık durumlarında bu konu akla getirilmelidir.

📍Mideden sonra gelen düodenum midenin kendini koruduğu gibi asit koruyucu bir kılıfa sahip değildir. Mideden mide asidi bulamaçlı besinler düodenuma yani ince bağırsağa geldiğinde yüksek mide asidi buradaki karbonat içerikli alkali PANKREAS sıvısı ile nötralize edilir.

📍Ne kadar hayvansal gıda yersek midemiz de o oranda mide asiti yapmaya çalışacaktır. Pankreas da o oranda pankreas alkali salgısı üretecektir.

📍Pankreas bu alkali sıvı dışında yağ, karbonhidrat ve protein sindirmek için ENZİMLER de üretecektir. Ayrıca pankreas beta hücreleri denen hücrelerden İNSÜLİN de salgılanır. Beta hücreleri sirkadiyendir. Gündüz ve gece ritmine uygun çalışmak isterler. Gece yiyerek kan şekerini yükseltmek ve pankreasa ters zamanda insülin salgılatmak doğru değildir. Bitkisel beslenme pankreası yormaz.

📍 SAFRA KESESİ temel detoks organlarındandır. Karaciğerde yapılan ve bağırsağa atılan toksinler bağırsağa safra ile gelir. Bunun için safra kesesinin ağzının gevşemesi gerekir ve bu da çok fazla ATP yani enerji gerektirir. Yoksa safra ile atılamayan toksinler karaciğere geri gider. Tekrar temizlenmek için sıraya girerler, karaciğerin iş yükü artar. Safra ağzının çalıştırmak için ACI BİBER de iyi bir tercihtir.

📍KARACİĞERİMİZ zehirli maddeleri, ilaçları, işlenmiş gıdaları, koruyucuları, dudağımıza sürdüğümüz ruju bile detoksifiye ederken aslında temizlik için fazladan elektrona ihtiyaç duyar. Detoksifikasyon işlemleri temelde elektronlar ile yapılır. Karacier mitokondri fonksiyonunun azalması karaciğerde detoks fonksiyonunun azalması anlamına gelir. Karaciğer sirkadiyen ritme göre çalışır. GGT değeri karaciğerin vücuttaki toksinleri temizlemekte glutatyon depolarını ne kadar tükettiğini gösterir. Glutatyon ana antioksandır. Brokoli grubu besinler, karnabahar, lahana grubu besinler, zerdeçal, zencefil, berberin türü baharatlar, B grubu vitaminlerin tümü, C vitamini içeren taze sebze meyveler, antosiyanin içeren koyu mor sebze meyveler, enginar, deve dikeni gibi glutatyon artıran besinler, soğan sarımsak peynir altı suyu  gibi sistein içeren besinler, selenyum karaciğerin detoksifikasyon işleminde çok yardımcıdır.

📍SIZDIRAN BAĞIRSAK

Bağırsak çeperi yüzey alanını genişletmek için villuslar denen pililer halindedir. Villusları oluşturan hücreler birbirine sıkı sıkıya içeriye kontrolsüz geçişe izin vermeyecek şekilde yapışıktır. Bağırsak hasarlandığında bu sıkı yapışık bölgelerin araları açılır ve içeri girmemesi gereken maddeler girer. Buna sızdıran bağırsak denir. Zonulin isimli test bu sızdırmanın olup olmadığını gösterir. Sızdıran bağırsak aslında sızdıran mitokondridir. Sızdıran bağırsaklar, sızdıran mitolarla dolu hücrelerden oluşur. Uyku sorunlarında sızdıran bağırsak şikayetleri artar. Çünkü gece sirkadiyen salınan büyüme hormonu ile bağırsak hücrelerinin uykuda yenilenmesi sağlanır.

📍 LPS

LPS nin açılımı LİPOPOLİSAKKARİT tir. Yani bir tür yağ yapısıdır. Bu yağlı yapı gram negatif bakterilerin zarlarının yapısıdır. ENDOTOKSİN de denir. Yani LPS denildiğinde ölmüş gram negatif bakterilerin dış zarlarının ortalıkta başıboş dolaşan toksin gibi algılanan artıkları kastedilmektedir.

