Sağlığını Korumayı Öğren: SİNİR SİSTEMİNİ ETKİLEYEN EN ÖNEMLİ SİNİR : VAGUS SİNİRİ

Yeniden merhaba,

Sağlığımız, iyi işleyen ve uyum sağlayabilen bir sinir sistemine bağlıdır. Sinir sistemini etkileyen en önemli sinir ise VAGUS SİNİRİ dir. Vagus siniri psikolojik ve fiziksel sağlığın anahtarlarından biri. Bugün pek çok kişinin muzdarip olduğu anksiyete, depresyon, migren, sırt ağrısı ve daha pek çok sağlık sorunu vagus sinirinin iyi işlememesinden kaynaklanıyor. Bu nedenle vagus sinirinin ne olduğunu, nasıl bizi etkilediğini öğrenmemiz ve bu sinirin şifalandırıcı gücünü keşfetmemiz lazım. Vagus siniri sosyal ilişkilerimizde de rol oynadığı için otizmde de bu sinirin uyarılması rahatlatıcı ve faydalı bulunmaktadır.

Bu konuda okunabilecek oldukça fazla kitap var. Bunlardan bir tanesi de Stanley Rosenberg'in "Accessing the Healing Power of the Vagus Nerve: Self-Help Exercises for Anxiety, Depression, Trauma, and Autism" (Vagus Sinirinin İyileştirici Gücüne Erişim: Anksiyete, Depresyon, Travma ve Otizm İçin Kendi Kendine Yardım Egzersizleri). Kitabı merak etmemdeki en büyük sebep tabiki kitap hakkında oldukça fazla olumlu yorum okumamdı. Kitabın yazarı neredeyse 40 yıllık deneyim sahibi Amerikalı ve Danimarka'da yaşayan bir terapist. Ağırlıklı olarak kraniosakral terapist olarak çalışsa da aynı zamanda rolfing terapi ve iç organ masajı da uygulamaktadır. Bu kitapta aynı zamanda egzersizler öneriyor.

Vagus sinirini daha iyi anlayabilmek için bazı kavramlar ve işleyişleri bilmek gerektiğini kendi araştırma ve öğrenme sürecimde tecrübe ettim. Bu nedenle çevireceğim makaleye geçmeden önce bunlardan bahsedeceğim.

Otonom Sinir Sistemi; dolaşım, solunum, sindirim, metabolizma, gündüz uyanıklığı ve mobilizasyon, gece uykusu, yenilenme ve daha fazlası dahil olmak üzere vücudun istemsiz aktivitelerinin çoğunu kontrol eder. Buna ek olarak; otonom sinir sistemi bizim stres tepkilerimizi kontrol eder. Örneğin; "kaç veya savaş" ya da "donma" gibi. ehlike karşısında on binlerce yıldır bu tepkileri veriyoruz. Otonom sinir sistemi, değişen koşullara sürekli adapte olmayı başarması suretiyle sağ kalımı garanti etme amacına sahiptir. Otonom sinir sistemi istemsiz ve tedbirli bir şekilde bizi felaketten korur; şansa veya gönüllü kontrole bırakmamaktadır. Vagus siniri ise otonom sinir sisteminin en tepesindeki yöneticidir. Bir şeyin tehlike olması için ille de aslan saldırması gerekmiyor. Gün içinde kendimizi sayısız kereler tehdit altında hissedebiliyoruz. Hayatta kalmamızı sağlayan bu mükemmel sistem yorulmuş ve ayarları bozulmuş durumda. Bozuk bir yangın alarmı gibi yemek buharına çalıyor, gerçek bir yangını fark etmiyor. Bizim elimizde kalan sonuç ise stres, anksiyete, gerginlik, depresyon. Sürekli ve gereksiz yere kaçmak, savaşmak ve donmak çok bezdirici, yorucu. İnsanoğlunun "kaç,savaş,don" dan çok daha yeni ve besleyici bir hayatta kalma stratejisi daha var, o da sosyal bağlılık. Yakın ve güvende hissettiğimiz ilişkiler, büyük gruplar halinde yaptığımız aktiviteler, vagusa "Güvendesin, bir tehdit varsa da başa çıkabilirsin" mesajını veriyor. Böylece diğer kaç, savaş, don üçlüsü devreye girmiyor. Polivagal teorinin kurucusu Stephen Porges’un harika bir sözü var: “Güvende hissetmenin kendisi tedavidir”. İyileşmek istiyorsak, güvende hissettiğimiz ilişkiler kurmanın yollarını aramamız gerekiyor. Bunun ilk adımı, bana göre belki de düşmanca, size iyi gelmeyen, güvensiz, yorucu ilişkileri bırakmaktan geçiyor. Vagusumuza iyi gelecek, onu yatıştıracak, sizi kıymetli bilen insanlarla olmanın kendisi tedavidir. Fizyolojik olarak kendimizi güvende hissettiğimiz içten muhabbet esnasında şifa bulma kanalları açılıveriyor. Yani sosyal ilşkiler içimizi etkiliyor. İnsanlarla iyi ilişkiler kurup içimizi iyi hissettirmedikten sonra ne kadar doğru şeyler yiyip doğru takviyeler kullansak, spor yapıp en iyi doktorlara gitsek de işte bu yüzden yetmiyor.

