TAKVİYELERİ NE ZAMAN, NASIL ALMAK GEREK?

Yeniden merhaba,

Vitamin, mineral veya besin desteklerinden (Coenzym Q10, probiyotikler, NAC, Alpha Lipoic Acid, Omega-3, Betaine HCl gibi) faydalanmak isteyenlerin kafasını en çok karıştıran şey bunların günün hangi saatinde, aç mı tok mu kullanılacağı. Özellikle corona virüs salgını ile birlikte hayatında hiç vitamin mineral takviyesi kullanmayanlar dahi birkaç çeşit takviye kullanmaya başladı.

"Bu desteklerden nasıl faydalanabiliriz?" sorusunu yanıtlamak ise çok kolay değil. 
Ürün seçiminde yaşınızın, cinsiyetinizin, genetik risklerinizin, sağlık sorunlarınızın, kullandığınız reçeteli ilaçların da dikkate alınması gerekiyor. Diğer taraftan doğru ürünleri seçmeniz de çok önemli. Gerçek fayda sağlayacak kaliteli ürünleri bulup kullanmak gerekiyor. Bu ürünleri kullanırken amacınız sadece içinizi rahatlatmak olmamalı! Sağlığınızı iyileştirme yönünden maksimum yararı hedeflemeniz gerekiyor.

Üzgünüm ama piyasada satılan her ürün güvenli değil. İyisi, kötüsü, işe yarayanı, yaramayanı, çöp olanı var. Bir de vitaminlerin çoğu "ilaç standartları"nda üretilmiyor. İşte bu nedenle şişelerin üzerinde yazan miktarlar çoğu üründe bulunmuyor. Bulunsa bile tabletler midede de bağırsakta da açılmıyor. Bazı ürünler bağırsaklarda açılsa bile yeterince emilmiyor. Emilse bile hücreler tarafından kullanılamıyor. Kısacası kullandığınız "ürünün kalitesi" çok önemli. Üretimde kullanılan maddelerin, üretim yöntemlerinin üstün standartlarda olması gerekiyor. Bunu sağlamanın tek yolu üretici firmayı iyi araştırmak. İnstagramdaki renkli tablolara,gizli reklamlara çok aldırış etmemek. Daha önceki gönderimde zaten iherb den nasıl takviye alabileceğinizi detaylı anlattım.

Ben supplementlerin kullanımı ile ilgili genel önerilerimi aşağıdaki gibi listeledim. Dilerim faydalı olur.

A, D, E ve K VİTAMİNLERİ  yani yağda çözünen vitaminleri  yağ içeren yiyeceklerle aldığınızda vücudumuzda daha iyi emilir. Çünkü yağ tüketimi, yağda çözünen besin maddelerini sindirim sisteminizden işlendikleri karaciğerinize taşımanıza yardımcı olan enzim ve safra üretimini tetikler. Bu aktivasyon olmadan, bu vitaminlerin çoğunluğu etkili bir şekilde emilemez.

Sağlıklı yağ içeren avokado, zeytin yağı, kuruyemişler, yumurta gibi yağlı yiyeceklerle yağda çözünen vitaminleri alabilirsiniz.

• D vitamini K2 vitamini ile birlikte sabah veya öğle öğünüyle birlikte alınabilir.  
• E vitamini alırken yüksek miktarda Vitamin A ile birlikte alımı Vitamin K yı inhibe edebileceği unutulmamalıdır. Ancak E vitamininin C vitamini ile birlikte kullanımı bioyararlanımı açısından fayda sağlar.
• A vitamininin yüksek dozlarından kaçının. 

B VİTAMİNLERİ suda çözünür. B grubu vitaminleri vücudun besinleri metabolize etmede yani yağları, karbonhidratları, proteinleri parçalayarak enerjiye dönüşmesi için çalıştıklarından ENERJİ VERİCİDİR. Bu nedenle günün erken saatlerinde aç karna veya kahvaltıdan 2 saat sonra almak idealdir.  B vitaminleri ekip olarak daha iyi çalışır. B12 yi aç karna almak daha iyidir.

•  B6 eksikliği B12 emilimini düşürür. Sinerjik çalışırlar.
• Folik asit (B9) eksikliği de B1 emilimini düşürür.
• B9 ve B12 nin dil altı formları direkt dolaşım sistemine karışmaktadır.

C VİTAMİNİ  suda çözünen güçlü bir antioksidandır. Yağda çözünen vitaminlerden farklı olarak, vücudumuzda depolanmaz, bunun yerine böbreklerimizde kullanılmayanları atarız. Kan dolaşımında kısa süre kaldığı için günlük doz bölünerek birkaç farklı zamanda alınabilir. Sabah ve öğleden sonra yemekten 30 dk önce veya 2 saat sonra bol suyla alınabilir. Şeker vitamin C emilimini engellediğinden aç alınması tavsiye ediliyor.3-5 saat kadar öncesinde şeker alınmamış olmalı.

MULTİVİTAMİNLERİN asıl amacı, dengesiz beslenmenin olası besin eksikliklerine karşı bir sigorta poliçesi olmasıdır. Kahvaltınızla ya da sonrasında tok karna  multivitamin alarak, vücudunuza o gün ihtiyaç duyacağı her bir vitaminin RDA'sını (önerilen günlük doz) almış olursunuz. Multivitaminler içeriğinde suda çözünen C vitamini ve B grubu vitaminlerin yanında yağda çözünen vitaminler de olduğundan, en iyisi günün erken saatinde yemek zamanında almaktır. 

BOR kemik sağlığı için çok önemsediğim, kıymeti pek bilinmeyen bir mineral. Bor, magnezyum ve kalsiyum emilimini ve kemikte birikmesini önemli ölçüde artırır. Bor takviyesi Manganez'i tüketebileceğinden, manganezin yeterli seviyelerinin korunması önemlidir. Yemekle birlikte alınmasını öneririm.

ÇİNKO - Çinko takviyesi kullanmak vücuttaki bakırı da azaltacaktır.15 mg çinko için 2 mg bakır alınması önerilmektedir. Akşam saatlerinde yemekten önce alınmasını öneriliyor. Demir, kalsiyum çinko emilimini engelleyecektir.

DEMİR - Bazı araştırmalar kalsiyumun demirin emilimini engelleyebileceğini göstermektedir. Maksimum emilim için aç karnına demir almak en iyisidir; hassas bir mideniz yoksa, sabah ilk takviye olarak alın. C vitamini  demir emilimini arttırır. İkisini birlikte alabilirsiniz. Kahve, çay veya sütle değil portakal suyuyla alabilirsiniz — kahvedeki kafein,  çaydaki tannic asit ve sütteki kalsiyum demir emilimini azaltır. Demirle emilim için yarışa gireceğinden kalsiyum, magnezyum, çinko, bakır gibi diğer minerallerden ayrı bir saatte alınması önemlidir. Fitik asit de demir emilimini azaltır.

KALSİYUM 250 mg'dan daha yüksek dozlarda, kalsiyum ve magnezyum emilim için rekabet etme eğilimindedir. Ancak her ikisi de kemik sağlığı için kritik öneme sahiptir, kimi takviyelerde ikisi bir arada bulunabilir  ve bunları birleşik bir takviye ile almanın ekstra rahatlığı, emilemeyen her birinin nispeten küçük yüzdesinden daha ağır basabilir. Çalışmalar, çok az magnezyum çok fazla kalsiyum takviyesinin arterlerin kalsifikasyonuna katkıda bulunabileceğini ve kalp hastalığı riskini artırabileceğini göstermektedir. 1: 1 veya1: 2 oranında kalsiyum ve magnezyumu takviye etmek daha iyidir. Emilimini arttırmak ve böbrek taşı riskini azaltmak için bölünmüş dozlarda kalsiyum alın; çünkü vücut  küçük dozları büyük dozlardan daha iyi emer. Mineralin emilmesinin en zor şekli olan kalsiyum karbonattan kaçının. Ve eğer mümkünse kalsiyumu çinko ve demirden farklı bir zamanda alın. Kalsiyum almanın en iyi yolu: Biri kahvaltı, diğeri akşam yemeği olmak üzere max 500 mg'lık iki dozlarda alın.Yemekten önce almayın, mide asidini azaltır. Sindirimi olumsuz etkiler. Yemekle veya yemek arası alınabilir. D vitamini bağırsakta kalsiyum emilimini arttırır. Ayrıca kalsiyumun sitrat formu aliminyumun emilimini arttırır yani aldığınız diğer bir ilacın içinde alüminyum varsa (antiasitlerde) emilimi artacaktır.

MAGNEZYUM

Aslında günün herhangi bir saatinde alınabilir. Benim önerim bölünmüş iki dozda bir kısmını günün erken saatlerinde yemekten 2 saat sonra diğer kısmını da uyku ve kaslarını gevşetmekte zorluk çekenler için, yatmadan birkaç saat önce almak daha iyi bir seçenek olabilir. Uyku sırasında kalp krizine karşı da koruyucudur. Özellikle magnezyum malat formu enerji artışı yapabileceği için sabah dozlarında tercih edilebilir. Bazen magnezyumun B6 ile kombinlendiği formulasyonlar görebilirsiniz. Bunda bir sakınca yoktur ancak burada dikkat edilmesi gereken B6 nın vücutta fazlalığı çeşitli sinir hasarına yol açabilir. Bilinçsizce kullanılmaması gerekir.  Magnezyum B vitaminleri ile birlikte alınabilir. Magnezyum almak vücudunuzun kalsiyum, fosfor ve potasyum gibi mineralleri emmesine ve kullanmasına yardımcı olur.

POTASYUM un yemekle birlikte alınması iyidir. Aksi taktirde mide bulantısı yapabilir. Günün herhangi bir öğünü olabilir.

SELENYUM u yemekle birlikte alın. C vitamini ile arasında 1-2 saat olması tercih edilmelidir.

Takviyelerle yüksek dozda kalsiyum , magnezyum, demir, çinko alımı beta-karoten, likopen ve astaksantin gibi karotenoidlerin gıdalardan ve / veya takviyelerden emilimini azaltabilir. Karotenoid içeren takviyelerinizi minerallerden farklı bir zaman diliminde alın.

Kobalt B12 vitamininin önemli bir parçasıdır, bu yüzden yeterli B12 vitamini alırsanız, yeterli kobalt da alırsınız.

ALFA LİPOİK ASİT - Bazı gıdalar asidin biyoyarlanımını azaltacağı için alfa lipoik asit aç karna alınır. Günde birkaç dozda alıyorsanız yemekten birkaç saat önce almaya özen gösterin.

BETAİNE HCL i almak için en uygun zamanlama hemen yemeğe başlamadan önce ya da yemek ortasındadır. Prednisone, aspirin , ibuprofen gibi NSAID ler alıyorsanız Betaine HCl kullanmayın; ülser riskini arttırır. Betaine  HCl i protein içeren gıdalar tükettiğinizde alın. Pepsin ile birlikte alındığında daha iyi çalışır.

GLUTATYON (LİPOSOMAL) günün herhangi bir zamanında alınabilmekle birlikte emilimi açısından en uygun zaman ya sabah kahvaltısından yarım saat önce ya da akşam öğününden yarım saat önce aç karnadır. Vitamin C ile birlikte alınması ekstra katkı sağlayabilir. C vitamini hem oksitlenmiş glutatyonu aktif formuna dönüştürerek glutatyonun yeniden işlenmesine yardımcı olur hem de serbest radikallere saldırarak vücudun da glutatyon üretmesini tetikleyerek seviyelerini arttırır.

5-HTP sizi uykulu yapacağından yatmadan bir saat önce almak daha iyidir. Ancak fibromiyalji, migren, depresyon gibi hastalıklarda bölünmüş dozlarda gün içinde de kullanılabilmektedir.

CoQ10 i gece almak uykusuzluğa sebep olabileceğinden akşam yerine sabah veya öğleden sonra yemekle birlikte almak daha iyidir. Yağda çözünen bir bileşik olduğundan yemeğinizin yeterli yağ içerdiğinden emin olun. Omega 3 ile birlikte almak CoQ10 emilimini arttırır.

KOLAJEN - Kolajenin günde ikiye bölünerek kullanılmasını öneririm. Sabah emilimini en üst düzeye çıkarmak için mideniz boşken ilk dozunu alabilirsiniz. İkinci dozu da yatmadan önce alarak vücudunuz uyurken kolajeni işlemesini yani mide asitleri tarafından amino asitlere ayrılarak vücut tarafından kolajen ağını oluşturmak için kullanılmasını sağlayabilirsiniz.

KURKUMİN kapsüllerini yemekten yarım saat önce veya 2 saat sonra almanızı öneririm.

MELATONİNi yatmadan 1 saat kadar önce alabilirsiniz. Magnezyumla birlikte alınması daha derin bir uyku için fayda sağlar.

NAC aslında aç karna alındığında daha etkilidir. Tek doz alınıyorsa sabah aç karna alınmasını öneririm. Birkaç doz alınıyorsa yemeklerden 30 dk kadar önce alınması daha iyidir. Ancak aç karna mide bulantısına sebep oluyorsa yemekle veya yemek sonrası da alabilirisiniz.

OMEGA 3 tek doz alıyorsanız günün yağca en zengin öğününde almanızı öneririm. Ancak birkaç doz alıyorsanız her öğünde bir tablet şeklinde kullanabilirsiniz. Akşam öğünlerinde alınan omega 3 ün özellikle artritli hastalarda uykuya yardımcı olduğu ile ilgili yayınlar vardır.

PROBİYOTİKLERİN alımı ile ilgili fikir ayrılıkları olmakla beraber ben probiyotiklerin yağlı öğünle alınmasını öneririm. Bu şekilde yağ örtüsü içeriğindeki faydalı mikroorganizmaları mide asidinden koruyacağı için daha fazla yarar sağlanabilmektedir.

SPİRULİNA Günlük dozu sabahları bir kerede ya da güne yayarak bölünmüş dozlarda alabilirsiniz. Akşama bırakmamak daha iyidir. Aksi takdirde uyumak istediğinizde çok aktif olabilirsiniz. Ayrıca ister yemekten önce isterseniz öğünler arasında alabilirsiniz.

CHLORELLA yı da gün içinde dozlara bölerek yemeklerden önce almanızı öneririm. 

Bunlar birçok kaynaktan benim anladıklarım derlediklerim, farklı bilgiler bulursanız paylaşın lütfen

❤🌵❤🌵❤🌵❤🌵❤🌵❤🌵❤🌵❤🌵❤🌵❤🌵❤🌵❤🌵❤🌵

Dün bir teşekkür maili aldım. “Tam ihtiyacım olan şeyi paylaşmışsınız” diyordu. O kadar mutlu oldum ki. Birinin ihtiyacı olan bir şeye vesile olabilmek ısınan hava, ışıldayan su gibi bir şey. Evde kaldıkça ne kadar az şeyle yetinilebileceğini daha iyi anlayabiliyor insan. Vakit ruhuna, yazmaya, okumaya, müziğe, dostlarına, sağlıklı beslenmeye, spora, anılarına, öz bakımına, yemek yapmaya yatırım yapmış olanların vakti. İyi ki bloglar tutmuşum, playlistler hazırlamışım, birilerine farkında olmadan yardım edebilmişim, bol fotoğraflar biriktirip anılarıma sımsıkı sarılmış, minik minik hobiler bulmuşum kendime. Yoksa bu distopya kitaplarından fırlamış gibi duran zor günler karşısında her bir haber kaygı seviyemi artırırken ev bir hapishaneye dönüşürdü. İhtiyacınız olanın sizi hep bulmasını dilerim. Kalbinizin ışığı daim olsun, her bir hücreniz yaşam enerjisiyle dolsun.

Sevgiler.