ELİMİNASYON DİYETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Bugün gönderimde otoimmün ve kronik hastalıkların tedavisinde adını sık duyduğumuz Eliminasyon diyetinden bahsedeceğim. Eliminasyon ve Geri Yükleme diyeti, kronik inflamatuar hastalıkların iyileşmesinde çok etkili bir bakış açısı sunan fonksiyonel tıbbın olmaz ise olmazı olan özel bir diyettir. Adı diyet olarak geçse de aslında temel olarak kilo verdirme amacı taşımaz. Vücutta inflamasyona sebep olan, kişinin intolerans geliştirdiği hassas olduğu gıda maddelerini tespit etmeye yarar. Eliminasyon ve Geri Yükleme Diyeti bütüncül tıbbın en güçlü silahlarından biridir. Tamamen bağırsaklardaki bağışıklık sistemi cevabını düzenlemek amacıyla potansiyel antijen olarak görülen tüm besinleri kesmek esasına dayanır. Güzel bir yan etki olarak da fazla kilolularda zayıflama görülebilir.

Eliminasyon diyetinden fayda sağlayabilecek hastalıklar:

• Kronik yorgunluk
• Baş ağrısı veya migren
• Eklem ağrısı
• Beyin sisi
• Egzama, döküntü 
• Karın ağrıları
• Reflü
• Şişkinlik
• Kabızlık
• İshal
• Açıklanamayan kilo alımı veya kaybı
• Anksiyete, depresyon, dikkat eksikliği veya diğer ruh hali sorunları
• DEHB ve çocuklarda davranış sorunları
• Otoimmün rahatsızlıklar
• İrritabl barsak sendromu (IBS)
• MS
• Haşimoto
• Lupus

Eliminasyon Diyetinin Amacı

Diyetin amacı bağışıklık sistemini sakinleştirmek ve bu sistemde  “barış”  ortamını sağlamaktır. İnflamasyonu ve antikorların üretimini azaltmak ve bağırsakları iyileştirmek için tasarlanmıştır. Bir başka anlatımla, “kafası karışmış olan” ve verdiği aşırı tepkilerle kendi vücuduna zarar vermekte olan bağışıklık sisteminin merkezine, yani bağırsaklara bir süre onun yabancı ya da düşman olarak değerlendirebileceği hiçbir besin molekülünü göndermeyerek bu sistemin ayarlarını “resetlemek” ve onu sakinleştirmektir.

Eliminasyon Diyetinin Süresi

Eliminasyon diyetinde ciddi anlamda kısıtlamalar söz konusu olduğundan çok uzun süre yapılması doğru değildir. Kronik inflamatuar hastalığı olanların sadece 4-8 hafta kadar uygulaması önerilmektedir. Bu bir kalori kısıtlaması ya da zayıflama diyeti de değildir.

Eliminasyon diyeti iki aşamadan oluşur. Bu iki aşamayı sırasıyla ve doğru şekilde uygulamanız çok önemli.

İlk aşama ELİMİNASYON kısmı olup bu aşamada sorun oluşturabilecek ve sizin açınızdan şüpheli besinleri hayatınızdan çıkartırız.Yaklaşık süresi 21 gündür.

İkinci aşama ise GERİ YÜKLEME aşaması. Bu aşama vücudunuza şüpheli besinleri sıra ile tüketerek tepkiyi ölçme mantığına dayanan tekrar tanıtma aşamasıdır.

Eliminasyon Diyeti İle Hedeflenen

Bu 4-8 haftalık süre sonunda, tüm kronik hastalıklar için geçerli olmak üzere hastanın yakınmalarında az ya da çok muhakkak bir rahatlama da elde edilir.

Bu süreçte hedeflenen

• İntolerans şüphesi olan (hassasiyet oluşturan) gıdaları tespit etmek
• Yakınmaların azaltılması, ortadan kaldırılması
• Besin intoleranslarının oluşmasına neden olan sindirim sistemleri sorunlarını gidermek
• Kronik toksisite sorunlarını azaltmak
• İnflamasyonu geriletmek
• Alerjik besinleri tespit etmek

Eliminasyon Diyetinde Yasak Olan Besin Grupları

1. Tüm şeker ve tatlandırıcılar (fruktoz şurubu-sükroz- şeker-bal)

2. Glutenli tahıllar ve unları (buğday-arpa-çavdar-bulgur- bu ürünlerin çok az bile olsa girdiği herşey)

3. Süt ürünleri (peynir-yoğurt-süt-dondurma)

4. Yumurta

5. Dana ve koyun eti

6. İşlenmiş et ürünleri (salam-sosis-sucuk)