Vagus siniri en uzun kranial sinir olduğu için bu konu içerisinde karşıma çıkan kavramlardan bir diğeri de Kraniosakral Terapi. Kraniosakral Terapi, terapistin vücuttaki "kranial ritmi”ni kontrol ederek kuyruk sokumundan kafatasına kadar olan bölgenin belirli noktalarına hafif basınç uyguladığı bir yöntemdir. Kraniosakral Terapi, vücut içi sıvısının (serebrospinal sıvı) hareketliliğine ve dengelenmesine, merkezi sinir sistemindeki negatif etkilerin ortadan kaldırılmasına yardımcı olur. CST,vücut kasları ve yumuşak dokunun rahatlaması, kemiklerdeki hareketliliğin sağlanması ile vücudun kendi kendini iyileştirmesi durumunun öne çıkmasını sağlar. CST, son derece nazikçe ve yumuşak bir şekilde uygulanan fakat aynı zamanda son derece güçlü bir şifa yöntemidir. Basit ağrı ve acılardan, inatçı kronik sağlık sorunlarına kadar pek çok alanda yardımcı olabilecek bir yöntemdir. Hastalığı olan kişilerin kranium kemikleri, eklemleri daha yapışık yani hareket yok ya da kısıtlı. Dolayısıyla bu kafatası eklemlerine hareket getirerek pek çok hastalığın giderildiği görülüyor. Kronik stres, kas gerginliği, hormon dengesizlikleri çözülmeye başlıyor.

Vagus siniri ve işleyişi hakkında bu kısa ön bilgiden sonra bugün yine çok sevdiğim siteden vagus sinirini uyarmak için etkinliği kanıtlanmış 13 metottan bahsedeceğim. Keyifli okumalar dilerim aşağıdaki çevirinin kaynağı için 👉 TIK

🍍🍍🍍🍍🍍🍍🍍🍍🍍🍍🍍🍍🍍🍍🍍🍍

Daha İyi Bir Mental Sağlık için Vagus Sinirinizi Nasıl

Uyaracaksınız?

“Vagus sinirin işleyişine dair bir anlayış geliştirerek, size karşı çalıştığında kapana kısılmış hissetmek yerine sinir sisteminizle birlikte çalışmayı mümkün hale getirebilirsiniz.”

- Dr. Arielle Schwartz, Klinik Psikolog

Vagus sinirimin uyarılması yıllar boyunca kaygı ve zihinsel sağlığımın yönetiminde kilit bir rol oynamıştır.

Vagus siniri tam olarak nedir?

Vagus siniri, vücudunuzdaki en uzun kranial sinirdir.

Beyninizi, bağırsak (bağırsaklar, mide), kalp ve akciğerler dahil olmak üzere vücuttaki birçok önemli organa bağlar.

Aslında, "vagus" kelimesi Latince'de "gezgin" anlamına gelir ve bu sinirin tüm vücutta nasıl gezindiğini ve çeşitli organlara nasıl ulaştığını gösterir.