Gram negatif bakterilerin zarları mitokondri zarlarına benzer. Bakteri bu zarın üzerinde ATP üretir. Bakterinin dış zarı mitokondri gibi kıvrımlı olmadığı için az yüzeyde az enerji üretir. Dolayısıyla kısa ömürlüdür. Bu bakteriler öldüğünde endotoksinleri yani LPS leri sızdıran bağırsak aralarından rahatlıkla içeriye girebilirler. İçeri sızan LPS ler her neredeyseler immün sistem tarafından saldırı olarak algılanırlar ve yok edilmek istenirler. Bağışıklık sistemi için çok antijeniktirler. Bağırsaktan içeri ölmüş bakteri LPS leri sızdıkça bunlar vücutta her yere ulaşabilir. Her yerde bağışıklığı dürterler. Kronik bir inflamasyon yaparak inflamasyon kaynaklı tüm hastalıkları şiddetlendirirler. Yalnız kanla değil bağırsak beyin arasındaki VAGUS SİNİRİ ile de beyine tırmanabilirler. Kan beyin bariyerinden yani oradaki hasarlı mitolardan geçerek beyine ulaşırlar.

Dolayısıyla LPS ler geçmesin diye bağırsak sınırı hücrelerini korumak, onların mitokondrisini korumak gerekir. Bağırsakları korumak için

—Basit karbonhidratları ve ağır proteinleri azaltmak

—Akşam yememek

—Yavaş ve çok çiğneyerek yemek

—Lifli besin tüketmek gereklidir.
—Aç karna ghee, sadeyağ, tereyağ veya hindistancevizi yağı tüketmek ve 1 saat bir şey yememek.

LİF varsa bakteriler ondan BÜTİRİK ASİT üretir. Bütirik asit bir tür tereyağıdır. Yani sebze yenildiği halde bağırsakta liflerden yağ oluşturulur. Bu yağ hem iyi bakteriler için enerji kaynağı hem de en yakınlarındaki bağırsak çeperi hücreleri için enerji kaynağıdır. İyi bir yakıttır.  Kompleks 2 yi yani serbest radikalsiz yolu kullanır.Hem de glikoza göre daha yüksek enerji üretir ki bağırsak çeperi hücrelerinin yiyecekleri, vitaminleri içeri sokarken çok ATP ye ihtiyaçları vardır. Bağırsak mitokondrisinde enerjiyi artırmak eksik vitaminlerin ve minerallerin transportunu kolaylaştırır. Böylece vitaminler, demir, mineraller emilimi yapılacak yüzeylerdeki hücrelerde yeterince ATP üretileceği için taşınabilir. Yani özetle lif varsa iyi bakteriler çoğalır bütirat üretirler. Bütiratta bağırsak mitokondrilerinde çöpsüz enerjiye döner baırsak çeperini koruyarak LPS lerin içeri kaçması engellenir, içeri alınacak gıda ve vitaminlerin taşınması için gereken enerji sağlanmış olur (OH Be) Özetin özeti MİTO SIZDIRMAZSA BAĞIRSAK SIZDIRMAZ.

📍 GLUTEN

İlk sorun zor sindirilmesidir. İkinci sorun antijenik özelliğinin yüksek olmasıdır. Bu sebeple bağırsak çeperinde lokal bir inflamasyon yaratabilir. Glüten ile baışıklık hücrelerinin bir kolu olan işaretleyici bağışıklık hücreleri birbirine bağlanır. Buna immün kompleksler denir. İmmün komplekslerin yok edilmesi gerekir. Bu amaçla bunlara bağışıklık sisteminin  diğer  hücreleri saldıracaktır. Üstelik bu immün kompleksler bir tek bağırsakta durmaz vücut içinde hareket halindedir. Ulaştıkları yerde yok edilme çalışmaları olacağından o organın da haraplanmasına sebep olabilirler.

Tabi diğer yandan glüten içeren gıdalar basit karbonhidrattır. Hızlı sindirilip ETZ nin kapısına hızlı gelir. Kkompleks karbonhidrat ise lif içeren besinler yani baklagiller, kuruyemişler, meyveler, sebzeler vb olup kana karışmaları vakit alır.Lif içerikleri bağırsak bakterilerince yağa çevrilir ve bitkisel beslenerek bağırsak hücrelerinin bu yağı kullanarak enerji üretmesi sağlanabilir.

📍 PROBİYOTİKLER

Probiyotikler yani iyi bakteriler yiyecekleri sindiriminde bize yardım ederler.Fermantasyon işlemi elektrik üreten bir işlemdir. Bakteri besinleri fermente ederken bizim için elektrik üretirler.