7. Kabuklu deniz ürünleri (ahtapot,kalamar, midye)

8. Mısır

9. Soya ve soya içeren ürünler

10. Alkol- kahve – çikolata- aşırı miktarda çay

11. Yer fıstığı, fıstık ezmesi

12. Domates-biber-patlıcan ve patates gibi yeni dünya sebzeleri (bu madde şart değil ancak özellikle eklem ağrısı olanlarda çok faydalı olur)

Eliminasyon Diyetinde Serbest Olan Besin Grupları

1. Sebzeler ve meyveler (mümkün olduğunca organik olanları tercih edin)

2. Pirinç (şehriyesiz, zeytinyağı ya da sade yağ ile yapılmış pilav yenilebilir)

3. Soya ve yer fıstığı dışındaki tüm bakliyatlar serbest

4. Kavrulmamış çiğ kuruyemişler serbest (ceviz,badem,fındık)

5. Tohum gıdalar (kavrulmamış çekirdekler, chia, kinoa...)

6. Kuzu eti (sadece sütle beslenmiş olan kuzuların eti)

7. Balık (mevsimindeki, küçük deniz balıkları)

8. Kümes hayvanları ( gdosuz beslenen organik tavuklar, eğer bulabilirseniz)

9. Glutensiz tahıl ve benzeri gıdalar (amarant-kinoa unları)

10. Sağlıklı yağlar: zeytin yağı- sade yağ (ısıtılarak sütü ayrılmış doğal tereyağı)

11. Baharatlar (zerdeçal,zencefil, kekik, biberiye, traçın)

12. Yeşil çay serbest, siyah çay?(çaysız duramayanlar için az miktarda açık çay olabilir)

Eliminasyon Diyetini Uygularken Kullanılacak Besin Destekleri

Eliminasyon diyeti sırasında bağırsakta hakim olan barış ortamı, bağırsak dokusunun sindirim-emilim işlemlerine yönelik kendisini tamir edip yenilemesi için de bir fırsat verecektir. Bu dönemde kişiye uygun olarak verilecek besin destekleri, hem bu tamir işlemleri hem de detoksifikasyon için artan “malzeme” ihtiyacını karşılayacaktır.

Özellikle kronik ve otoimmün hastalıkların tedavi sürecinde güçlü bir metot olan bu diyetin konu hakkında bilgili bütüncül tıp hekiminin kontrolünde ya da bu konunun eğitimini almış uzmanların danışmanlığında yapılması çok daha doğru olacaktır.  Bu diyet öncesinde kan testlerinin yapılarak vücudun vitamin-mineral durumunun değerlendirilmesinde fayda vardır. Bazı hastaların kullanılması zorunlu olduğu ilaçlar da olabileceğinden doktor gözetiminde yürütülmesi önemlidir.

Geri Yükleme Nasıl Yapılır

• Gıdaları tanıtmaya başlarken alerjik olmayan ve en az hassasiyetiniz olduğunu düşündüklerinizle başlayın.
• Geri yükleme aşamasında her gün şüpheli bir besin tüketin ve ardından iki gün sonuçları izleyin.
• Örnek olarak süt içeren besinleri verelim İki hafta boyunca kestiğiniz süt veya yoğurt vb süt ürünlerini bir gün boyunca yavaş yavaş tüketin. Ardından o günün sonunda tekrardan süt ürününü kesin ve sonraki iki gün boyunca bedeninizi izleyin.
• Süt ürünü tüketmediğiniz bu iki-üç hafta boyunca yaşamadığınız ishal, şişkinlik, karın ağrısı vb gibi bulguları yaşarsanız suçluyu buldunuz demektir. Eğer her şey normalse tekrardan başa dönüp süt ürünlerini kesip bu sefer farklı bir besini deneyebilirsiniz.
• Bu şekilde şüphelendiğiniz ve kestiğiniz tüm besinlere bedeninize tekrar tanıtıp tepkisine bakarak sorunu araştırmalısınız.
• Geri yükleme aşamasında beslenme günlüğü tutmak çok önemli. Çünkü bulguları unutmanız veya yanlış değerlendirmeniz çok doğal. En iyisi kağıt üzerinde düzenli bir şekilde görüp sonuca karar vermek.