Vagus siniri, parasempatik “dinlenme ve sindirim” sinir sisteminizin önemli bir parçasıdır. Solunumunuzu, sindirim fonksiyonunuzu ve kalp atış hızınızı etkiler, bunların hepsi ruh sağlığınıza büyük bir etkisi olabilen şeylerdir.

Ama gerçekten dikkat etmeniz gereken şey vagus sinirinizin "tonu" dur.

Vagal ton, vagus siniri aktivitesini temsil eden içsel bir biyolojik süreçtir.

Vagal tonunuzu artırmak parasempatik sinir sistemini harekete geçirmek ve daha yüksek vagal tonuna sahip olmak demektir bu da vücudunuzun stresten sonra daha hızlı rahatlayabileceği anlamına gelir.

2010 yılında araştırmacılar, yüksek vagal tonu, olumlu duygular ve iyi fiziksel sağlık arasında pozitif bir geri besleme döngüsü keşfetti. Başka bir deyişle, vagal tonunuzu ne kadar arttırırsanız, fiziksel ve zihinsel sağlığınız da o kadar artar ve bunun tersi de olur (5).

“Neredeyse yin ve yang gibi. Vagal cevap stresi azaltır. Kalp atış hızımızı ve kan basıncımızı düşürür. Beynin belirli bölümlerinin işlevini değiştirir, sindirimi uyarır, rahatladığımız zaman olan her şeyi uyarır. ”

- Dr. Mladen Golubic, Cleveland Clinic Medikal Direktörü, MD

İlginç olan, çalışmaların vagal tonun anneden çocuğa geçtiğini göstermiş olmasıdır. Hamileliği sırasında depresif, endişeli ve öfkeli annelerin vagal aktiviteleri daha düşüktür. Ve çocuklarını doğurduktan sonra yenidoğan da düşük vagal aktiviteye ve düşük dopamin ve serotonin seviyelerine sahiptir (1-3).

Vagal tonunuz, kalp atış hızınız, solunum hızınız ve kalp atış hızı değişkenliğiniz (HRV) gibi belirli biyolojik süreçleri izleyerek ölçülebilir.

Kalp atış hızı değişkenliğiniz (HRV) yüksek olduğunda, vagal tonunuz da yüksektir. Birbirleriyle koreledirler (53-55).

HRW'nizi EmWave2 cihazını kullanarak artırabilirsiniz.

Bazıaraştırmacılar aslında çalışmalarındaki vajal tonu ölçmek için EmWave2'yi kullanıyor.

Vagal tonunuz azalırsa, endişelenmeyin - vagus sinirinizi uyararak arttırmak için adımlar atabilirsiniz. Bu, beyninizin ve zihinsel hastalığınızın duygusal ve fizyolojik semptomlarına daha etkili bir şekilde cevap vermenizi sağlayacaktır.

📍Vagus siniri uyarıcı ve artan vagal tonu, aşağıdakiler de dahil olmak üzere, çok çeşitli beyin ve zihinsel sağlık koşullarını tedavi etmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir:

Depresyon
Anksiyete bozuklukları
Alzheimer hastalığı
Migren
Fibromiyalji
Kulak çınlaması
Alkol bağımlılığı
Otizm
Bulimia nervosa
Kişilik bozuklukları
Eroin arayan davranış
Zayıf hafıza
Yaşlılarda duygudurum bozuklukları
Multipl skleroz (MS)
Obsesif kompulsif bozukluk
Şiddetli akıl hastalıkları
Travmatik beyin hasarı
Kronik yorgunluk sendromu

Tedaviye dirençli depresyonu olan kişiler için FDA, periyodik olarak vagus siniri uyaran cerrahi olarak implante edilen bir cihazı bile onayladı. Ve işe yarıyor (6-9).

Ama o yoldan gitmene gerek yok.

Burada yazacağım 13 adımı izleyerek doğal olarak vagus sinir stimülasyonunun faydalarından yararlanabilirsiniz.

1. Soğuğa Maruz Kalma

Akut olarak soğuğa maruz kalmanın vagus siniri aktive ettiği ve vagus sinir yolları boyunca kolinerjik nöronları aktive ettiği gösterilmiştir (10).