📍 IBS

İBS bazen ishal ile çoğunlukla kabızlıkla yan yanadır. Kabızlığın yaygın olmasının hücresel sebebi bağırsak kas hücrelerindeki mitokondriyel ATP yetersizliğidir. Bağırsak kasları dediğimiz kaslar düz kas olup kol kası gibi bilinçle hareket ettirilemeyen parasempatik sistemin kontrolünde olan istemsiz çalışan kaslardır. Kabızlık bağırsak kaslarının kasılı kalma hali olarak betimlenebilir. Kasların kasılması gibi gevşemesi de enerji ister ve gevşeme kasılmadan daha fazla enerji ister. Kasların kasılmasında basitçe kalsiyumun hücre içine girmesi gerekir. Gevşemede ise kalsiyumun hücre dışına atılması gerekir. İşte bu da çok fazla enerjiye mal olur. Kalsiyumun antidotu magnezyumdur.

Benzer şekilde hipertansiyon yani hiper gerginlikte de damar kasılması söz konusudur ve kullanılan kalsiyum kanal blokeri denen ilaçlar kalsiyumun hücre içerisine girmesini engelleyerek hipertansiyonu engeller.

Kramplar: Kasın kasılı kalması

Fibromiyalji: sırt kaslarının kasılı kalıp gevşeyememesi

Baş ağrısı: Ense kaslarının sertliği

Diş sıkma: Çene kaslarının kasılı kalması

Bağırsak kaslarının kalsiyumu dışarı atacak enerji bulmama sebepleri:

1-)Mitokondriler hasarlıysa glikolizle az miktarda enerji üretirler

2-)SCFA (bütirik asit yani) üretilmiyorsa, lif yenmiyorsa, iyi bakteriler yoksa, yağ yakma ve yüksek enerji oluşturma söz konusu olamaz.

3-)Fermantasyonun olmadığı durumlarda iyi bakterilerin ürettiği ekstra elektronları alıp ATP yapamadığı için yeterlienerjiyi bulamazlar

4-)Bitki yoksa gevşeyecek magnezyum da bulamazlar. Magnezyum bitkilerin tam göbeğindedir.

Bir günlük açlıkta bağırsaktaki kök hücrelerin tamir kapasitesinin iki katına çıktığı bulunmuştur.

5. N : NE YİYECEĞİZ?

Ayşegül Çoruhlu bütün kitaplarında sağlıklı beslenmenin temelinin BİTKİSEL BESLENME (sebze, meyve, baharat, baklagil, kuruyemiş, otlar) olduğunu net bir şekilde ifade ediyor. Bitkiler bizdeki NADH nin yerine NADPH elektron taşır. Bitkinin güneş ışığı ve suyla oluşturduğu elektronu NADPH de birikir. Biz de bitki tükettikçe NADPH ile bitki elektronu alırız. Yani antioksidan, elektron verici, alkali yapıcı diyebiliriz. Serbest radikallerle baş ederler. GLUTATYON da master antioksidan olarak kendi elektronlarını verir ve tekrardan şarj olabilmesi için kaybettiği elektronu NADPH tan sağlar. NADPH detoks maddemiz glutatyonumuzu bitirdiimizde onu şarj edendir. (SÜPER BİLGİ)

Normalde NADPH bizim vücudumuzda da onlarca reaksiyonda vardır. Bizde de elektron taşıyıcı olarak çalışır. NADPH içindeki elektrikler enerjiye dönüşmez antioksidan olarak kullanılır.

NADPH ın vücut içinde yapıldığı ana maddenin adı D-RİBOZ dur.D-riboz karacierdeki detoksifikasyon sisteminde NADPH üreterek yardımcıdır .Ribozdan üretilen NADPH glutatyonu temizler. Glutatyon depomuz sonsuz değildir. Toksinlerle, stresle, uykusuzlukla, alkolle, yaşla, kimyasallarla giderek azalır.

Vücuttaki toksin yükü arttıkça mitokondrilere giren kötü gıdalar serbest radikal miktarını artırdıkça daha çok NADPH ihtiyacı doğar. Bu yüzden neredeyse tüm hastalıklarda bitkisel beslenmeye ağırlık verilmesi önerilir.Bitkiler yedikçe bizi şarj eder.

Bitkisel beslenmede elbette mevsiminde  ve canlılıklarını koruyarak yemek önemlidir. Bitkiler de sirkadiyendir. Koyu renkli olanlar daha fazla güneş ışığı içerirler. Yani daha çok NADPH içerirler. Bronz bitki tercih sebebidir.

Bitkinin rengi ve canlılığı kadar yağ içermesi de önemlidir. Mesela zeytin hem koyu renkli hem yağlıdır. Çörek otu, keten tohumu, susam gibi.

UYKUNUN ÖNEMİNE DAİR NOTLAR

🔍 Sağlıklı bir yaşam için en az 8 saat uyumak önemli. 7 saatten az uyuyanların kanser riski ikiye katlanıyor.

🔍 Uyku bir zaman kaybı değil bir kar. Şarj olmak için uyumamız gerekiyor. Beynimizi resetlemek, öğrenme, hafıza, doğru karar alma kapasitemizi yükseltmek için uyku çok önemli. Beynin lenfatik sistemi beynin içindeki metabolizma artıklarını gece boyunca detoks eder.

🔍 Psikolojik sağlığımız ve duygusal beyin yolaklarının kalibrasyonu için uyku çok önemli.
🔍 Uyku immün sistemi güçlendirir.

🔍 Şeker, insülin, leptin metobolizmasını dengeler. Uykusuzluk kilo aldırır.

🔍 Bağırsak mikrobiyatasını dengeler.

🔍 Doğal melatonin güçlü bir antioksidandır.

🔍 Uykusuzluk biyolojik stres sebebidir.

🔍 Akşam 23:00 de uyumamız ve bundan en az 3 saat önce elektronik aletlerin ışığıyla teması kesmemiz gerekiyor. Melatonin salgısını engeller kortizol salınımına sebep olur. Mavi ışık gece yeme isteğini arttırır. Mavi ışığa 1 saat maruz kalmak melatonini %60 azaltır. MALİLLÜMİNASYON istenmeyen ışığa maruz kalmaya veya gün ışığına yeterince maruz kalamamaya denir.

🔍 Cep telefonunuzu yatak odasına sokmayın

🔍 Akşam tüketilen kahve uyku veriminin düşmesine, uykuya geçişin gecikmesine, melatoninin azalmasına sebep olur. Sirkadiyen iç saat bozucudur. ATP kullanıldıkça ATP/ADP/AMP şekillerinden geçerek fosfat biter ve adenozin kalır. Yorgunluk başlar artık pilin tam anlamıyla bittiği beyne iletilir. Bunun adı uyuma vakti. Bunu anlayacak Adenozin reseptörleri vardır. Kahve ise beyindeki Adenozin reseptörlerine Adenozinden önce bağlanır.Uyku sinyalini erteler, sahte bir uyanıklık ve enerji verir. Ancak sürekli içenlerde bu reseptör duyarsızlaşır. Giderek artan miktarda kahveye ihtiyaç duyulur.

🔍 D-Riboz AMP nin ADP olmasını hızlandıran besin desteğidir. Acil durumlarda kahve yerine D riboz da enerji için düşünülebilir.

🔍 Günün hangi saatinde olduğumuzu beyindeki zaman ölçer merkez bilir. Bu merkeze SCN= Suprakaizmatik Nükleus denir ve hipotalamusta bulunur.SCN zaman sayacıdır.Tüm beyin, organlar ve hormonlarla ortak çalışır. SCN ye ışık bilgisi taşıyan MELANOPSİN özellikle mavi ışık dalga boyuna hassastır. Mavi ışık 400-500 nm boylarındadır (480) Günışığı bittiği halde bu dalga boyunu algılayan melanopsin sirkadyen ritmin gece faslına geçtiğini bilemez. Gündüz gibi algılar ve SCN vasıtasıyla tüm vücuda gündüz olduğu bilgisi yayılır. 

💣💣💣💣💣💣💣💣💣💣💣💣💣💣

Her şey o denli hızlı değişiyor ki adeta sürüklenircesine yaşıyoruz. Yapılması ve yetiştirilmesi gereken işlerin baskısı bir an olsun azalmıyor. Her günümüz koşturmaca içinde. Depresyon, anksiyete herkesin ruhunda farklı şekilde tezahür ediyor. Ancak bu koşturmacanın bedelini sağlığımızla ödeyeceğimizi unutmamak önemli. Sirkadiyen ritmin ne olduğunu anlamalı ve yaşam şeklimizi iyileştirmeliyiz.

Yaşadığımız hayattan mutlu olalım, iyi olalım, hayat bize ne getiriyorsa ve ne götürüyorsa anlamaya hazır olalım. Yaşarken bazı şeyler hiç geçmeyecek gibi geliyor. Oysa insan yine unutur, yine güler, küsenler barışır, ayrılanlar kavuşur. Her şey geçer. Bilse de insan bunu hep duymak ister. 

Melatonimi kaçırmadan ben gidip aç aç yatayım. Apoptoz başlasın. İyi geceler.

Sağlık, iç huzuru, zihin berraklığı bizimle olsun

Sevgiler,

Yeliz