Gıda Problemli Olduğu Zaman Karşılaşılabilecek Bedensel Tepkiler 

• Kötüleşen veya geri gelen bir rahatsızlığınız.
• Mide-bağırsak sistemi rahatsızlıkları: mide ağrısı, bağırsak alışkanlıklarında değişiklik, mide yanması, bulantı, kabızlık, ishal, gaz, şişkinlik, dışkıda sindirilmemiş / kısmen sindirilmiş gıda parçacıkları.
• Düşük enerji ya da yorgunluk
• Güçlü gıda isteği: canınızın şekerli ve yağlı gıdalar çekmesi.
• Uyku sorunları: uykuya dalmakta problemler, tam dinlenememe.
• Baş ağrısı veya baş dönmesi
• Ağrılar: kas, tendon / bağ ağrıları
• Cildinizdeki değişiklikler: döküntüler, akne, kuru cilt, küçük pembe kabarıklık veya lekeler; kuru saçlar veya tırnaklar.
• Ruh hali: halsiz veya depresif hissetme, stresle baş edememe, artan anksiyete.
• Solunum değişiklikleri, hava açlığı

Eliminasyon Diyetine Başlamadan Bilinmesi Gerekenler

• Eliminasyon diyeti sürecinde ne yiyeceğinizi planlamanız gerekiyor. Önceden planlamazsınız ya diyeti bozarsınız ya da aç kalırsınız. 

• “Serbest” listesinden bir şeylerin her zaman elinizin altında olması için diyete başlamadan doğru bir alışveriş yapmak şarttır. 

• Eliminasyon diyeti yaparken mutfağa girmeniz lazım. Çünkü sadece dışardan beslenerek vücudunuza doğru yiyecekleri sokmak günümüzde çok da mümkün değil. 

• Değişik yemekler deneyin, yiyecekleriniz için ön hazırlıklar yapın, porsiyonlayın, buzluklarınıza koyun, sebzeleri yıkayarak buzdolabında muhafaza ederek öğünleriniz için hazır edin.

• Bu dönemde sebze yemeklerini ve özellikle pişirmeden taze olarak yenebilen sebze tüketiminizi elinizden geldiği kadar artırın.

• Salatalarınızı filizlendirilmiş baklagillerle, kinoa, chia, keten tohumu vb tohumlarla, kuruyemişlerle zenginleştirerek öğün haline getirebilirsin.

• 3-4 haftalık “Eliminasyon” dönemi ve özellikle  bunu takip eden 2-3 haftalık “Geri Yükleme” dönemi boyunca vücudunuzdaki olumlu ve olumsuz değişmeleri, tepkileri izlemeniz, not almanız ve doktorunuza bildirmeniz bu kritik dönemdeki verilerden faydalanmak ve çabalarınıza değmesi için büyük önem taşır. Yaşanması muhtemel belirtileri bir liste haline getirebilir ve mesela 1 den 5 e kadar numaralandırarak puanlayabilirsiniz. Bu sonrası için de size çok yardımcı olur.

• Eliminasyon diyetinde yer alan yer fıstığı, et, yumurta, patlıcan vb bazı sebzeler gibi kimi sağlıklı gıdanın da beslenmeden çıkarılacaklar kısmında olduğunu görüyoruz. Bunun nedeni toplumdaki gıda alerjilerinde ve intoleranslarında bu gıdalara çok sık rastlanması. Mesela yumurta intoleransı da toplumda sık görülmektedir ve en sık şişkinlik şikayetleri ile karşımıza çıkar. Özellikle yumurta beyazına karşı pek çok insan hassas olup farkında değildir. Aslında yumurta tüketimindeki en temel sorun çok fazla ve sık tüketilmesidir. Büyük baş hayvanların etinden ise yedikleri yemlerden gelen antibiyotikler, GDO lu gıdalar nedeniyle uzak durmak gerekiyor.

• Baklagil tüketimi konusunda ise öncelikle yerel üreticilerin ürünlerini tercih etmenizi öneririm. Baklagiller en az 12 saat suda bekletme, düdüklü tencerede pişirme,  fermantasyon, filizlendirme gibi hazırlama metotları ile hazırladıktan sonra tüketilebilir.

• Çiğ  kuruyemişler (yer fıstığı hariç badem, fındık gibi) de benzer şekilde suda bekletilerek ve mümkün olanların kabuğu soyularak tüketilmelidir. Bu şekilde lektin, fitik asit ve enzim inhibitörleri gibi mekanizmaların zararlı etkileri bertaraf edilebilir.

• Eliminasyon diyeti yaparken özellikle ilk haftalar baş ağrısı, mide bulantısı,  gerginlik, gibi semptomlarınız olabilir. Bunlar çok normal ve hatta sevinmeniz lazım. Bunlar vücudunuzdaki arınmanın ayak sesleri.

• Vücut toksinlerden, bağımlılıklardan kurtulmaya çalışıyor. Zamanla azalarak geçecek. Hatta sonrasında yerini enerji patlaması ve bir miktar incelmeye bırakacaktır. Bu yüzden kan tahlili yaptırıp besin eksikliklerinin takviyeler ile gideriliyor olması bu aşamada da  önemlidir.