Araştırmacılar ayrıca kendinizi düzenli olarak soğuğa maruz bırakmanın sempatik “dövüş ya da uç” yanıtını azaltabileceğini ve böylece vagus siniri ile parasempatik aktiviteyi artırabileceğini bulmuşlardır (11).

Sık sık soğuk duş alıyorum ve soğuk havalarda minimal giyinerek dışarı çıkıyorum.

Bir sonraki duşunuzu en az 30 saniye soğuk suyla bitirmeyi deneyin ve nasıl hissettiğinizi görün. Daha sonra daha uzun sürelerle bunu denemeye devam et.

Bunu yapmak biraz acı verici ama kalıcı etkiler buna değer.

Ayrıca, yüzünüzü buz gibi soğuk suya tutarak kendinizi rahatlatabilirsiniz.
(Yeliz'in notu : bu konuda benim kahramanım Wim Hof . Youtube kanalını takip etmenizi öneririm.)

2. Derin ve Yavaş Solunum

Derin ve yavaş nefes alma, vagus sinirinizi uyarmanın başka bir yoludur.

Vagus siniri aktive ederek anksiyeteyi azalttığı ve parasempatik sistemi arttırdığı gösterilmiştir (51-52).

Çoğu insan her dakika yaklaşık 10-14 nefes alır. Bir dakika boyunca yaklaşık 6 nefes almak, stresi azaltmak için harika bir yoldur. Diyaframınızdan derinden nefes almalısınız. Bunu yaptığınızda, mideniz dışa doğru genişlemelidir. Nefesiniz uzun ve yavaş olmalı. Bu vagus siniri uyarmak ve gevşeme durumuna ulaşmak için anahtardır.

Doğru yolda olup olmadığınızı bilmenin en iyi yolu EmWave2 cihazını kullanmaktır. Solunum hızlını ayarlamanıza yardımcı olan biofeedback cihazıdır. Cihazı kullanmanın yararları hakkında daha önce buradaki linkte yazmıştım. Amazon veya HeartMath web sitesinden alabilirsiniz.

3. Şarkı Söylemek, Mırıldanmak, İlahi Söylemek ve Gargara

Vagus siniri, ses tellerinize ve boğazınızın arkasındaki kaslara bağlıdır.

Şarkı söylemek, mırıldanmak, ilahi söylemek ve gargara yapmak bu kasları harekete geçirir ve vagus sinirini uyarır. (Yeliz'in notu : Vagus sesten çok etkileniyor. Cenazelerde yakılan ağıtları hatırlayın. Yüksek sesle şarkı söylemek, dayanma gücünü arttırıyor. )

Ve bunun kalp atış hızı değişkenliğini (HRV)ve vagal tonu arttırdığı gösterilmiştir (12).

Yutmadan önce suyunu sık sık gargara yaparım. Bu Dr. Datis Kharrazian’ın Why Isn’t My Brain Working? (Beynim Neden Çalışmıyor?) Adlı kitabında çokça tartışılıyor. (Yeliz'in notu : Kitabın Goodreads yorumları çok olumlu)

4. Akupunktur

Akupunktur, vagus siniri uyardığı gösterilen başka bir alternatif tedavi yöntemidir (46).

Kulak akupunkturunun gerçekten büyük bir hayranıyım. Kulak akupunkturu özel iğnelerin kulağa yerleştirildiği şeklidir. Bölgenizde, özellikle psikiyatrik ilaçları kullanıyorsanız, imkanınız varsa bu işlemi uygulayan bir uzman doktor bulmaya çalışmanızı tavsiye ederim. Antidepresanları ilk bıraktığımda bu bana gerçekten yardımcı oldu. Şaşırmıştım.

Araştırmalar kulak akupunkturunun vagus sinirini uyardığını, vagal aktiviteyi ve vagal tonunu arttırdığını ve “vagal düzenleme yoluyla nörodejeneratif hastalıkların” tedavisine yardımcı olabileceğini göstermektedir (45).

Tecrübelerime göre kulak akupunkturu normal akupunkturdan daha etkilidir. Neden olduğunu ben de bilemiyorum ancak kişisel olarak kulak akupunkturundan daha fazla fayda gördüm.

Her randevunun sonunda akupunktur uygulayıcım bu linkteki küçük siyah tohumları kulağımın üzerine sabitlerdi.

