MAGNEZYUM

Magnezyum hayati önemi olan çok elzem esansiyel bir mineraldir yani tuzdur, elektrolittir.

• Uyku sorunları, 
• bacak krampları, 
• stres, kaygı, anksiyete, 
• migren, 
• yüksek tansiyon, 
• osteoporoz, 
• kabızlık, 
• huzursuz bacak sendromu, 
• fibromiyalji, 
• kronik yorgunluk, 
• diyabet, 
• düzensiz kalp atışları, 
• ellerde titreme, 
• astım atakları 

yaşıyorsanız magnezyumunuz eksik olabilir.

Bu gönderimde magnezyumun vücudumuzda başlıca görevlerini ve hastalıklarla ilişkisini , neden eksikliğinin sık görüldüğünü, hangi besinlerden alınabileceğini ve magnezyum formlarının hangi amaçla kullanımının uygun olduğunu madde madde anlatacağım. Bunları anlar isek zaten yaşadığımız sağlık sorunları ile magnezyum eksikliğinin bağlantısını kurabiliriz.

Kaynaklar:

• https://www.drperlmutter.com/5-foods-high-in-magnesium/?fbclid=IwAR04yNTMKY3tkKXGz-Y6tGY2brgD6J1rfpaGF0hslomdWyNJHH9HbH5toyc#more-4908
• https://academic.oup.com/ajcn/article/108/6/1249/5239886
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29480918

📍 Magnezyum ve enerji: Magnezyum olmazsa hiçbir hareket mümkün olmaz, magnezyum olmazsa hayat mümkün olmaz. 💪 Hayatidir çünkü magnezyum insan vücudunda enerjiyi üreten, enerjiyi taşıyan, enerjiyi kullanan ve depo eden hormonların fonksiyonlarını gerçekleştiren 325 enzimden fazla enzimi kontrol eder. Yani 325 enzimin içinde bulunduğu binlerce kimyasal reaksiyona KATALİZÖR ya da KOFAKTÖR olarak eşlik etmektedir. Vücutta ısı regülasyonu da buna dahildir. Bu nedenle yukarıdaki magnezyum eksikliğinde görülebilen uzun hastalıklar listesi sizi şaşırtmamalı.

📍Magnezyum vücudumuzda B-Kompleks vitaminler ile birlikte mükemmel enerji kaynağıdır. Birlikte yiyeceklerin hazmedilmesini ve emilmesini sağlar, yiyecekle aldığımız proteinleri, yağ ve karbonhidratları düzenleyen bütün enzimleri aktif kılar ve uyarırlar. ATP olarak bilinen temel enerji kaynağımızı uyararak her bir hücremize enerji sağlar.

📍Magnezyum olmazsa besinler ile aldığımız proteinler vücudun yapı taşı olarak kullanılamaz. Çünkü proteinlerin sentezlenmesi için magnezyum gerekmektedir. Bunun yanı sıra vücudun master antioksidanı olarak adlandırılan GLUTATYON üretimi için de magnezyuma ihtiyacımız vardır.

📍Sinir sistemimizde uyarıların iletilmesi için magnezyum şarttır. Ancak magnezyum sayesinde az miktarda kalsiyum sinir hücrelerinin, yani nöronların içine girebilir. İçeri giren kalsiyum yine ortamda bulunan magnezyum sayesinde dışarı atılabilir.

📍Magnezyum ve kaslar: Vücudumuzda bulunan tüm çizgili ve düz kasların gevşeyebilmeleri için de magnezyum tuzuna ihtiyaç vardır. Şöyle ki, kalsiyum tuzu çizgili kasları kasmakta, magnezyum tuzu da kasılan kasların gevşemesini sağlamaktadır. Bir hücre içine fazla oranda kalsiyum girdiği zaman ortamda magnezyum tuzu da eksik ise sürekli kasılmalar olacak ve kişiyi sürekli olarak rahatsız edecektir.  Benzer şekilde düz kas hücreleri içinde kalsiyum fazla ise ve magnezyum az ya da düşük oranda bulunuyorsa düz kaslarda da kasılmalar olacaktır. Örnek vermek gerekirse, bronşlarımızda büzüşme meydana gelecektir, astım nöbetleri oluşacaktır ya da rahmimizde kasılmalar olacak, ağrılı adetlere sebep olacaktır. Yine damarlarımızın aşırı büzülmesi sonucunda tansiyonumuz yükselecektir, kardiyovasküler hastalıkların da riski artacaktır. Glokom olarak bilinen göz tansiyonunda magnezyum alımı göz damarlarının gevşemesini sağlar kan akışını arttırarak görmeyi destekler.

