Sağlığını Korumayı Öğren: MELATONİN NEDİR? NASIL KULLANILIR?

Geceyi başlatan melatonin

Melatonin hormonu vücudun saati gibidir, vücuda ne zaman uykuya dalması, ne zaman uyanması veya yemek yemesi gerektiğini söyleyen hormondur. Aynı zamanda vücut ısısının, hormon seviyelerinin ve kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olur. Uyku bir zaman kaybı değil bir kar. Şarj olmak için uyumamız gerekiyor. Beynimizi resetlemek, öğrenme, hafıza, doğru karar alma kapasitemizi yükseltmek için uyku çok önemli. Beynin lenfatik sistemi beynin içindeki metabolizma artıklarını gece boyunca detoks eder.

Biz kolumuzdaki saate göre işlerimizi planlarken vücudumuz faaliyetlerini gece ve gündüzün ritmine göre planlar. İnsanoğlu hem güneş ışığına hem de karanlığa bağlı bir varlıktır. Uykuya damamızı ve uyuma süremizi kontrol eden genetiğimize işlemiş ve milyonlarca yıldır çalışan bir BİYOLOJİK UYKU SAATİMİZ vardır. Günün erken saatlerinde KORTİZOL hormonumuz artarak bizi güne hazırlarken gün ışığı kaybolduktan sonra da bu hormonun salgısı azalır ve yerini gelişme-onarım hormonları olan BÜYÜME HORMONU ve MELATONİN e bırakarak hormonlar nöbet değişimi ile sağlıklı kalmamızı sağlar.

Uyku bozuklukları stres dolayısıyla kortizol ile çok ilgilidir. Bir daha iyileşemeyeceğini hissetmek yani umutsuzluk kaygının kökenidir. Kronik endişe normal uyku düzenini bozar. Uyku, ayrıca, stres intoleransına ve depresyona katkıda bulunan beyni tahriş eden iltihaplarla bozulur. Uyku eksikliği kaygı eşiğini düşürür ve depresyon ortaya çıkar. Ardından uyku eksikliği bağışıklık işlevini iyice bozar. Kronik bağışıklık sistemi bozukluğu, kronik hastalığın temel nedenidir. Böylece bir kısır döngü oluşur.

Kronik hastalıklardan iyileşmede uykuyu iyileştirmek eylem planımın başındadır. Normal uyku olmadan iyileşemezsiniz. Vücudunuzun iyileşmesi için, her gece en az 7-9 saat iyi uykuya ihtiyacınız vardır (en az 3,5-4 saatlik kısmı derin uyku olacak şekilde).

Bu gönderimde melatoninin ne olduğu, nasıl sentezlendiğine, önemine, takviyesine değineceğim.

Melatonin salınması özel bir sirkadiyen ritime sahiptir. Karanlıkta sentezlenir. Akşam 21.00-22.00 saatlerinde miktarı artmaya başlar, 02:00-03:00 saatlerinde en üst seviyeye ulaşır. Sabaha doğru 05.00-07.00 arasında azalarak 07.00’den sonra en az bulunduğu seviyeye düşer.

Günün hangi saatinde olduğumuzu beyindeki zaman ölçer merkez bilir. Bu merkeze SCN= Suprakaizmatik Nükleus denir ve hipotalamusta bulunur. SCN zaman sayacıdır. Tüm beyin, organlar ve hormonlar ile ortak çalışır. SCN ye ışık bilgisi taşıyan MELANOPSİN özellikle mavi ışık dalga boyuna hassastır. Mavi ışık 400-500 nm boylarındadır (480) Günışığı bittiği halde bu dalga boyunu algılayan melanopsin sirkadyen ritmin gece faslına geçtiğini bilemez. Gündüz gibi algılar ve SCN vasıtasıyla tüm vücuda gündüz olduğu bilgisi yayılır.

Melatonin hormonu pineal bezde (epifizde) triptofan aminoasidinin serotonine, onun da melatonine dönüşmesiyle oluşur. Melatonin hipotalamusta bulunan suprakiazmatik nukleusun kontrolü altında çalışır. Gözdeki retina bölümü ışık durumunu beyine iletir ve buradaki suprakiazmatik nükleus ışık durumuna göre pineal bezden melatonin hormonu salgılatır.

Melatonin karanlıkta salgılanan bir hormondur. Yani melatonin gece salgılanır, gündüz ise salgılanmaz. Gece uzunluğu artınca melatonin salgısı da artar (Örneğin kış geceleri). Işık olunca melatonin salgısı azalır. Yani melatonin salgılanması gözdeki retinadan beyne iletilen uyarılar vasıtasıyla gerçekleşir.