Ayrıca evde bu linkteki akupunktur matını yatmadan önce rahatlamak için kullanıyorum.

5. Yoga ve Tai Chi

Yoga ve tai chi, vagus siniri uyararak ve parasempatik “dinlen ve sindir” sinir sisteminizin etkinliğini artırarak çalışan iki “zihin-beden” gevşeme tekniğidir.

Araştırmalar, yoganın beyninizdeki sakinleştirici bir nörotransmiter olan GABA'yı arttırdığını göstermiştir. Araştırmacılar, bunu parasempatik sinir sistemindeki aktiviteyi artıran “vagal afferentleri (getiren lifler) uyararak” yaptığına inanıyorlar (13-18).

Araştırmacılar ayrıca, yoganın vagus sinirini uyardığını ve bu nedenle depresyon ve anksiyete ile mücadele eden insanlar tarafından da uygulanması gerektiğini bulmuşlardır (19).

Tüm bu araştırmalara rağmen, şahsen ben büyük bir yoga hayranı değilim. Tai Chi'yi tercih ederim.

Tai chi'nin kalp atış hızı değişkenliğini arttırdığı gösterilmiştir ve araştırmacılar bunun “vagal modülasyonu artırabileceği” anlamına geldiğini düşünüyorlar (20).

6. Probiyotikler

Bağırsak bakterilerinin vagus siniri etkileyerek beyin fonksiyonlarını geliştirdiği araştırmacılar için giderek daha belirgin hale gelmektedir (27).

Bir çalışmada, hayvanlara probiyotik Lactobacillus Rhamnosus verildi ve araştırmacılar beynindeki GABA reseptörlerinde olumlu değişiklikler, stres hormonlarında azalma ve daha az depresyon ve anksiyete benzeri davranış buldular.

Araştırmacılar ayrıca, bağırsak ve beyin arasındaki bu faydalı değişikliklerin vagus siniri tarafından kolaylaştırıldığı sonucuna varmıştır. Çünkü vagus siniri diğer farelerde alındığında, sindirim sistemlerine Lactobacillus Rhamnosus ilavesi kaygıyı, stresi azaltmayı ve ruh halini iyileştirmeyi başaramadı (25).

Başka bir çalışma, probiyotik Bifidobacterium Longum'un farelerde vagus siniri ile hareket ederek anksiyete benzeri davranışı normalleştirdiğini buldu (26).

Hem Lactobacillus Rhamnosus hem de Bifidobacterium Longum, Optimal Biotics takviyesine dahil edilmiştir.

Daha önce bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri artırabilmeniz için başka yollar da yazmıştım. Bu yazıyı buradaki linkten okuyabilirsiniz.

Ve anksiyete tedavisinde yardımcı olabilecek diğer 7 probiyotik suşu bu linkte mevcut.

7. Meditasyon ve Neurofeedback

Meditasyon benim en sevdiğim gevşeme tekniğidir ve vagus siniri uyarabilir ve vagal tonu artırabilir.

Araştırmalar meditasyonun vagal tonu ve olumlu duyguları arttırdığını ve kendinize karşı iyi niyet duygularını desteklediğini göstermektedir (22, 23).

Başka bir çalışma, meditasyonun sempatik “dövüş ya da kaç” aktivitesini azalttığını ve vagal modülasyonu arttırdığını buldu (21).

Meditasyon sırasında sıklıkla yapılan “OM” ilahisinin de vagus siniri uyardığı gösterilmiştir (24). (Yeliz'in önerisi: Youtube da bir çok OM meditasyonu var. Bazıları 1 saat kadar uzun. İstediğiniz uzunlukta bir meditasyon videosu seçip onun eşliğinde de ‘AUM’ mantrasını söyleyebilirsiniz. Şu linkteki 20 dakika civarında.)

Bunu gösteren herhangi bir araştırma bulamadım, ancak tecrübelerime göre neurofeedback, EmWave2 tarafından ölçülen kalp atış hızı değişkenliğimi ve vagal tonumu önemli ölçüde arttırdı.

Şimdi neurofeedback yaptım, meditasyon yapmak için Muse saç bandını kullanıyorum. Neurofeedback'e benzer şekilde, beyin dalgalarınız hakkında size gerçek zamanlı geri bildirim verir. Daha önce burada yazmıştım, Amazon veya Muse web sitesinden edinebilirsiniz.

8. Omega-3 Yağ Asitleri

Omega-3 yağ asitleri, vücudunuzun kendisini üretemediği esansiyel yağlardır. Öncelikle balıklarda bulunurlar ve beyninizin ve sinir sisteminizin normal elektriksel çalışması için gereklidirler.

Sık sık gönderilerimin çoğunda ortaya çıkarlar çünkü beyin ve zihinsel sağlık için çok önemlidirler ve sağlıklı yaşamın birçok yönünü etkilerler.

İnsanların bağımlılığı yenmelerine, “sızan beyinleri” tamir etmelerine ve hatta bilişsel gerilemeyi tersine çevirmelerine yardımcı oldukları gösterilmiştir.

Bunun yanında araştırmacılar, omega-3 yağ asitlerinin vagal tonu ve vagal aktiviteyi arttırdığını da keşfettiler (35-37, 40).

Çalışmalar, kalp atış hızını azalttıklarını ve kalp atış hızı değişkenliğini arttırdıklarını gösterdi, bu da vagus siniri uyarması anlamına geliyor (34, 38, 39).

Ayrıca yüksek miktarda balık tüketimi “vagal aktivitenin artması ve parasempatik baskınlık” ile de ilişkilidir (35).

Bu yüzden bolca vahşi avlanmış somon balığı yiyorum ve bu linkteki krill yağı ile takviye ediyorum.

9. Egzersiz

Egzersizin beyninizin büyüme hormonunu nasıl artırdığını, beyninizin mitokondrisini nasıl desteklediğini ve bilişsel gerilemeyi tersine çevirmeye nasıl yardımcı olduğundan zaten şurada bahsetmiştim.

Ancak, egzersizin yararlı beyin ve zihinsel sağlık etkilerinin açıklaması olarak vagus sinirini uyarıyor olması da gösterilmiştir (28).

Birçok beyin sağlığı uzmanı, beyin sağlığı için bir numaralı tavsiye olarak egzersiz yapmayı öneriyor.

Benim egzersiz rutinim:

Haftada 1-4 kez ağırlık kaldırma
Haftada 1-2 kez yüksek yoğunluklu interval sprint yapmak
Olabildiğince yürümek (her gün ideal olarak 30-60 dakika)

Yürümek, ağırlık kaldırma ve sprint en iyi egzersiz şeklidir, ancak zevkle sürdürebileceğiniz bir spor veya egzersiz rutini seçmelisiniz;

10. Çinko

Daha önce de bahsettiğim gibi, çinko, özellikle kronik endişe ile mücadele ediyorsanız, ruh sağlığı için önemli bir mineraldir.

Bir çalışma, çinko eksikliği olan sıçanlarda çinko takviyesinin vagus sinir stimülasyonunu arttırdığını göstermektedir (41).

Dünyada 2 milyar insanın çinko eksikliği olduğu tahmin edilmektedir ve altı farklı çalışma, subklinik (gizli, belirti vermeyen) çinko eksikliğinin çocuklarda ve yetişkinlerde beyin fonksiyonlarını bozduğunu göstermektedir (42-44).

Yani, bir beyinsel veya zihinsel sağlık bozukluğu ile mücadele ediyorsanız çinko bakımından eksik olmanız oldukça olasıdır.

En iyi çinko besin kaynaklarından bazıları istiridye, ot ile beslenen sığır eti, kabak çekirdeği, kaju fıstığı, mantar ve ıspanaktır.

Ancak, yeterince almanızı sağlamak için hala en azından kısa vadeli olarak takviye ile desteklemenizi tavsiye ediyorum.

Çinko seviyelerimin optimal olduğundan emin olmak için Optimal Çinko takviyesi hazırladım.

Çinko seviyenizi artırmak için atabileceğiniz daha fazla adım keşfetmek istiyorsanız, çinko ve bakır hakkındaki şu linkteki yayınımı inceleyin.