• Kafein, bu dönemde tüketilmesini istemediğimiz, diyet sonrasında da tadında bırakılmasını önerdiğimiz uyarıcılardan. Kafein adenozin reseptörünü bloke ederek etki eden uyarıcı bir kimyasaldır “Kahveyi arada tüketiyorum ama içmesem de olur” diyorsanız burada problem daha küçük demektir. “Kahve içmeden kendime gelemiyorum” diyen kişilerse, en kısa sürede kahveyi azaltmalı ya da bırakmalıdır. Bu kişilerde HPA ekseni (Adrenal-Stres Sistemi) zorlanmakta ve kahve ile “turbo düğmesine” sürekli basarak sistemi çalışır durumda tutuyorlar demektir.  Bu durum kişide  tükenmeye yol açabilir. Böyle bir kahve bağımlılığınız varsa Eliminasyon Diyeti süresinde kahveyi günler içinde yavaş yavaş azaltarak bırakınız. Eliminasyon diyetine başlamadan önce zamanınız varsa bu süreyi kahveyi yavaş yavaş azaltarak bırakmak için kullanınız. Birden bırakmak halsizlik baş ağrısı gibi belirtilere yol açabilir. İçecek olarak bu dönemde ıhlamur, melissa, kuşburnu gibi bitki çaylarını tercih edin. Siyah çayı da aşırı içmeyin. Yeşil çay çok daha iyi olmakla birlikte, o da kafein içerir, bu dönemde aşırıya kaçmayın.

• Tatlı bir şey canınız çektiğinde yapılacak en iyi şey bir meyve yemektir. Meyve seçerken de kuru meyve, golden elma, ithal ve olgun muz, portakal, karpuz gibi liften fakir şekerden zengin olanlar yerine nar, kivi, karadut, elma, vişne, siyah erik, şeftali, kayısı, küçük yerli armutlar gibi meyveleri tercih edin.

• Buğday, arpa ve çavdarda bulunan gluten, Eliminasyon Diyeti döneminde adeta detektif gibi dikkat ederek sakınmanız gereken bir madde.  Yalnızca ekmek, makarna ve bisküvi yemeyi kesmek ne yazık ki bunun için yeterli olmayabilir. Hazır gıdalar içinde  bazen hiç beklenmedik şekilde glüten bulunmaktadır.  Çorbalar, soslar, kremalar, işlem görmüş etler, enerji barları, şekerlemelerde, diyet ürünlerde çok kez gizli un/gluten vardır. Etiket okumaya alışın.Restoran ürünleri hemen daima gizli ya da bulaşık olarak gluten içerir. Lokantada ya da iş yerinizde içeceğiniz bir çorbada ciddi miktarda gluten bulunacağı kesindir. Eliminasyon Diyeti sırasında bunlardan sakınmak ve zorunlu olarak paketli bir gıda alınacaksa da içindekiler kısmını dikkatle okumak gerekir.

• Bununla birlikte, Eliminasyon Diyeti esnasında arzu ettiğimiz detoks işlemleri için karaciğerin amino asit (protein) ihtiyacı artacaktır. Her öğününüzde az ya da çok, ama mutlaka bir miktar protein bulunsun. Protein deyince aklınıza yalnızca hayvansal ürünler gelmesin: Barbunya, mercimek, maş fasulyesi, karabuğday, kinoa, chia proteinden zengindir. Bunlar doygunluk sağlayan iyi protein kaynaklarıdır

• 21 günlük tam eliminasyon yapılmasından sonra elimine edilen yoğurt, peynir, kefir, yumurta, et gibi yasaklı gıdalar beslenmeye bir bir dahil edilerek vücudun tepkisi izlenir(provokasyon). Bu kısım önemli. Yasaklı gıdaların hepsi birden dahil edilmeyecek. Neyi seviyorsanız ve hayatınızda olmasını istiyorsanız vücudunuza ilk onu tanıtmakla başlamanızı öneririm. Örneğin yoğurt veya yumurta. Geri yüklediğiniz ilk gün örneğin sabah 1/2 yumurta yiyin ve takip edin. Örneğin 2-3 gün sabah kahvaltısında 1 adet yumurta yiyin . İlk seferde çok azla başlayın daha sonra arttırın. Sıkıntı yaşamadıysanız yumurtayı çıkartıp bir sonraki adımda örneğin lor peynirini deneyin. Eliminasyon süreci 21 gün olsa bile geri yükleme kısmı ile 2 ayı bulabilmektedir. Vücut çok agresif bir tepki verirse yeni bir gıdayı tanıtmak için  bağışıklığın tekrar sakinleşmesi gerekir, tekrar sakinleştikten sonra yeni bir yasaklı gıda deneyin.

• Geri yükleme kısmında atlanan çok önemli bir nokta da var. Vücudunuza geri yüklediğiniz besinler içeriğinden emin olduğunuz gıdalar olmalı. Örneğin yoğurtsa, kefirse, ekmekse evde yaptığınız, katkısız, koruyucusuz ürünler ile geri tanıtma işlemi yapmalısınız. Marketten satın alacağınız peynirlerin, ekmeklerin içerisinde pek çok kimyasal ve katkı maddesi, maya vardır. Mesela vücudunuz market peynirine bir tepki gösterdiğinde süte mi içerisindeki katkı maddesine, koruyucuya mı intolerans gösterdi bilemezsiniz. Doğru sonuçlar elde edilmesi için bu önemli bir kısımdır.

• Sadece bir gıda seçip ve iki üç gün üst üste tüketerek yaptığınız yüklemede vücut çok agresif bir tepki veriyorsa yeni bir gıdayı tanıtmak için  bağışıklığın tekrar sakinleşmesi gerekir ve bu da bir kaç haftayı bulur. (Örneğin kefiri geri yüklediğinizde ishal olduysanız gibi) İşte bu yüzden de en az problemlilerle başlamak öneriliyor. Problemsiz tanıtılan bir gıdayla yeni tanıtılacak gıda arasında en az 3 gün olmalıdır.

• Eliminasyon diyeti yaparken uykunuzun yeterli olması , spor yapıyorsanız sporun sıklığı ve şiddetinin alıştığınızdan farklı olmaması, toksik ürünlerden uzak durmanız, hayatınızda yeni bir stresli dönemin başlangıcı olmaması da önemlidir. Aksi takdirde kendinizde oluşacak değişikliklerin gerçekten yiyeceklerden kaynaklanıp kaynaklanmadığından emin olamayabilirsiniz.

• Eliminasyon diyeti süresinde çevresel desteğin önemi de büyüktür. Çünkü uzun yıllar boyunca alışılan pek çok gıda bir anda hayatınızdan çıkacak. Uzman doktor, danışman desteği haricinde benzeri süreci yaşayan kişilerden oluşan tariflerin, sürecin, soruların paylaşılabileceği gruplar da sinerji yaratır, fayda sağlar.

• Benim önerim odağınızı yiyemediklerinizden daha çok yiyebileceklerinize çevirmeniz. Aslında yenilebilecek ne kadar çok çeşitli ve güzel gıda olduğunu göreceksiniz. Eliminasyona diyetine kendinizi hazır hissettiğinizde başlayın. Kararlı olmak çok önemlidir. Kolay bir işlem olmasa bile sonrasında kendinizi efsane iyi hissedebilirsiniz.

• Diğer bir getirisi de vücudunuzun sesine kulak vermeyi öğreneceksiniz. Bu şişkinlik, bu gaz, egzama neden oldu sorularınız yanıtsız kalmayacak.

• 
  

• Ancak SİBO adı verilen ince bağırsakta aşırı bakteri üremesi hastalığından muzdaripseniz eliminasyon diyetinin modifikasyonu gerekebilir. Çünkü bu diyette serbest olan bazı sebzeler, zararlı bakterileri besleyerek durumunuzu kötüleştirebilir.

• Özellikle sık sık şişkinlik, kabızlık, gaz sancısı, leaky gut gibi bağırsak sorunu olanlar, geçmeyen migren, baş ağrısı yaşayanlar, egzama, rozasea, astım, haşimotosu olanlar için eliminasyon diyeti sadece intoleransları tespit etmekle kalmayıp son derece etkili ve tedavi edici olmaktadır. Bir nevi detoks etkisi yaratabilmektedir. Bu beslenmeyi yaparken vücut toksinlerden arınmaya başlar. Bu yüzden hafif bir egzersiz ile desteklenerek ter yoluyla toksin atımı da sürece ekstra destek sağlayabilir.

• Herhangi bir önemli yan etki görmemiş olsanız bile diyetinize gluten veya süt geri eklememizi öneririm.

• Şeker- Alkol - GDO - Yapay tatlandırıcılar - Katkı maddeleri, koruyucu maddeler ve boyalar - Yüksek fruktozlu mısır şurubu- Trans yağlar -Tüm işlenmiş yiyecekler, abur cuburlar toksik yiyecekler olup bunların beslenmede hiç olmaması gerekmektedir.

Sevgi ve sağlıkla kalın.

🎶🎶