Melatonin sentezini başlatan TRİPTOFAN amino asiti aynı zamanda mutluluk hormonu olarak bildiğimiz serotonin hormonunun da öncülüdür.

Yetişkinlere kıyasla, küçük çocuklar çok daha fazla melatonin üretir: 10 kata kadar daha fazla. Melatonin üretimi yaşla birlikte azalır.

Melatonin Seviyesini Düşüren Nedenler

1-Aksamları mavi ışığa maruz kalmak

2-Elektromanyetik dalgalara maruz kalmak melatonin üretimini baskılar.

3-Bazı ilaçlar

i)Non Streoidal Antiinflamatuarlar ( NSAİİ)

ii)SSRI'lar ( antidepresan türü )

iii)Anksiyete ilaçları =benzodiazepinler

iv)Hipertansiyon ilaçları ( beta blokörler , kalsiyum kanal blokörleri )

v)Steroidler

4-Kafein

5-Alkol

6-Sigara

7-Aksam egzersizleri

8-Depresyon, stres, kaygı

9-Yaşlanma

10- Günlük 3 mg üstü b12 kullanımı

11-Bagırsak florası sorunları

12-Gündüz güneş ısıgına maruz kalmama

13-Gün içinde fazla kortizol üretimi (stress ve inflamasyondan )

14-Vardiyalı işlerde calışmak

15-Sık yolculuk yapmak ,saat dilimi değişiklikleri olan yerlere seyahat

Melatonin Döngüsünü Düzenlemeye Yardımcı Olmak İçin Yapılabilecekler

1-Sabah veya öğlen saatlerinde gün ışığına maruz kalın ve beyninizin melatonin döngüsünü tetiklemesine yardımcı olacak retinanızın doğal mavi ışık dozunuzu almak için mavi gökyüzüne ve bulutlara bakarak en az 30 dakika harcayın. Özellikle güne ilk gün ışığına bakarak başlayın perdeleri, pencereleri açarak akşam salgılayacağınız melatonin için erkenden zemin hazırlayın.

2- Uyku saatlerinizi standartlaştırın. İdeal olarak saat 23 civarında yatmış olmanızı öneririm. Uyandığınız zaman gerçekten dinlenmiş olduğunuzu hissetmelisiniz.

3- Bilgisayar, telefon, televizyon, tablet gibi elektronik cihazlardaki mavi ışık melatonin sentezini ciddi derecede azaltır. Dolayısıyla yatmadan en az 3 saat önce elektronik aletlerin ışığıyla teması kesmemiz çok önemlidir. Diğer yandan mavi ışık gece yeme isteğini arttırır. Mavi ışığa 1 saat maruz kalmak melatonini %60 azaltır.

4- Stres dolayısıyla sürekli kortizol maruziyeti melatonin sentezini azaltır. Kortizol hormonu “savaş veya kaç” hormonudur. Umutsuzluk, kaygı, kronik endişe gibi stres faktörleri ile başa çıkmak doğal melatonin sentezini normal döngüsüne kavuşturmak için gereklidir. Bunun için stres kontrolüne yönelik çeşitli meditasyonlar nefes egzersizleri vb terapi metotları faydalı olabilir.

5- Melatonin için ideal olan kan şekerinin düşük olduğu açlık hali ve karanlık ortamdır. O nedenle yemek işlemi melatonini salgılanmaya başladığı akşam 9 dan 3-4 saat önce tamamlanmış olmalıdır.

6- Yatak odasının sıcaklığı ne çok yüksek ne de düşük olmalıdır. İdeal olan 20-22 derece sıcaklıkta uyumak melatoninin verimliliği açısından faydalıdır. Aşırı sıcak ya da aşırı soğuk uygu düzeninizi bozabilir. Yatakta elektrikli battaniye kullanmayın.

7- Akşam öğünlerinde melatonin sentezini arttıracak özellikle triptofanca zengin yiyecekler yenilmesi faydalıdır. Melatonin sentezine triptofan içerikleri ile yardımcı olacak pek çok yiyecek mevcuttur.Tabi triptofanca zengin beslenmenin yanı sıra bu dönüşümü gerçekleştiren vitamin ve mineraller de (folik asit, B12, B6, çinko) tam olmalıdır.

8-Akşam tüketilen kahve uyku veriminin düşmesine, uykuya geçişin gecikmesine, melatoninin azalmasına sebep olur. Sirkadiyen iç saat bozucudur. Kahve beyindeki Adenozin reseptörlerine Adenozinden önce bağlanır. Uyku sinyalini erteler, sahte bir uyanıklık ve enerji verir. Ancak sürekli içenlerde bu reseptör duyarsızlaşır. Giderek artan miktarda kahveye ihtiyaç duyulur. Kahve alımı için ideal saat 14-17 dir.