11. Masaj

Araştırmalar, masajın vagus sinirini uyarabildiğini ve vagal aktiviteyi ve vagal tonu arttırdığını göstermektedir (31-32).

Vagus siniri ayrıca vücudun belirli bölgelerine masaj yaparak da uyarılabilir.

Ayak masajlarının (refleksoloji) vagal modülasyonu ve kalp atış hızı değişkenliğini arttırdığı ve “dövüş ya da kaç” sempatik tepkisini azalttığı gösterilmiştir (29).

Boğazınızın sağ tarafına yakın bir bölge olan karotis sinüsüne masaj yapılması, vagus sinirini nöbetleri azaltmak için uyarabilmektedir (30).

Şahsen ben birkaç ayda bir kayıtlı bir masaj terapistinden masaj alıyorum.

12. Sosyalleşme ve Gülme

Sosyalleşmenin ve gülmenin vücudunuzun ana stres hormonunu nasıl azaltabileceğinden şu linkte bahsetmiştim.

Ve şimdi bunu büyük olasılıkla vagus siniri uyararak yaptıklarını öğrendim.

Araştırmacılar olumlu sosyal bağlantılara yansımanın vagal tonu artırdığını ve olumlu duyguları artırdığını keşfetmişlerdir (47, 48).

Kahkahanın kalp atış hızı değişkenliğini arttırdığı ve ruh halini iyileştirdiği gösterilmiştir (49).

Ve vagus sinir stimülasyonu sıklıkla birbirine bağlı olduklarını ve birbirlerini etkilediklerini öne süren bir yan etki olarak kahkahalara yol açar (50).

Bu yüzden benim tavsiyem arkadaşlarınızla olabildiğince takılmak ve gülmek. Her ne kadar böyle söylesem de muhtemelen kendi tavsiyemi ben de almalıyım, çünkü içe dönük biriyim ve sık sık sosyalleşmekten kaçınıyorum.

13. Aralıklı Oruç

Çoğu gün, hiç kahvaltı yapmam ve sonra 2 veya 3 civarında, günün ilk yemeğimi yiyerek "oruç tutuyorum". Bu demek oluyor ki bütün yiyeceklerimi 8 saatlik bir pencerede yiyorum.

Bunu yapmanın birçok sağlık yararı var. Daha önce de tartıştığım gibi, aralıklı oruç tutmak beyninizin büyüme hormonunu artırabilir, mitokondriyal işlevi iyileştirebilir ve bazı kişilerin beyin sisi ve bilişsel gerilemenin üstesinden gelmesine yardımcı olabilir.

Araştırmalar göstermiştir ki oruç ve kalori kısıtlaması kalp hızı değişkenliğini (HRV) arttırır bu da parasempatik aktivitenin ve vagal tonun artığını gösteren bir göstergedir (33).

Oruç tutmaya başlamanın en iyi yolu 6 civarında bir akşam yemeği yemek, yatmadan önce hiçbir şey yememek ve ertesi gün düzenli bir kahvaltı yapmaktır. Bu size yaklaşık 12-14 saat oruç süresi vermelidir.

Sonuç

Bedenin ve zihnin tarafından kontrol edilmek zorunda değilsin. Onlara ne yapacaklarını söyleme gücün var.

Vagus sinirini uyararak vücudunuza rahatlama ve stres atma zamanının geldiğini ve bu durumun ruh halinizde, iyiliğinizde ve esneklikte uzun vadeli gelişmelere yol açtığını bildiren bir mesaj gönderebilirsiniz.

Vagal tonumu artırmak, endişe ve depresyonun üstesinden gelmeme ve ortaya çıktıklarında onları daha iyi yönetmeme izin verecektir.

Genel olarak, yukarıdaki adımların bazılarını günlük yaşamınıza uyguladığınızı umuyorum ve daha iyi yaşamanıza izin veriyorlar.

Kaynaklar

🍍🍍🍍🍍🍍🍍🍍🍍🍍🍍🍍🍍🍍🍍🍍🍍

Sağlığını Korumayı Öğren

Sayfalar

22 Haziran 2019 Cumartesi

SİNİR SİSTEMİNİ ETKİLEYEN EN ÖNEMLİ SİNİR : VAGUS SİNİRİ

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder