İYİ HİSSET - PATRICK HOLFOLD - KİTAP NOTLARIM 📖

Hayatıma eşlik eden kitapları fırsat buldukça buradan paylaşmayı seviyorum. Bu kimi zaman detaylı bir anlatım bazense alıntı birkaç cümle ve bende bıraktıkları izlenimlere kısaca değinerek oluyor. Zaman zaman gerçekten harikulade kitaplara denk geliyorum. Bunları hem kendime not olsun diye hem de belki birine dokunup fayda sağlar niyetiyle burada yazıyorum. Hayatın gidişatı, mesleğim, devam eden eğitim sürecim, yaşadığım yer, sosyal çevrem, ilgi alanlarım okuduğum kitap türlerini oldukça etkiliyor. Bazen kitap konusunda inanılmaz oburlaşırken bazen de bir miktar uzaklaşıp farklı şeylere yoğunlaşıyorum. Bu yazımda “İyi Hisset” adındaki kitaptan bahsedeceğim.

Öğretici bir kitap. Altını çize çize, not ala ala, diğer kaynaklarla kıyaslaya kıyaslaya okudum. Bu kitap, tedavilerle ilgili bir rehber, bir okul kitabı ya da kişisel gelişim kitabı değil. Bu kitabı, vücudumuzun oldukça kompleks olan hormon, enzim gibi alt birimlerinin çalışma prensiplerini, vücut biyokimyasını temel hatlarıyla anlamak için bir kılavuz olarak düşünün. Daha iyi hissetmek için ruh sağlığımız ile beden sağlığımız arasındaki köprüleri somutlaştıran bir kitap olarak düşünün. Çeşitli hastalıkların ve yaşlanmanın olumsuz etkilerini azaltmak veya engellemek için kullanacağınız, sizi gerçek yaşınızdan daha genç kılacak ve gösterecek, hayat biçiminizde ve diyetinizde yapacağınız basit değişiklikler ile vücut kimyanızı nasıl programlayacağınızı öğreterek daha iyi hissettirecek bir kılavuz. Ne kadar sağlıklı olursanız olun başınıza gelen bazı şeyleri kontrol edemeseniz bile, kontrol edebileceğiniz bir takım şeyler olduğu da ortadadır. Mesela tutumunuz, kararlılığınız ve sağlığınızı kendi ellerinize almak ve vücudunuzla ilgili olabildiğince fazla bilgiye sahip olmak konusundaki heves ve merakınız. İngiltere’nin önde gelen beslenme ve ruh sağlığı uzmanlarından biri olan Patrick Holfold tarafından yazılan ve oldukça hoş ve akılda kalıcı bir kapağa sahip olan bu kitap daha iyi hissetmek için hoşunuza gidebilecek önerilerle dolu.

Bazı insanların takvimsel yaşlarından ne kadar da büyük bazılarınınsa ne kadar da genç göründüğüne rastlamışsınızdır. Herkesin aynı şekilde yaşlanmadığı bu yönü ile ortada. Vücudumuza yaptıklarımız, beslenme alışkanlıklarımız, yaşam tarzı seçimlerimiz, günlük aktivitelerimiz bu akışın hızlanmasını ya da yavaşlamasına önemli derecede etki ediyor.  Örneğin, otuz beş yaşında tabiri caizse yolu yarılamış bir insan ciğerlerini nikotinle dolduruyorsa ve yemek tabaklarında kızartmaları sosisleri üst üste dizip arada bir tek atıyorsa muhtemelen yarattığı yıkım yüzünden kırk yaşında birinin vücuduna daha da kötüsü pek çok depresif iç karışıklığına sahip olabilir. Oysa beslenmesine dikkat eden, toksinlerden uzak duran ve düzenli bir fiziksel aktiviteye sahip olan yine otuz beş  yaşında  bir insan da yirmili yaşlarındaki çıtır görünümünü ve sağlığını koruyabilir.

Kitap o kadar kapsamlı ve konular da birbiriyle oldukça bağlantılı ki aklımda kalan en temel kısımlara yer vereceğim:

Örneğin keyifsizken tatlıya aşeren ve yedikten sonra daha iyi hissedenlerdenseniz, serotonin düzeyiniz düşük olabilir. Serotonin depresif olmakla oldukça ilgilidir. Kadınlarda düşük serotonin depresyon ve endişeyi getirirken, erkeklerde sinirlilik ve alkolizme yol açar. Yeterince iyi beslenmiyorsanız, yeterince serotonin üretmek için gerekli besinleri alamıyor olabilirsiniz. Çünkü serotonin besinlerden özellikle proteinlerin yapıtaşı olan amino asitlerden (triptofan amino asidi) elde edilen bir nörotransmitterdir. Işık da serotonini harekete geçirir. Serotonin eksikliği şekere düşkünlüğe yol açarken yeterli miktarda serotonin iştahı dizginler. Ayrıca kadınların erkeklere göre depresyona üç kat daha fazla yatkın olmasının sebebi erkeklerin kadınlara göre %52 daha fazla serotonin sentezleme oranına sahip olmasıymış. Eh erkeklere yaradılışın kıyağı olsa gerek. Serotonini artırmanın yolu ilk önce beslenmeden geçiyor veya doğal besin takviyeleri ile düşük serotonin seviyeleri artırılabilir. Balık, hindi, tavuk, peynir, fasulye, yulaf, yumurta serotonin üretimi için gereken triptofan yönünden zengin besinlerdir. Ancak şu var ki serotonin üretim süreci pek çok diğer faktöre bağlıdır. Çünkü triptofan amino asidi serotonine dönüşmeden önce 5-HTP (5-hidroksitiriptamina) ye parçalanır ve ardından serotonine dönüşür . C ve B vitaminleri, magnezyum, çinko,TMG adı verilen diğer bir amino asit, Omega 3 yağları bu biyolojik parçalanma ve dönüşme sürecine eşlik eder.

Yine kitaptan detaylı bir şekilde bahsedilen konulardan biri beynimizin başakortçusu olan SAMe konusu. Beyin ve vücudumuzda metilleme adı verilen bir süreç yaşanır. Beyin kimyamızı dengede tutmamıza yardımcı olmak için her saniyede yaklaşık bir milyon metilleme reaksiyonu meydana gelir. Bütün bunu yapan anahtar besin S-adenozil metioninyani kısaca SAMe dir.Doğal yollardan oluşan bir amino asittir. Zayıf bir metilleme ruh halimizi oldukça olumsuz etkiler. Metilleme yeteneğimiz motivasyon, konsantrasyon ve stresle başa çıkmada çok kritik bir etkendir. Doğru besinler alınarak yetersiz metilleme süreci giderilebilir. Çünkü SAMe yapılması için B2, B6, B12 ve folik asitle birlikte TMG katalizör olarak görev alır. Vücudun metillenme durumu kandaki HOMOSİSTEİN adı verilen toksik amino asit seviyesinin ölçülmesi ile anlaşılabilir. Homosistein seviyeniz arttıkça depresif hissetme ihtimaliniz artar. Sağlıklı bir homosistein seviyesi 7′nin altında olmalıdır. Homosistein seviyesinin yüksek olmasının nedenlerinden biri yeterli B vitamini almamanızdır. B2 vitamini açısından zengin kimi besinler yumurta, badem, tam tahıllar, soya fasülyesi, ıspanak, mantar, süt, kümes hayvanları, sakatattır.B6 vitamini açısından muz ve tahıllar zengindir. B12 vitamini yine yumurta, et, balık ve süt ürünlerinde bulunur. Yeşil lifli sebzeler ise folik asit bakımından zengindir.

Yine ilginç bilgilerden birisi bir ülkenin sadece balık tüketimi bile o ülkedeki depresyon oranının iyi bir göstergesi olabilirmiş. Yapılan bir araştırma bir ülkede ne kadar fazla balık tüketilirse depresyona yakalanma ihtimalinin o denli düşük olacağını göstermiş. Ve hatta cinayet ve intihar olasılıkları bile o ülkenin balık tüketimine göre tahmin edilebilmekte imiş. Beynimizin ağırlığının yüzde 60 ı yağdır dolayısıyla elzem yağların günlük alımına bağlı olduğumuzu bulmak şaşırtıcı değildir. Kanımızdaki Omega 3 miktarı çoğaldıkça vücudumuz daha fazla serotonin üretir ve homosistein seviyemiz de o kadar düşer. Vücudunuzda Omega 3 ün fazla olması size esnek, yumuşak ve ipeksi bir cilt, daha iyi bir konsantrasyon, daha az endişe, hırçınlık, gerginlik ve acı getirir. Kalp hastalığı riskini azaltır. Buradan bakınca üç tarafı denizlerle çevrili, sahil uzunluğu adalar dahil 8.333 kilometre  olan ülkemiz için sevindirici bir durum gibi gözükse de balık yine de lüks bir gıdadır ve tüketimi hiç de yeterli değil. Yağlı balıklar en zengin Omega-3 kaynağıdır.Yağlı balıklarda üç çeşit Omega-3 vardır: EPA, DPA ve DHA. Ancak bütün yağlı balıklar aynı değildir. Aşağıdaki tabloda da görüldüğü üzere tazesine göre konserve tonbalığında daha az Omega-3 olduğu ölçülmüştür. Bir de yağlı balıklarla ilgili diğer bir problem cıva kirliliği potansiyelidir; özellikle tonbalığı gibi büyük balıklarda.

Güneş ışığının D vitamininin yapımını sağladığını ve güneş ışığı eksikliğinin depresyona sebep olduğunu düşünürsek kış aylarındaki düşük D vitamini seviyesinin depresyonla ilişkisini kurmak şaşırtıcı değil. Patrick Holford bu kitabında D vitaminin özellikle depresyonla ilişkisini anlatmış.

Özetle sağlıklı yaşamaya ilgi duyanlara, antidepresan kullananlara, sürekli vücudunda kırıklık bitkinlik hissedenlere, çalışmalarında konsantrasyon ve motivasyon eksikliği duyanlara, uyku sorunu çekenlere,  pek çok defa deneyip de bir türlü kilo veremeyenlere, sıkı vejeteryanlara, vücut fonksiyonlarında bir farklılık hissedip ne olduğunu tanımlayamayanlara, sürekli öfkeli, keyifsiz hissetip bunalımda olanlara  özellikle tavsiye ederim bu kitabı.

Sevgi ve sağlık dolu günler dilerim  ✌