9- Uyku problemi yaşayan pek çok kişinin ilk başvurduğu yöntem alkol tüketimi olmaktadır. Alkol düşük seviyelerde rahatlama sağladığı için sinir sisteminde belki uykuya dalmak için kullanıyor olabilirsiniz ama alkol sizi gevşetse de melatonin salgısını azaltır. Uyumak için her geçen gün daha çok alkole ihtiyaç duyarsınız.

10- Kalsiyum, magnezyum, çinko, B12 ve B6 Vitamini içeren maddeleri ,yiyecekleri yiyin ve bu mineral veya vitaminleri takviye edin.

Not: Gece saat 22 ile 02 arasında melatonin en yüksek seviyelerde üretilmektedir – melatoninin %80 i bu saatlerde üretilir. Melatonin hipofiz bezinin daha fazla büyüme hormonu salgılamasını sağlar. Büyüme hormonu vücut yağlarının yakılmasına, kolajen dokunun onarılmasına, kemik yoğunluğunun iyileştirilmesine, bağışıklığı arttırmaya yarar.

Melatonin salgısını arttırmak için özellikle akşam öğünlerinde melatonin öncülü olan TRİPTOFANCA zengin beslenmek fayda sağlar. 1 kişinin ihtiyacı olan triptofan kg başına 4 mg. Yani 70 kg için 280mgr dır.

Melatonin vücudumuzda epifiz bezinden salgılanır ancak bunun yanı sıra bazı gıdalar da melatonin içerir. Melatonin içeriği yüksek gıdalar şunlardır:

Gojiberi
Ahududu
Badem
Vişne
Fasulye
Domates
Keten tohumu
Ceviz
Antep fıstığı
Yulaf
Biber dolmalık
Keten tohumu
Ayçekirdeği
Anason
Deve dikeni
Sarı kantoron (çiçekleri yapraklardan daha fazla melatonin içerir)

Melatonin Reseptörleri

Melatonin lipofilik ve hidrofilik özellikte olduğu için vücutta her sıvıya ve dokuya ulaşabilir. Melatonin, hedef dokularda bulunan özgül reseptörleri aracılığıyla etki gösterir. Melatonin iki reseptör protein olan MT1 ve MT2 ile etkileşime girerek etki oluşturur. MT1 ve MT2 reseptörleri farklı uyku aşamalarını kontrol eder: MT1 derin uykuyu veya REM uykusunu kontrol eder ve MT2 rüyadan önceki uyku aşamalarını kontrol eder .

Bu reseptörler çeşitli organlarda ve bağışıklık hücrelerinde de bulunur; bu da melatoninin vücuttaki diğer sistemlerin ve bağışıklık sisteminin işlevini kontrol ettiğini gösterir.

Vücutta retina, beyin, hipofiz başta olmak üzere dalak, eritrosit, lökosit, tiroid bezi, timus, plasenta, endometrium, böbrek ve gastrointestinal sistem gibi periferal dokuların çoğunda da melatonin reseptörlerinin bulunduğu bildirilmiştir

Melatonin sentezi için beslenme ve yaşam şekli oldukça önemlidir. Hastalıkların tedavisinde öncelikli amaç melatoninin doğal sentezini arttırmak olmalıdır. Ancak çeşitli hastalıkların tedavisinde melatonin takviyesi de oldukça yarar sağlamıştır. Doktor tavsiyesi ve kontrolü ile uygun dozlarda melatonin takviyesi belirli sürelerde kullanılabilmektedir. Doz ve süre çok önemli iki parametredir.

Melatonin Takviyesinin Fayda Sağladığı Alanlar

Uyku bozuklukları (insomnia ve diğerleri)
Kanser
Diyabet
Hipertansiyon
Vardiyalı çalışanlarda yaşanan uyku ve diğer sorunlarda
Depresyon
Anksiyete
Mevsimsel duygusal bozukluk
Mide ülseri (Peptik ülser-deudonal ülserler)
IBS, kolit (Bagırsağın inflamatuar hastalıkları)
Gastroözofageal reflü
Fibromiyalji
Küme baş ağrıları, migren
Yaşlanma
Kulak çınlaması
Göz sağlığı ve gelişimi
Glokom
Optik nevrit
ALS, parkinson
Polikistikover sendromu
Endometriosiz
Menopoz
Jetlag
Alzheimer ve demans
Kistler
Güneş yanığı
Temporamandibular hastalıklar
Ameliyat-anestezi öncesi gerginlikte
Görme engelli kişilerde sirkadiyen ritmi sağlamak amaçlı
Otizmli ve dikkat dağınıklığı olan çocuklarda uyku kalitesi için

Melatoninin antioksidan ve bağışıklığı arttırıcı özellikleri ile melatonin takviyesinin aşağıdaki hastalıkların tedavisinde faydalı bir destek sağladığı çalışmalarla belirlenmiştir.

Melatonin ve Kanser Tedavisi

Yapılan çalışmalarda kemoterapi alan kanser hastalarında geceleri 10-20 mg melatonin alanların yaşam süreleri almayanlara göre çok daha uzun bulunmuş. Ayrıca melatonin alan kesimlerde kemoterapinin yan etkilerinin oldukça az olduğu belirtilmiştir almayan kesime göre. Özellikle etkinliği saptanan yan etkileri: kilo kaybı, sinir ağrısı, halsizlik, trombositopeni gibi yan etkilerde etkinliği saptanmıştır.

Melatonin tedavisi kemoterapi, radyoterapi, interlokin 2 (IL 2) tedavileri ile aynı anda kullanılabilir. Melatonin genellikle kemoterapiden 1 hafta önce başlanır ve tedavi süresince devam edilir. Kullanılan dozlar 20-40 mg arasıdır.

Melatoninin antioksidan etkisinin kanser tedavisinde büyük önem kazandığı vurgulanmaktadır.

Melatoninin özellikle meme kanseri hastalarda kanser hücrelerinin büyümesini azalttığı ve metastaz yapmasını engellediği gösterilmiştir.

Melatonin ve Gastrointestinal Rahatsızlıklar

Melatoninin antioksidan etkisi gastrointestinal sistemi ülserleşmeden korur. Bunu fazla hidroklorik asit sentezini azaltarak ve safranın asidik oksidatif etkisini azaltarak yapar. Ayrıca deudenumun mukozal bikorbanat salgısını arttırır. Aynı zamanda gastrointestinal sistemdeki mikrosirkülasyonu arttırır ve epitel hücre yenilenmesini uyarır. Bu sayede mide ve bağırsaklardaki ülserlerin oluşumunu önler.

Melatonin Ve Jetlag

Özellikle birden fazla saat dilimi değişikliği yasayan, kıtalar arası uçan kişilerde melatonin yeni uyku düzenine adapte olmak ve sirkadiyen ritmi oturtmak amaçlı faydalı olabilir. Aradığınız şehirdeki zaman dilimine uyacak şekilde yatmadan önce 1-2 saat önce maksimum 1-5 mg arası melatonin almak faydalı olabilir. Çok erken alınmaması gereklidir.

Melatonin ve Bağışıklık Sistemi

Melatonin bağışıklık sisteminde interlokinleri arttırarak bağışıklığı arttırıcı etki yapar. Ayrıca T Lenfositlerin yanıt etkisini genişletir. Melatoninin antioksidan etkisi sayesinde bağışıklık artar. Ayrıca nitrik oksit formasyonunu azaltarak (bu sayede vücudun inflamasyona yanıtı artar) indirekt olarak da bağışıklığı arttırır.

Melatonin ve Kilo Kontrolü

Melatonin enerji kontrolünü sağlar. Özellikle yaşlandıkça vücut yağ kitlesinin artmasını önler.

Melatonin ve Kemik Korunması

Melatonin kemik hücrelerinin üretimini uyarır. Ayrıca Tip 1 kollajen sentezini uyarır. Kemik kaybını azaltır (osteoklastların etkinliğini azaltarak).Skolyoz oluşumunu önler.

Melatonin ve Kardiyovasküler Sistem

Melatonin hipertansiyon tedavisinde kullanılabilir. Düşük melatonin seviyeleri kardiyovasküler hastalıkları olan hastalarda saptanmıştır. Yapılan bir çalışmada melatonin kan lipit profili üzerinde etkisi olduğunu da göstermiştir. Yüksek doz melatonin kan trigliserit seviyelerini azaltmakta ve kolesterol seviyelerini düşürmektedir.

Otizm ve Melatonin

Otizmli çocuklarda serotonerjik sitem sorunları ve uyku sorunları sık görülmektedir. Uyku süresinin azalması, uyku kalitesinin azalması , insomnia gibi sorunlar otizmli çocukların %50-80ini rahatsız etmektedir. Melatonin eksikliği otizmli çocuklarda sadece uyku sorunları yapmakla kalmayıp aynı zamanda bağışıklığı üzerine azaltıcı etki de gösterebilir.

Melatonin ve Beyin Sağlığı

Melatonin inflamasyon yanıtını azaltabilir. Beyinde inme oluşumunu önleyebilir. Oluşan inmelerin etkilerini azaltabilir. Kan beyin bariyerinin geçirgenliğini azaltabilir. Beyinde oluşabilecek ödemleri azaltabilir.

Melatonin ve Antioksidan Etkisi

Melatonin superoksit dismutaz ve glutatyon peroksidaz enizmlerini arttırarak hem bağısıklığı arttırıcı hem de antioksidan etki gösterebilir.

Melatonin ve Östrojen

Melatonin östrojen stimulasyonunu inhibe edebilir. Ama bu etkilerin meme kanserinde ve endometriosiz gibi östrojen dominansı durumlarında etkinliği saptanmıştır.

Melatonin ve Depresyon

Majör depresyon ve panik atak hastalarında kandaki melatonin seviyelerinin hem gün içinde hem de geceleri az olduğu saptanmıştır. Bu kişilerde aynı zamanda HPA (hipotalamus-pituer-adrenal) aks bozuklukları da gözlemlenmiştir. Hem mevsimsel duygudurum dalgalanmaları yasayan hem de mevsimlere bağlı olmaksızın depresyon yasayanlarda melatonin seviyeleri ile bu hastalıklar arası ciddi bağlantı bulunmuştur.

Melatonin ve Baş Ağrısı

Özellikle küme bas ağrıları ve migren ağrılarında melatoninin faydalı olabileceği gösterilmiştir.Bu durumda özlelikle 10 mg aksam dozları önerilmektedir.

Melatonin ve Tinnitus

Melatonin kulak çınlaması tedavisinde yer alabilir. Hem kulak çınlaması ve kulakta uğultulu ses duymanın oluşturduğu anksiyete ve depresyonda ve uyku sorunlarında faydalı olabilir. Hem de etkisi kulak çınlamasının azalmasını sağlayabilir.

Melatonin ve Menopoz

Uyku sorunları basta olmak üzere melatonin perimenopozal ve menopozal kişilerde semptomları azaltabilir.

Melatonin ve Fibromiyalji

Melatonin antioksidan etkisi sayesinde fibromiyalji ve diğer kronik ağrı durumlarında oldukça faydalı olabilir.

Uyku sorunlarında:

Uykuya dalma veya vücudu uykuya hazır hale getirme amacıyla melatonin alınıyorsa uyku saatinden 1 saat kadar önce alınması gerekmektedir. Tabi bu takviyenin de işe yaraması için uyku için ideal olan karanlık, televizyonsuz, telefonsuz, uygun sıcaklıkta yatak odası koşulunu sağlamak gerekiyor. Uygun dozlarda kullanıldığında zaman içinde vücut sirkadiyen ritmini bularak uykuya dalma süresine ve kalitesine katkı sağlayacaktır. Bu amaçla kullanıldığında doz ayarlaması da çok önemlidir. Kişinin yaşına, kilosuna, kullandığı diğer ilaçlara, vitaminlere göre değişse bile ilk başlarken en düşük dozları tercih etmenizi ve kademeli arttırmanızı tavsiye ederim. Hatta eğer gereğinden yüksek doz melatonin alırsanız bu sizde uyku değil uykusuzluk yapabilir. O yüzden başlayabileceğiniz en düşük melatonin dozundan başlayarak zamanla dozu arttırmakta fayda vardır. Kimi zaman da çok yüksek dozlar akşamdan kalma hissiyatı yaratır.

Kanser, endometriosiz,polikistikover vb uyku dışı konularda antioksidan olarak melatonin kullanılacaksa time released formlarını (yavaş salınımlı) tercih edebilirsiniz. Yüksek dozlar gerekebileceği için doz ayarlaması mutlaka uzman doktor tarafından yapılmalıdır.

Mevcut kanıtlar melatonin takviyelerinin güvenli olduğunu, toksik olmadığını ve bağımlılık yapmadığını göstermektedir. Çeşitli çalışmalar melatonin almanın vücudun kendi hormonunu yapma yeteneğini etkilemeyeceğini göstermiştir.

Melatonin, nöbet bozukluğu olan kişilerde nöbet geçirme riskini artırabilir. Karaciğerle ilgili hastalıkları olanların da melatonini dikkatli kullanması gerekir.

Melatonin kanama riskini artırabilir, bu nedenle warfarin (Coumadin) kullananlar veya kan pıhtılaşmasını etkileyen diğer ilaçlar veya kanama bozukluğu olan kişiler tarafından kullanılmamalıdır.

En Sık Görülen Yan Etkileri: