KARATAY DİYETİ İLE YAŞAM BOYU SAĞLIK-CANAN EFENDİGİL KARATAY - KİTAP NOTLARIM

Fındık fıstık çıtır çıtır, hem kan yapar hem ısıtır.

“Halkımızın fizik aktivitesi çok azdır. Toplum olarak sağlıksız, hareketsiz bir yaşam biçimi içindeyiz! Sürekli ne yiyeceğimizi ve içeceğimizi düşünüp duruyoruz. Hiçbir zaman bugün ne yapayım da 40-50 dakika yol yürüyeyim diye düşünmüyoruz. Maalesef günlük yaşantımızı bu şekilde düzenlemek aklımıza bile gelmiyor. Eğer her gün 5 kilometre yol yürürsek, inanın her istediğimizi (tabii sağlıklı olan gıdaları) istediğimiz kadar yiyebiliriz…”

Kitap oldukça yararlı, hem bilgilendirici hem de sağlıklı beslenme temelleri hususunda yönlendirici biraz da ezber bozan türden.

Canan Karatay’ın bu kadar çok negatif eleştiri almasının söylediklerinin içeriğinden daha çok konuşma tarzıyla ve haddinden fazla genellemeler yapmasından kaynaklandığını düşünüyorum. Bu üslubu nedeniyle de söyledikleri anlaşılmaya  çalışılmadan çarpıtılıyor. Etrafta caps’leri kol geziyor.

Aslında önerdiği şey bir diyet değil sağlıklı yaşam biçimi. Sanırım bir pazarlama metodu olarak kitabın adına ‘diyet’ ibaresini özellikle yerleştirmiş.

Kitapta karbonhidratlar, proteinler ve yağlar ile ilgili gerçekten önemli bilgiler var. Trans yağları, omega 3 ve 6 yı, d vitaminini gluteni, gıda alerjisi konusunu, hücre yapısını , oksidasyonu ve antioksidanları oldukça anlaşılır bir şekilde anlatmış. Yanlış beslenme sonucu hücresel düzeyde başlayan bozuklukları yani bizler hiç farkında olmadan başlayan ve ancak ilerleyen yaşlarda belirgin hale gelen dejenerasyonları gerekçeleri ile birlikte adım adım aktarmış.

Kitabı gerçek manada anlamak için bir parça gıda kimyası, biraz biyokimya, bir miktar da tıp terminolojisine aşina olmak gerekiyor. Yoksa sıkıcı gelebilir.

anlattıklarını neredeyse cümle cümle bilimsel referanslarla desteklemektedir.Atıfta bulunduğu her kaynakçayı kitabına yerleştirmiş.

Kitaptan önemsediğim bazı bilgiler:

• Hareketsizlik de Omega-3 eksikliğinin nedenidir. En iyi antidepresan, stres ilaçları değil Omega-3’tür. Bununla ilgili kitaplar ve yazılar da var. Ayrıca Omega-3’ün eksik, Omega-6’nın fazla olması da hem depresyonun hem de ileri yaşlarda ortaya çıkan kronik hastalıkların nedenidir.

• Bitter çikolata da dahil olmak üzere hemen hemen tüm çikolataların içinde kakao ve de soya yağı var. Normalde faydaları olan kakao yağı, çikolata olana kadar birçok ısıl işlemden geçiyor ve tehlikeli hale (trans yağa) dönüşüyor. Serotonin salgılamak için her gün 20-40 dakika yürüyüş daha faydalı. İlla çikolataya gerek yok! Mutsuz olan ve stres sorunu yaşayanlar, her gün sevdikleri bir müzik dinlesinler, kitap okusunlar, arkadaşlarıyla yürüyüşe çıksınlar ya da top oynasınlar… Akarsuların ya da denizin kenarında bir bardak ayran veya şekersiz çay içsinler. Bunlar en güçlü doğal antidepresanlardır. Sevdikleri bir kişiyle, sevdikleri bir dans yapsınlar. Kolbastı, çayda çıra ve folk danslarımız da antidepresiflerdir. Türkü ve şarkı çalmak ve söylemek de… (ahahahahh, ilahi Canan Karatay)

• Bel ve diz ağrıları başta olmak üzere hemen bütün hastalıkların temeli hareketsizliktir. Bana gelen hastaların çoğu bel fıtığım var diyor. Oysaki sorunları bel fıtığı değil! Hareketsizliğe bağlı gelişen, tüm dünyada çok yaygın olan “low back pain’ dediğimizin adale tutulmasıdır (Anadolu’da kulunç girmesi denir). Bu noktada Amerikan ve İngiliz Ortopedi Dernekleri’nin şu önerisi önemlidir: “Kırık çıkık olmadıkça, kronik olan ağrıların en iyi ve güçlü tedavisi harekettir.”

• Bütün gripler ve zatürree sağlıklı yağ yemeyip, D vitamini azlığının sonucu vücut direncimizin zayıflamasından kaynaklanmaktadır. Aslında hepimizin vücudunda virüs, mikrop var. Hücreler güçsüz düştüğü zaman bunlar canlanıyor. Organizmadaki virüs ve bakterileri öldüren en önemli doğal maddenin kan kolesterolü olduğu gösterilmiştir. Bu yüzden kolesterole en kuvvetli antioksidan diyoruz. Ayrıca virüsleri öldüren en önemli yağlardan biri ‘bakterisit’ olan doymuş yağ, yani tereyağıdır. İnsanlar bu yağlarla beslenmediği için bu salgınlar arttı diye düşünüyorum. Kanada hükümeti domuz gribi sırasında halkına aşı yaptırmamış, bunun yerine D vitamini seviyesini yükseltmiştir. D vitamininin en az 50 ng/ml, normal şartlarda ise 70 ng/ml civarında olması lazım. Bilhassa kanser hastalarının 70-100 ng/ml arasında olması gerekiyor. Yani asıl iş bağışıklık sistemini güçlendirmek!

• Karaciğer, yürek, dalak gibi sakatatlar, kırmızı et, baklagiller, kuru üzüm ve yumurta sarısı demir açısından zengin gıdalardır. Ceviz, fındık, fıstık, badem gibi kuruyemişlerin ve kuru fasulye, mercimek gibi baklagillerin 100 gramında (ince belli çay bardağı kadar) 3,70 mg demir bulunur. Bu nedenle bize ilkokulda “Fındık fıstık çıtır çıtır, hem kan yapar hem ısıtır” diye öğretmişlerdi. (:

• Buğulama en sağlıklı pişirme yöntemlerinden birisidir.Sıcak yemeklerde ve kızartmalarda Ayçiçek ve mısırözü yağı ve her türlü margarin kesinlikle kullanılmamalıdır.Soğuk sıkım sızma zeytinyağı, fındık yağı ve saf tereyağı kullanılmalıdır.

Sabahları Karatay Diyeti'ne uygun olarak yapılmış bir kahvaltı, metabolizmayı 4-5 km koşulmuş gibi hızlandırır. Yani sabah kahvaltıda tereyağı, 2 adet yumurta, 10 adet zeytin, avuç içi büyüklüğünde peynir, bir çay bardağı dolusu ceviz veya kavrulmamış badem veya kavrulmamış fındık, istediğiniz kadar domates ve yeşillik, 2-3 adet doğal kurutulmuş kayısı yediğiniz zaman 4-5 km koşmuşcasına metabolizmanız hızlanıyor. Başka bir deyişle kahvaltı etmiyorsanız metabolizmanızı hızlandırmak için 4-5 km koşmanız lazım.

Meyve şekeri olan früktoz bütün şekerlerin en tehlikelisi olarak kabul ediliyor. Früktoz karaciğerde metabolize olduğu için, fazla meyve karaciğer yağlanmasına neden olmaktadır. 

Karatay’a göre mutfaklara girmesi kesinlikle yasak olan gıdalar: Her türlü ekmek (beyaz, kepek, çavdar vb), simit kuru ve yaş pastalar, her türlü tost, ambalajında diyet/light yazan veya yazmayan grisini galeta ve her cins bisküvi, pirinç pilavı, patates, mısır, makarna, börek, poğaça, açma, şeker çikolata ve her türlü tatlı, şekerli ve şekersiz reçeller, şuruplar bal ve pekmezler, bütün yapay tatlandırıcılar, ambalajında diyet/light yazan bütün yiyecek ve içecekler, hazır veya taze sıkılmış her türlü meyve suyu, bütün gazlı içecekler, her türlü kızartma, bütün hazır çorbalar, sucuk salam sosis gibi işlem görmüş et ürünleri, islenmiş tütsülenmiş balık ve etler, süt tozu krema vb ürünler, mayonez ketçap ve her türlü hazır soslar, marketlerde satılan kapalı çiftlik tavukları, karpuz ve kavun gibi doğal da olsa fazla miktarda şeker içeren glisemik indeksi yüksek meyveler.

SAĞLIKSIZ GIDALARIN TEMİZLENMESİ

Önce  ekmek kutunuzdan kurtulmakla işe başlayın. Sonra erzak dolabınızı elden geçirin. Pirinç, makarna, şehriye, her tür un, iç bakla ve şeker  varsa dolabınızdan çıkarın.

Şimdi sıra buzdolabınıza geldi. 

Buzdolabınızı  paketlenmiş ürünler, eritme ve krem peynirler, hazır yoğurt, süt tozu, krema, hazır soslar, varsa tost ekmeği, her türlü meşrubat, meyve suyu, sucuk, salam, sosis gibi işlem görmüş et ürünleri, marketten alınma tavuk ve yumurta, her türlü şarküteri ürünlerinden arındırın.

Kavun, karpuz, incir ve dut  gibi Glisemik İndeksi Yüksek meyveleri ve mevsimsiz sebze ve meyveleri buzdolabınızdan çıkarın.

Mutfağınızdan  bisküviler, galetalar, tatlı-tuzlu kurabiyeler, cipsler, çikolatalar, şekerleme ve lokumlar, yapay veya doğal tatlandırıcılar, sakızlar, şekerli ve şekersiz reçeller, şuruplar, bal, pekmez, hazır çorbalar, ayçiçeği ve mısırözü yağları, patates, kavrulmuş kuru yemişler  gibi sağlıksız ne varsa her şeyi atın. 📌Poşet çaylar, granül kahveler de mutfağınızdan çıkmalı.

Canan Hanım kitabında bazı karbonhidratlar için sınırlama getirmiştir. Örneğin bulgur pilavı için “2-3 kaşık yiyebilirsiniz” derken bu öğlen akşam tabaklar dolusu bulgur pilavı yemek demek değil.Ayrıca düşük glisemik indeksli besinlerden fazla miktarda yendiğinde yüksek glisemik yük oluştuğunu da unutmamak lazım.

Kilo problemi olanlar özellikle LEPTİN HORMONU  ile ilgili kısmı iyi anlamalı.

Bir şeyler yediğimiz zaman (tatlandırıcılı sakız bile çiğnesek) pankreasımız önce  2 saat insülin hormonunu salgılıyor. Ardından 2 saat da glukagon denen hormon salgılanıyor.  Yemek yememizden 4 – 5 saat geçip insülin ve glukagon salgıları tamamlandıktan sonra işte bizi  zayıflatan LEPTİN hormonu salgılanmaya başlıyor.  Leptin hormonu bizim depolarımızdaki yağları kullanarak vücudumuzun enerjisini sağlıyor. İşte Karatay Sağlıklı Beslenmesini uygulayanlar böyle fazla kilolarından kurtuluyor.

Leptin hormonunun gündüz de salgılanmasını istiyorsak günde 2 veya 2,5 öğün yiyor olmamız öğünler arasındaki zamanı açmamız gerekiyor. Bu konuyu bir örnekle açıklamaya çalışalım.

Saat 09:00 da kahvaltı yapan bir kişinin saat 11:00 ‘e kadar insülin hormonu salgılanacak.  11:00 – 13:00 arası 2 saat de glukagon hormonu çalışıyor olacak.  13:00 – 14:00 den sonra yağlarımızı yakacak leptin hormonu devreye girebilecek. Tabii ki ağzımıza 9 dan sonra hiçbir şey atmadıysak.

13:00 – 14:00 ‘den sonra yemek yemeyi açlık hissetmeden uzatabildiğimiz her sürede leptin depodaki yağlarımızı kullanarak enerjimizi sağlıyor olacak. Saat 16:00 da yemeğimizi yiyor olursak 2-3 saat leptin sayesinde yağlarımızı yakmış olacağız. Yemeği saat 17:00 gibi yiyecek olursak bu sefer de 3-4 saat depodan yemiş olacağız. İşte onun için 2 öğün sağlık demişler. Yeter ki bir önceki öğünümüzde yeterince ve doğru şeyler yemiş olun ve leptinin salgılandığı süre içinde beyniniz “bu kişi acıktı, yemek gelmiyor tasarruf moduna geç” sinyalini göndermemiş olması lazım. Sağlıklı her şeyi acıktığınız zaman yiyebilirsiniz.  Leptin hormonunun salgılanma süresini uzatabilmek için aç kalmayı yeğlemeyin. Şayet açlık hissettiğiniz anda yemezseniz beyniniz açlık sinyalini zaten gönderdiği için sistem kendini tasarruf moduna geçirecek ve stoklardaki yağların  yakımını kesecektir. Sadece kendinizi kandırabilirsiniz. Şunu hiç unutmayın aralarda bir şey yemeyip ağzınıza şekersiz denen tatlandırıcılı sakızlardan bile atmış olsanız beyin “bu şeker yedi” sinyalini göndererek insülin salgısını başlatacak ve o anda leptin hormonunuz faaliyette ise faaliyetine son verip yerini insüline bırakmış olacaktır. İki öğün arasında size ikram edilen en ufak bir nesneyi leptin hormonunuzun salgılanmasının devam etmesini istiyorsanız lütfen yemeyin.

Leptin hormonunun gece salgılanabilmesi için yemeğimizi en geç 19:00 – 20:00 de yiyip bitirmiş olmamız lazım. Buna göre 20:00 – 22:00 arası insülin salgılanacak, 22:00 – 00:00 arası glukagon salgılanıyor olacak ve saat 00:00 veya 01:00 den sonra da Leptin salgılanmaya başlayacak.  Leptin hormonu en fazla bizim derin uykuda olduğumuz 02:00 – 05:00 saatlerde arası salgılanıyormuş.

Diğer bir önemli konu GLİSEMİK İNDEKS

Gİ 0 – 30 arası ise doyana kadar yiyoruz,

Gİ 31 – 55 arası ölçülü yiyoruz (Örneğin Nohut, bulgur),

Gİ 56 – 70 arası yemiyoruz veya eser miktarda yiyoruz (Örnek haşlanmış havuç),

Gİ 71 – 100 Mutfağa bile sokmuyoruz.