📍 Magnezyum ve damarlar: Kalsiyum ve magnezyum birlikte sinerjik olarak çalışmalıdır ve organizmada dengeli olarak bulunmalıdırlar. Magnezyum suda eriyen bir tuzdur. Bu nedenle kalsiyumun da daha fazla oranda suda erimesini sağlar. Eğer kan dolaşımınızda yeterli düzeyde magnezyum bulunmaz ise kanınızda bulunan kalsiyum eriyemez. Son derece önemli olan bu biyolojik mekanizma işlemezse, kaslarınızda kalsiyum fazlalığına bağlı kasılmalar, fibromiyalji, damarların iç yüzeylerine kalsiyum birikmesi sonucu damarların sertleşmesi ve kasılması gibi sıkıntılar yaşanabilir.

📍 Magnezyum ve böbrekler: Böbreklerde yeterli magnezyum bulunmadığı zamanlar kalsiyum eriyip uzaklaştırılamayacağı için mesanede kalsiyum birikimi, böbreklerde böbrek taşları oluşması başlayacak ve hızlanacaktır.

📍 Magnezyum ve migren: Migren ve gerilim tipi baş ağrısı şikayeti olan kişilerde çoğunlukla hücre içi magnezyum düzeyleri düşüktür. Ortamda yeterli magnezyum olmadığı zaman damarlarda büzüşme olacağından kardiyovasküler kalp hastalıkları ve tansiyon yüksekliği riski artacaktır. Aynı zamanda şakaklarda bulunan damarlarda da spazm meydana geleceğinden baş ağrısı ve migren şikayetleri ortaya çıkacaktır.

📍 Magnezyum ve diyabet: 3 tip diyabet vardır. Tip 1 diyabet, tip 2 diyabet ve gestasyonel diyabet dediğimiz gebelik sırasında ortaya çıkan şeker hastalığı.Şöyle ki, magnezyum düşüklüğünün insülin direncini başlattığı bilimsel olarak gösterilmiştir. Bu durumda magnezyum yetersizliği, her şeyden bağımsız olarak şeker hastalığını işaret edebilir.  Hücre zarlarında, şekerin hücre içine girmesi için bulunan reseptörler bir nevi kapı görevi görür. İnsülin direnci olan kişilerde bu kapılar çalışmaz. Şeker hücre içine giremediği için şeker miktarı sürekli yükselir, hücreler beslenemedikleri için de kişide sürekli açlık hissi oluşur. İşte magnezyumun görevi hücre zarlarında bulunan bu kapıların açılmasını sağlamaktır. Görülen şudur ki, bir tarafta magnezyum tuzu az olduğu için hücrelerin kapıları açılamıyor, kapalı kalıyor. Diğer taraftan ise insülin daha fazla salgılanarak kapıları açabilmek için daha güçlü yumruklamaya çalışıyor. Hem yanlış beslenme sonucu organizmaya yeterli magnezyum alınmaması hem de yine yanlış beslenme sonucu yükselen şeker ve insülin ikilisi, zaten yetersiz düzeyde kan ve hücre içinde bulunan magnezyum tuzunu vücuttan atarak organizmada ileri derecede magnezyum eksikliğine neden olur. Şu da unutulmamalıdır ki insülin hormonunun yapımı, üretimi , fonksiyonu ve hücrelere taşınması için magnezyum tuzu gerekmektedir. 1 tek früktoz molekülünü metobolize etmek için 56 magnezyum molekülüne ihtiyaç var (Dr. Carolyn Dean- Magnesium Miracle kitabından)

📍 Magnezyum ve gebelik: Gebelerde görülen magnezyum eksikliği ve göreceli olarak ortaya çıkmış olan kalsiyum fazlalığı damar hastalıkları riskini arttırmaktadır. Gebelere magnezyum tuzu takviyesi yapıldığı zaman vasküler komplikasyonlar azalmaktadır.  Ayrıca gestasyonel diyabet var mı diye gebelere uygulanan şeker yüklemesi sırasında zaten magnezyum tuzu düşük olan gebenin vücudundan daha fazla magnezyum atılacağını ve bundan hem anne hem de bebeğin olumsuz etkilenebileceği akılda bulundurulmalıdır. Hamilelikleri boyunca rutin olarak magnezyum kullanan annelerin daha rahat bir hamilelik süreci geçirdikleri, erken doğum sorunu görülmediği, doğum sonrasını daha rahat geçirdikleri birçok bilimsel çalışmayla gösterilmiştir. Magnezyum sadece gebeler için değil gebe kalmak isteyenler için de gereklidir ve son derece faydalıdır.

📍Magnezyum ve uyku: Uykusuzluk probleminiz varsa yatma zamanınıza yakın magnezyum almayı deneyebilirsiniz.

📍 Magnezyum ve tiroid: Magnezyum, tiroid fonksiyonunda ve tiroid hormonlarının üretimi için önemli bir besindir. Çalışmalar, magnezyumun tiroid uyarıcı hormonu (TSH) düşürebileceğini ve tiroid fonksiyonunu iyileştirebileceğini göstermiştir. Magnezyum tiroid bezinde daha fazla T4 üretmemize yardımcı olur. Magnezyum aktif olmayan T4 tiroid hormonunu aktif form olan T3 e çevirir.

📍Magnezyum ve Adrenal yorgunluk: Magnezyum kortizol seviyesini düzenleyerek hormon üretimini dengeler.

📍Magnezyum ve D vitamini metobolizması : Magnezyum ve D vitamini, çeşitli organların fizyolojik fonksiyonları için gerekli olan 2 temel besindir. Magnezyum, kemiklerin büyümesi ve gelişimi  için kalsiyum ve fosfat homeostazını düzenlemeye yardımcı olan D vitamini aktivasyonuna yardımcı olur. D vitamini metabolize eden tüm enzimlerin, karaciğer ve böbreklerdeki enzimatik reaksiyonlarda bir kofaktör görevi gören magnezyum gerektirdiği görülmektedir. Bu besin maddelerinden herhangi birinin eksikliğinin iskelet deformiteleri, kardiyovasküler hastalıklar ve metabolik sendrom gibi çeşitli bozukluklarla ilişkili olduğu bildirilmektedir. Bu nedenle, D vitamininin optimal faydalarını elde etmek için önerilen miktarda magnezyumun tüketildiğinden emin olmak önemlidir.Yani vücudumuzun D vitaminini metabolize edebilmesi için magnezyuma ihtiyacı vardır. Eğer magnezyum düzeyimiz düşükse D vitamini takviyesi alsak da düzeyini yükseltemeyiz. 

BİREYLERDE MAGNEZYUM DÜZEYİNİN DÜŞME NEDENLERİ:
🔎Toprağın magnezyum içeriğinin düşmesi ve florasının bozulması nedeniyle sebze meyvelerin yetersiz magnezyum içermesi 
🔎Florlu sular magnezyuma bağlanarak magnezyumu kullanılamaz hale getirir.
🔎Günlük beslenmede glisemiks indeksi yüksek rafine karbonhidratların ve işlenmiş gıdaların tüketilmesi ile yetersiz alım
🔎Sebze tüketiminin yetersiz olmasına bağlı olarak yetersiz magnezyum alınması
🔎Bağırsak hastalıkları nedeniyle yetersiz emilim
🔎Gazlı içecekler ve işlenmiş etler içerisinde bulunan fosfatın magnezyum emilimini engellemesi
🔎Mide koruyucu ilaçların emilimi bozması
🔎Aşırı kahve-kafein tüketimi ile idrarla fazla magnezyum atılması
🔎Alkol kullanımı ile magnezyumun idrarla atılması
🔎İdrar söktürücü tansiyon ilaçları ile magnezyumun atılması
🔎Kronik stres nedeniyle normalden fazla kullanılması
🔎Diyabet, hipertansiyon, metabolik sendrom
🔎D vitamini eksikliği
🔎Çok fazla terlemek, sık sauna, hamam

GÜNLÜK MAGNEZYUM İHTİYACI:

Yetişkin Erkekler için 400 mg

Yetişkin Kadınlar için 320 mg

KAN MAGNEZYUM SEVİYESİ:

2,0-2,5 mg/dL olmalı.

Magnezyum düzeyinizi ölçtürerek doktorunuzun tavsiyesiyle istenen düzeylere getirmeniz sağlığınıza pek çok yarar sağlar. Kan magnezyum düzeyine bakılmasındansa alyuvar (yani kırmızı kan hücresi) içindeki magnezyuma bakılması daha doğru bir sonuç verecektir.

⭐Takviye kullanımından önce mineral ve vitamin eksikliklerinin beslenmeyle giderilmeye çalışılması ya da eksikliğin minimuma indirilmesi önemlidir. MAGNEZYUM BAKIMINDAN ZENGİN BESİNLER ŞUNLARDIR:

• Kabak Çekirdeği: 100 gram kabak çekirdeği günlük magnezyum ihtiyacının %65’ini karşılar. Fakat aynı miktarda kabak çekirdeği 446 kalori içerdiğinden dikkatli tüketilmelidir.
• Ispanak: 100 gram Ispanak yaklaşık olarak 79 mg magnezyum içerir
• Avokado: 100 gramlık avokado yaklaşık olarak 29 mg magnezyum içerir.
• Muz: 100 gramlık muz 27 mg magnezyum içermektedir.
• Baklagiller: Mercimek, fasulye, nohut, bezelye ve soya fasulyesi gibi besin değeri açısından yoğun bir bitki ailesidir. Magnezyum da dahil olmak üzere birçok farklı vitamin ve mineraller açısında çok zengindirler. Örneğin, 170 gram siyah fasulye günlük alınması gereken miktarın %30’u olan 120 mg magnezyum içerir.
• Kakao: Az şeker ve çok kakao içeren çikolatalar magnezyum bakımından zengindir. Marketlerde “siyah çikolata” ya da “bitter çikolata” olarak satılan bu çikolataların 100 gramı günlük magnezyum ihtiyacının yarısından fazlasını karşılamaya yeter. Ancak aynı miktarda siyah çikolata 600 kalori içerdiğinden sık ve çok yenmesi önerilen bir besin değildir.
• Yulaf ezmesi, pişirilmiş, 1 fincan: 58 mg
• Brokoli, pişirilmiş, 1 fincan: 51 mg

Ancak unutulmamalıdır ki bol magnezyum olduğu iddia edilen ıspanakta bu magnezyumun emilimini engelleyen okzalatlar bulunur. Benzer şekilde bol Mg olduğu iddia edilen badem ve kabak çekirdeği gibi yemişlerde ve tahıllarda ise magnezyum emilimini engelleyen bir anti-besin olan fitik asitler vardır.  Bir besinde Mg ya da diğer minerallerin bol bulunması o besinin o minerali vücudumuza almak için iyi bir kaynak olduğunu göstermeye yetmez.  Yani magnezyum gereksiniminizi karşılamanın sanıldığı kadar kolay olmadığının altını çizmek gerekir.

Takviye kullanılması gereken durumlarda ise sizin için EN UYGUN FORMDA,  EMİLİMİ YÜKSEK VE KATKI İÇERMEYEN bir takviye kullanmanızı öneririm. Takviyeler farklı ilaçlarla etkileşime girebilir, bu nedenle almadan önce bir doktora danışmak en doğrusudur. Ayrıca magnezyum takviyelerinin bir miktar gevşek dışkılama (laksatif etki) yaratabileceğini göz önünde bulundurun. Magnezyum takviyesinden faydalanabilmek için magnezyumu şelat şeklinde, yani amino asitlere bağlanmış şekilde almalıyız, bunlar : Magnezyum sitrat, magnezyum malat, magnezyum orotat, taurat ve magnezyum glisinattır. Mg oksit kullanmayın çünkü bu form temelde bir müshildir. Kendi pratiğimde problemlere göre magnezyum formlarını ben aşağıdaki gibi gruplandırıyorum:

🔔Mg sitrat àkabızlık, spor sonrasında kasların onarılması, migren, menstruasyon dönemleri
Bu formda magnezyum sitrik aside bağlıdır. Bu formun biyoyararlanımı iyidir ve doğal olarak sindirimi, özellikle kabızlığı ve midede hazımsızlığını desteklemek için kullanılır. Ayrıca oksalat metobolizmasında da olumlu etkileri olduğu için böbrek taşı olan hastalar bu formdan yarar sağlayabilir.  Yüksek dozlarda ishal veya sindirim bozukluğuna neden olabileceği akılda bulundurulmalıdır.

🔔Mg malatà fibromiyalji, kas ağrıları, kronik yorgunluk ,omuz-boyun gerginliği
Malik aside bağlı magnezyum formu olup malik asit enerji elde edilmesinde kilit işlem olan krebs döngüsünde rol alır. Bu nedenle malat formu enerji üretimini iyileştirmeye yardımcı olur.  Bu magnezyum formu fibromiyaljili hastalarında, kronik yorgunluk yaşayanlarda, kasılmayla ilgili semptomlarda. Bu form kas ağrısını ve hassas noktaları hafifletmek için iyidir. Minimal sindirim bozukluğu ile iyi emilir.

🔔Mg tauratà kalp rahatsızlıkları, migren, baş ağrısı anksiyete, zihinde bulanıklık
Bu form magnezyumun taurine bağlı halidir . Popüler olmayan ancak kardiyak fonksiyonu iyileştirme, insülin duyarlılığını geliştirme ve kaslar ve sinir iletimi üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahip olması nedeniyle başarılı bir form.

🔔Mg L-treonatàbilişsel / beyin sağlığı, alzheimer, duygudurum bozuklukları

Bilişsel bozuklukları iyileştirme potansiyeline sahip kan beyin bariyerini geçme yeteneğindeki tek magnezyum formudur. Mental sistem için olumlu etkilerinden dolayı Alzheimer hastalığının tedavisinde yardımcıdır. Hafızayı geliştirir, dikkati arttırır ve depresyon ile anksiyete tedavisinde de fayda sağlar.

🔔Mg Bisglisinatàağrı, anksiyete, uykusuzluk, sinir sistemini yatıştırma, pms,SIBO, geçirgen bağırsak,

Bu form iyi bir  biyoyararlanım ve minimum müshil etkilere sahiptir. Glisin, detoksifikasyon ve hücresel fonksiyonu desteklemenin yanı sıra sakinleştirici etkisi ile bilinen bir amino asittir. Klinik olarak bu form, kronik ağrı, migren, SIBO, geçirgen bağırsak, anksiyete, uykusuzluk, PMS, fibrokistlerde, Haşimoto,  kramplarda  ve kas gevşemesi için başarıyla kullanılabilir

🔔Mg oksit àinorganik bir form olup emilimi düşük ayrıca laksatif. Daha çok ishal yapması nedeni ile kabızlıkta yararlanılır.

🔔Magnezyum Yağı à Magnesim klorür Mg yağı yapmak için kullanılabilir. Bu şekilde kullanımda vücuda spreyle püskürtme ya da masajla  ovma yapılarak tatbik edildiğinde, deri tarafından absorbe edilebilir. Mg yağı şeklinde kullanım vücuttaki magnezyum biyo-yararlılığını artırır. Ayrıca yine oral yoldan Mg aldığında ishale yakın dışkı sorunu oluşan  bazı kişiler için ideal takviye yöntemidir.

🔔Magnezyum sülfatà Epsom tuzu olarak da bilinen magnezyum sülfat da bir diğer harika alternatiftir. Banyo suyuna eklenerek haricen kullanılır.Epsom tuzlarının güvenli olduğuna ve detoksifikasyon, sinir sistemini gevşetme, kas / eklem rahatlama gibi sayısız fayda gösterdiklerine dair çok sayıda kanıt vardır. Ancak böbrekler tarafından çok hızlı bir şekilde vücuttan atıldığı için gerekli miktarların vücut tarafından emilimi daha zordur

🎯Mg takviyesi aç ya da tok karnına alınabilir ama en iyisi öğün aralarında almaktır. Çünkü absorbe edilmesi için mide asitleri gereklidir. Bir ana öğün sonrası mide asitleri mineral emilimi için daha az hazır olabilir. Mg bir alkalindir ve antiasit olarak çalışabilir, sindirim için gerekli mide asitlerini nötralize edebilir, dolayısıyla hemen yemek öncesi alınması da pek doğru değildir.

Tüm vitamin ve minerallerinizin dengede olduğu keyifli günler dilerim.Merkür retrosu ile kalbimi çalmıştı Güler Özince ama bakın klibi ne güzel bir parça